Diät, um schnell Gewicht zu verlieren: Was ist besser? Menü und Essen

Während es viele verschiedene Diäten zur Gewichtsreduktion gibt, geht es bei den effektivsten nicht darum, die Kalorien so weit wie möglich zu begrenzen, sondern darum, die Kohlenhydrate zu kontrollieren. Diese Diäten helfen nicht nur, schnell Gewicht zu verlieren, sondern auch in Zukunft ein stabiles Gewicht zu halten.

Die Diät zum Abnehmen sollte auf magerem Fleisch, Gemüse und anderen ballaststoffhaltigen Lebensmitteln basieren, ausgenommen Süßigkeiten, Brot, Nudeln und übermäßig fetthaltige Lebensmittel. Unten im Material finden Sie praktische Ernährungsrichtlinien und Beschreibungen der 7 besten Diäten.

Diät zum Abnehmen

Abnehmen Diät

Eine Diät zur Gewichtsreduktion ist eine Diät zur Gewichtsreduktion, die ein Kaloriendefizit verursacht oder die Kohlenhydrate auf der Speisekarte einschränkt. Im ersten Fall wird der Gewichtsverlust durch Energiemangel erreicht (der Körper nutzt die verfügbaren Fettreserven), im zweiten Fall durch Veränderungen der Stoffwechselprozesse.

Denken Sie daran, dass schnelle Diäten zur Gewichtsreduktion häufig den Stoffwechsel verlangsamen. Es ist notwendig, allmählich Gewicht zu verlieren, sonst leidet nicht nur der hormonelle Hintergrund des Körpers, sondern auch die Haut des Bauches. Je länger Sie sich an die Diät halten, desto konsistenter sind die Ergebnisse.

Auch wenn Sie mit nur einer Diät und ohne Bewegung effektiv abnehmen können, wird das Training diesen Prozess definitiv beschleunigen. Insbesondere durch Beschleunigung des Stoffwechsels und Erhöhung der Durchblutung, wodurch die Verbrennung von viszeralem Fett beschleunigt wird.

So verlieren Sie richtig Gewicht:

  • Mäßige Kalorienreduktionsdiät
  • Vermeiden Sie schnelle Kohlenhydrate
  • Cardio zur Fettverbrennung

Wie kann man in einem Monat 10 kg verlieren?

Wenn die Kalorienaufnahme halbiert wird (ungefähr 1000 kcal pro Tag), verliert eine Person ungefähr 100 g Fett pro Tag oder 700 g pro Woche. Insgesamt verlieren Sie in einem Monat Diät etwa 3 kg. Selbst eine solche "kleine" Zahl kann jedoch leicht eine Reihe negativer Veränderungen im Stoffwechsel verursachen.

Mit anderen Worten, es ist unmöglich, 10 kg pro Monat allein durch eine Diät zu verlieren (sogar eine sehr strenge). Die maximale Zahl, die ohne Gesundheitsschädigung und ohne Verlust der Hautelastizität erreicht werden kann, liegt bei etwa 400-500 g Fett pro Woche oder 1, 5-2 kg pro Monat.

Ernährung zur Gewichtsreduktion

Essen abnehmen

Ein plötzlicher Übergang zu einer Diät zur Gewichtsreduktion garantiert fast, dass Sie in einer Woche wieder auf Ihrem regulären Menü stehen. Die Entwicklung eines Ernährungsplans zur Gewichtsreduktion sollte zunächst einen Blick darauf werfen, worauf Ihre aktuelle Ernährung basiert. Schädliche Produkte sollten ausgeschlossen und gesunde zurückgelassen werden.

Um beispielsweise Gewicht zu verlieren, müssen Sie auf Zucker, Süßigkeiten, stärkehaltige Lebensmittel sowie Mayonnaise und andere Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren verzichten. Denken Sie daran, dass das Problem mit Süßigkeiten nicht so sehr die Kalorien selbst sind, sondern die Tatsache, dass Zucker den Blutzuckerspiegel dramatisch erhöht.

Ernährungsregeln zur Gewichtsreduktion:

  • 15-20% weniger tägliche Kalorienaufnahme
  • Vermeiden Sie hohe glykämische Kohlenhydrate
  • beschränkt gesättigte Fettsäuren
  • Vermeiden Sie Fast Food und andere Transfettquellen
  • essen viel Ballaststoffe

Nützliche und schädliche Produkte

Sehen Sie sich in der ersten Woche Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion Ihr Menü genau an. Untersuchen Sie den Kaloriengehalt von Lebensmitteln, den Gehalt an Zucker und Fett in ihnen. Versuchen Sie, Mayonnaise durch fettarme Käsesauce und süße Desserts durch natürliche Früchte zu ersetzen.

Gleichzeitig sind gesunde Produkte nicht unbedingt teuer: Mit magerem Fleisch, Eiern, Fisch, fettarmem Hüttenkäse, Haferflocken, Buchweizen und gewöhnlichem Gemüse (Rüben, Gurken, Karotten, Kohl, . . . ) können Sie effektiv Gewicht verlieren. Zucchini, Kürbis). Der wichtigste Rat ist, zu Hause zu kochen und zu versuchen, so wenig Fett wie möglich zum Braten zu verwenden.

Effektive Diäten zum Abnehmen

effektive Diät zur Gewichtsreduktion

Untersuchungen legen nahe, dass Diäten, die die Menge an Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung begrenzen, effektiver sind. Diese Diäten sorgen nicht nur für einen stabilen Gewichtsverlust, sondern tragen auch dazu bei, das erzielte Ergebnis in Zukunft aufrechtzuerhalten.

Insbesondere normalisieren diese Diäten die Insulinproduktion im Körper und liefern auch niedrige Spiegel der Hormone Ghrelin und Leptin. Denken Sie daran, dass Leptin ein wichtiges Appetithormon ist, das von Fettzellen produziert wird. Hohe Leptinspiegel verursachen starken Hunger.

Der Versuch, Gewicht zu verlieren, indem Kalorien drastisch begrenzt werden (oder auf Monodiäten umgestellt wird: Reis, Kefir, Buchweizen), erhöht das Leptin, was die Diät extrem schwierig macht. Regelmäßige Einhaltung dieser Diäten kann zu Leptinresistenz führen, gefolgt von Insulinresistenz und Diabetes.

1. Die Keton-Diät (Keto)

Nach einer vollständigen Abstoßung von Kohlenhydraten für ungefähr 2-3 Tage sinkt der Blutzuckerspiegel auf minimale Werte und der Körper wechselt zu Ketose, wobei er die Energie der Fettspeicher für die Bedürfnisse der Menschen nutztaktueller Stoffwechsel.

Ursprünglich wurde die ketogene Diät zur Behandlung chronischer Krankheiten verwendet, heute ist sie eine der beliebtesten zur Gewichtsreduktion. Der Vorteil der Ketodiät ist, dass keine Kalorien gezählt werden müssen und Sie sich nicht hungrig fühlen. Sie müssen lediglich die Kohlenhydrate vollständig eliminieren.

Zu den Nachteilen zählen die Monotonie der Ernährung und die Schwierigkeit bei der Auswahl von Gerichten beim Essen gehen: Die Menüs in den meisten Speisesälen und Restaurants bieten eine äußerst begrenzte Anzahl kohlenhydratfreier Optionen (zum Beispiel können sogar Koteletts Kohlenhydrate enthalten)Panierform).

2. Diät ohne Kohlenhydrate

kohlenhydratfreie Ernährung

Grundsätzlich ist eine kohlenhydratfreie Diät ein anderer Name für die Ketodiät. Um Gewicht zu verlieren, bedeutet dies auch eine vollständige Ablehnung von Kohlenhydratnahrungsmitteln. Das kohlenhydratfreie erlaubt ausschließlich Eiweiß und fetthaltige Lebensmittel mit einem Minimum an Gemüse.

Zum Frühstück werden beispielsweise Spiegeleier mit Speck, zum Mittagessen Hühnerbrust mit einer minimalen Menge Gemüse und zum Abendessen Fleisch oder Fisch ohne Beilage empfohlen. Als Snack und leichter Snack: Nüsse oder Käse.

3. Proteindiät

Protein-Diät ist auch der Name einer kohlenhydratfreien Diät. Grundlage der täglichen Ernährung sind Fleisch und Fisch in allen möglichen Variationen. Der Nachteil ist die mangelnde Kontrolle über die Menge an gesättigten Fettsäuren. Theoretisch kann dies zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut führen.

Darüber hinaus kann ein Mangel an Ballaststoffen in der Nahrung (ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten) Verdauungsschwierigkeiten verursachen.

4. Kohlenhydratarme Diät

Eine vereinfachte Variante einer kohlenhydratfreien Ernährung. Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung sollte 50-60 Gramm nicht überschreiten: Eier und Obst zum Frühstück, Hühnchen und eine kleine Portion Buchweizen zum Mittagessen, Fleisch und gedünstetes Gemüse zum Abendessen.

In der Praxis ist eine kohlenhydratarme Ernährung viel einfacher, da sie der Lebensmittelliste keine strengen Beschränkungen auferlegt. Sie müssen nur die Menge der Kohlenhydrate kontrollieren.

5. Diät 16/8

Genau genommen ist die 16/8-Diät keine Diät. Im Wesentlichen stellt es die intermittierende Fastenmethode dar: Der Tag ist in 16 Stunden unterteilt, in denen Essen verboten ist, und 8 Stunden, in denen es gegessen werden kann. In der Regel wird das Frühstück, ein großes Mittagessen am Mittag, ein zweites volles Mittagessen und dann ein frühes Abendessen (spätestens um 20 Uhr) übersprungen.

Es gibt keine Diät- oder Kohlenhydratbeschränkungen. Gewichtsverlust und Gewichtsverlust werden durch Fasten für die verbleibenden 16 Stunden erreicht.

6. Glutenfreie Diät

glutenfreie Diät

Gluten ist eine Schlüsselkomponente des Weizenproteins, die bei manchen Menschen Nahrungsmittelallergien verursachen kann. Das Vermeiden glutenhaltiger Lebensmittel und die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung bedeutet, Brot, Backwaren, Nudeln und eine ganze Reihe ähnlicher Lebensmittel vollständig auszuschneiden.

Letztendlich sind nur Fleisch, Gemüse, Obst und einige Körner erlaubt. Eine Diät wie diese kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie Kalorien reduzieren und verantwortungsbewusster essen.

7. Paleo-Diät

Eine Diät, die die völlige Ablehnung "moderner" Lebensmittel und den Übergang zu Lebensmitteln beinhaltet, die dem Menschen im Paläolithikum bekannt sind. Die Paleo-Diät verbietet alle Arten von Brot und Weizen, Hülsenfrüchten (einschließlich Linsen und Sojabohnen), Zucker, Milchprodukten und verarbeiteten Pflanzenölen.

Süßigkeiten und Fertiggerichte sind ebenfalls verboten. Der Gewichtsverlust wird dadurch erreicht, dass die Liste der zugelassenen Produkte nahezu kohlenhydratfrei ist.

Effektive Diäten zur schnellen Gewichtsabnahme basieren auf einer moderaten Reduzierung der Kalorienaufnahme (nicht mehr als 15-20%) oder einer Einschränkung der Kohlenhydrate in der Diät. Gleichzeitig ist ein Abnehmen um 10 kg pro Monat ohne Gesundheitsschäden nicht möglich - der Prozess des Abnehmens von Übergewicht sollte reibungslos und schrittweise verlaufen.

04.09.2020