Wie man mit der richtigen Ernährung Gewicht verliert?

Die Bedeutung einer richtigen Ernährung für den Gewichtsverlust ist nicht zu unterschätzen. Sie müssen sich an gesundes und gesundes Essen gewöhnen, ohne sich mit endlosen Diäten und Hungerstreiks zu quälen. Es reicht aus, die Prinzipien der Ernährung zu kennen und zu verstehen, welche Lebensmittel Sie essen müssen und welche Sie besser für immer vergessen sollten. In diesem Artikel werden wir über die Grundlagen des Abnehmens mit der richtigen Ernährung und den richtigen Kochmethoden sprechen.

Ernährungsrichtlinien für Gewichtsverlust

Das Menü zur Gewichtsreduktion sollte variiert werden, dann erhält der Körper die notwendigen Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente in ausreichenden Mengen. Es sollte aber auch lecker sein, denn der ständige Stress von Hunger und Langeweile durch eintöniges, geschmackloses Essen kommt weder der Psyche noch dem Körper zugute.

Grundprinzipien

Bevor Sie das Menü starten, müssen Sie die Prinzipien einer gesunden Ernährung verstehen.

  • Essen Sie wenig und oft

    Es ist besser, Ihre gesamte tägliche Ernährung in 5 Mahlzeiten aufzuteilen und gleichzeitig zu essen. Die letzte Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Ein solches System verhindert, dass der Körper verhungert, was bedeutet, dass er nicht zu viel isst. Fractional Nutrition zur Gewichtsreduktion ist unersetzlich.

  • Fast Food aufgeben

    Zubereitete Lebensmittel sind extrem kalorienreich, enthalten viele Konservierungsstoffe, künstliche Farbstoffe und Aromen, die ihnen einen appetitlichen Geruch und Geschmack verleihen, sowie Saucenfettig oder würzig. In Fast-Food-Betrieben werden Hunderte von Portionen mit demselben verbrannten Öl hergestellt, das Karzinogene enthält. Wenn Sie immer noch Zweifel haben, denken Sie darüber nach: Ein Standard-Set aus einem Hamburger, einem Glas Cola und einer Tüte Pommes hat 1200-1400 Kalorien, das ist fast die tägliche Norm, aber gleichzeitig gibt es keine Vitamine, gesunde Ballaststoffebei so einem Abendessen. und fast kein Protein.Produkte für die richtige ErnährungGesättigte Fette und einfache Kohlenhydrate sind im Überfluss vorhanden.

  • Kauen Sie Ihr Essen gut

    Experimente haben gezeigt, dass das Kauen von Essen etwa 40 Mal Ihnen helfen kann, etwas Gewicht zu verlieren, ohne Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Und in Kombination mit einer gesunden Ernährung führt ein so einfacher Trick zu wirklich erstaunlichen Ergebnissen. Gekautes Essen ist leichter zu verdauen. In diesem Fall essen wir viel langsamer und das Gehirn erhält rechtzeitig ein Sättigungssignal, wodurch das Risiko eines übermäßigen Essens beseitigt wird.

  • Wasser trinken

    Wasser ist ein Katalysator für alle Lebensprozesse. Zwei Liter Trinkwasser pro Tag helfen, den Stoffwechsel zu beschleunigen, Giftstoffe rechtzeitig zu beseitigen und Flüssigkeitsansammlungen, dh Ödeme, zu verhindern. Wasser enthält keinen Tee, Kaffee, Säfte und andere Getränke: Zum Beispiel dehydrieren schwarzer Tee und Kaffee den Körper, während Fruchtsäfte und Getränke Zucker enthalten. Dies bedeutet nicht, dass Sie keinen Saft trinken sollten, es ist nur so, dass Saft für den Körper mehr Nahrung als Flüssigkeit ist.

Was können Sie essen, während Sie Gewicht verlieren?

Proteinprodukte

Eiweißreiche Lebensmittel benötigen mehr Energie, um abgebaut zu werden. Diese Lebensmittel lindern schnell den Hunger und helfen, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Molkeprotein, Rindfleisch, Fisch und Huhn sind reich an Eiweiß. Verbrauchen Sie 0, 7 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, wenn Sie Fett verbrennen und Muskeln aufbauen möchten.

Tabelle der Protein-Lebensmitteloptionen, die während des Gewichtsverlusts akzeptabel sind:

Mageres Fleisch Kalbfleisch und Innereien, Brühe. Kaninchen, magerer Schweinefleischschinken, ohne Haut
Geflügel Truthahn, Huhn, Innereien, natürlicher Geflügelschinken
Fisch Fettarm bis mittelschwer: Meeräsche, Heilbutt, Makrele, Pollock, Kabeljau, Thunfisch, Seehecht.
Meeresfrüchte Tintenfisch, Krabben, Garnelen, Muscheln und mehr
Ei Beliebig

Fermentierte Milchprodukte

Dieses Lebensmittel enthält Kalzium, Eiweiß, Vitamin A, D und die gesamte Linie der Gruppe B. Diese Elemente geben Ihnen die Energie, die Sie für den ganzen Tag benötigen, und helfen Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse. Sauermilch hilft auch, die Funktion des Verdauungstrakts zu verbessern.

Machen Sie es sich zur Regel, abends, ungefähr eine Stunde vor dem Schlafengehen, 100 ml frischen Biokefir zu trinken.

Fügen Sie Milchprodukte wie Kefir, Hüttenkäse, Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe oder Zucker, fettarmen Käse, JoghurtGesunde Lebensmittel zum Abnehmenzu Ihrem Menü hinzu.

Gemüse und Obst

Wissen Sie, dass Wasser Ihnen hilft, ein paar Kilo mehr abzunehmen? Wenn Sie Lebensmittel mit hohem Wassergehalt essen, verlangsamt sich die Verdauung von Glukose und Sie fühlen sich lange Zeit satt.

Wenn Sie hungrig sind, essen Sie rohes Gemüse. Dies sind die besten kalorienarmen Lebensmittel. Eine Tasse rohes Gemüse oder ein grüner Salat enthält weniger Zucker als 1 Stück Obst. Dies ist keine vollständige Liste derart großartiger Produkte.

Komplexe Kohlenhydrate

Der beste Brei zur Gewichtsreduktion sind Haferflocken, Buchweizen und Gerste. Hafer enthält lösliche Ballaststoffe, deren Abbau viel Energie erfordert. Dies verbrennt viele Kalorien und erhöht den Stoffwechsel. Eine Schale Haferflocken mit Früchten oder Mandeln ist ein guter Start in den Tag.

Fette und mehrfach ungesättigte Säuren

Es wurde lange gezeigt, dass mehrfach ungesättigte Fette den Gewichtsverlust fördern. Diese Substanzen normalisieren den Blutzuckerspiegel, senken den Cholesterinspiegel und beschleunigen den Stoffwechsel. Um diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren, müssen Sie Lebensmittel, die reich an diesen essentiellen Fetten sind, in Ihre Ernährung aufnehmen.

Walnüsse sind mit Fettsäuren gesättigt. Kaufen Sie daher vor dem Verlassen des Geschäfts 100 oder 200 Gramm.

Reich an Fettsäuren und exotischen Früchten - Avocado. Es kann sowohl morgens als auch abends eingenommen werden. Dieses Produkt enthält ein wichtiges Element: die natürliche Aminosäure L-Carnitin. Es beschleunigt auch Stoffwechselprozesse, fördert die Fettverbrennung und schützt das Herz-Kreislauf-System vor Fehlfunktionen.

Was Sie beim Abnehmen nicht essen sollten?

Zucker ist der Feind des Gewichtsverlusts.

Sehr oft sagt Ihnen eine Frau, dass sie eine sehr schlechte Ernährung hat, aber dass etwas den erfolgreichen Gewichtsverlust beeinträchtigt. Oft gibt es in der Ernährung dieser Frauen Lebensmittel, die Feinde des Gewichtsverlusts.

Zucker

Zucker steht aufgrund seiner schnellen Umwandlung in Fett ganz oben auf der Liste der Feinde. Wenn Sie Zucker konsumieren, können Sie sich von Ihrer schlanken Taille verabschieden. Daher ist es ratsam, auf Getränke zu verzichten, denen Zucker zugesetzt wird.

Limonaden und zuckerhaltige Säfte

Vermeiden Sie es, zusätzliche Kalorien mit Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wenn man bedenkt, dass diese Getränke im Durchschnitt fünfzig Kalorien pro einhundert Milliliter enthalten, wird die Verwendung eines Glases der täglichen Ernährung durchschnittlich einhundertfünfzig Kilokalorien hinzufügen. Stattdessen können Sie einen schönen Salat haben.

Fettreiche Milchprodukte

Es spielt keine Rolle, ob Sie Kefir durch Standardfett, ein Prozent oder vollständig fettfrei ersetzen.

Auf die gleiche Weise sollten Sie die Fettmilch durch eine Milch ersetzen, bei der der Massenanteil an Fett eineinhalb Prozent nicht überschreitet. Und der Kaloriengehalt von Hüttenkäse, Käse und Joghurt sollte auf ein Minimum beschränkt werden.

Fettfleisch

Fleisch muss in der Nahrung enthalten sein, da es eine unersetzliche Proteinquelle ist. Es ist jedoch besser, Hühnerbrust anstelle von Bein und magerem Rindfleisch anstelle des üblichen, aber sehr fettigen Schweinefleischs zu wählen. Sie sollten nur mageres Fleisch essen.

Zu Tee verwendete Süßigkeiten

Die meisten Frauen sind es gewohnt, Tee zusammen mit Süßigkeiten zu trinken. Im Durchschnitt haben Waffeln, Kekse, Süßigkeiten oder Trockner dreihundertfünfzig bis vierhundertfünfzig Kalorien, was den erfolgreichen Prozess des Abnehmens erheblich beeinträchtigt.

Saucen

Selbst wenn Sie eine kleine Menge essen, diese aber gleichzeitig mit Mayonnaise, Tomatensauce und anderen kalorienreichen Saucen kombinieren, steigt der Fett- und Kaloriengehalt eines solchen Gerichts um ein Vielfaches.Schädliches Fast FoodSie müssen Saucen vollständig aus Ihrer täglichen Ernährung streichen.

Fast Food

Ein Hamburger kann bis zu 655 Kalorien enthalten, was mehr als die Hälfte der Ernährung eines Mädchens entspricht, das sich entschlossen hat, Gewicht zu verlieren.

Walnüsse

Die Vorteile von Walnüssen sind unbestreitbar. Sie enthalten jedoch viel Fett und können bei täglichem Verzehr den Gewichtsverlust verlangsamen oder stoppen.

Muttern

Eines der gesunden, aber kalorienreichen Lebensmittel sind Nüsse, deren Verwendung bei Diäten eingeschränkt werden sollte.

Gebäck

Pfannkuchen, Fleischbällchen, Kuchen, Brot und andere Mehlprodukte enthalten eine große Menge einfacher Kohlenhydrate, die sehr schnell in Fettzellen umgewandelt werden. Es ist notwendig, alle Mehlprodukte von Ihrer Ernährung auszuschließen.

Berechnung des täglichen Kaloriengehalts der konsumierten Produkte

Die tägliche Kalorienaufnahme ist die optimale Menge an Kalorien, die pro Tag verbraucht wird, um Fitness und Gesundheit zu erhalten. Wenn das Essen zu kalorienreich ist, besteht ein höheres Risiko, zusätzliche Pfunde zuzunehmen. Wenn die tägliche Ernährung jedoch nicht genügend Kalorien enthält, kann dies Ihrem Körper schaden.

Es gibt viele verschiedene Formeln zur Berechnung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme. Zum Beispiel sollte nach einer dieser Formeln Ihr Gewicht in Kilogramm mit 14 (für Frauen) oder 15 (für Männer) multipliziert und dann durch 0 geteilt werden. 453. Das Ergebnis ist die optimale Anzahl an Kalorien, um dies aufrechtzuerhaltenGewicht.

Eine andere Formel zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme berücksichtigt das Gewicht, das Alter und die Größe einer Person. Um Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit dieser Formel zu ermitteln, müssen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm multipliziert mit dem Faktor 9, 6 mit Ihrer Körpergröße in Zentimetern multipliziert mit dem Faktor 1, 8 addieren, die Zahl 655 addieren und dann Ihr Alter in Jahren abziehenmultipliziert mit Wahrscheinlichkeiten 4. 7:

655 + 9, 6 * (Gewicht in kg) + 1, 8 * (Größe in cm) - 4, 7 * (Alter in Jahren).

Dieses Ergebnis ist der tägliche Bedarf an Kalorien in Ruhe. Wenn Sie die tägliche Kalorienaufnahme berechnen müssen, die erforderlich ist, um das vorhandene Gewicht bei unterschiedlichen Belastungen aufrechtzuerhalten, sollten Sie das Ergebnis leicht anpassen. Zum Beispiel würden Sie das Ergebnis mit dem Faktor 1, 38 multiplizieren, wenn eine Person mindestens einmal pro Woche trainiert oder jeden Tag Morgenübungen macht.

Das Ergebnis der Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme sollte um den Faktor 1, 55 erhöht werden, wenn die Anzahl der sportlichen Aktivitäten 3-5 Mal pro Woche beträgt. Wenn das Training 5-6 mal pro Woche häufiger durchgeführt wird, sollte ein Koeffizient von 1, 73 angewendet werden. Wenn Sie das vorhandene Gewicht verlieren müssen, sollten die jeweils erzielten Ergebnisse um 20 reduziert werden%.

Ernährungsmenü für gesunden Gewichtsverlust

Listen Sie die Produkte auf. Es sollte Folgendes enthalten:

  • Vollkornbrot;
  • mageres Fleisch (Rindfleisch, Kaninchen, Huhn, Truthahn);
  • Meeresfrüchte und magerer Fisch;
  • Pilze;
  • Eier;
  • fermentierte Milchprodukte mit einem geringen Fettanteil;
  • Obst und Gemüse;
  • Getreide und Hartweizen;
  • Nüsse, Samen und getrocknete Früchte (in begrenzten Mengen).
Trinkwasser des kleinen Mädchens

Wasser in der richtigen Ernährung

Flüssigkeit verlässt ständig den Körper. Jeden Tag verlieren wir mit unserem Atem mehr als einen halben Liter Wasser. Der gesamte Flüssigkeitsverlust durch Schweiß und natürliche Ausscheidung beträgt ungefähr zweieinhalb Liter.

Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler, unabhängig von ihrer Ernährung eineinhalb Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen (eine bestimmte Menge wird durch andere Quellen ausgeglichen: Lebensmittel, Luft usw. ). Es ist jedoch besser, klares Wasser zu trinken als Tee, Kaffee, Saft und jedes andere Getränk.

Wasser muss nach folgenden Regeln verbraucht werden:

  • Erhöhen Sie Ihre tägliche Wasseraufnahme auf ein normales Niveau, sollte schrittweise ein halbes Glas pro Tag betragen.
  • Es ist besser, gefiltertes Wasser zu verwenden, kein gekochtes Wasser. Mineralwasser und andere kohlensäurehaltige Getränke gelten nicht als Ersatz. Kompotte und Säfte werden auch am besten durch den Verzehr von Früchten ersetzt.
  • Entgegen der landläufigen Meinung tragen starker Tee und Kaffee zur Dehydration bei. Die richtige Ernährung bedeutet eine vollständige Ablehnung. Es ist am besten, ungesüßten grünen Tee oder schwache Kräutertees zu trinken.
  • Es ist einfach, den Wasserbedarf des Körpers aufzudecken: Sie müssen auf die Flüssigkeit achten, die auf natürliche Weise ausgeschieden wird. Die richtige Ernährung sorgt für Transparenz. Dunkler Urin mit einem stechenden Geruch zeigt an, dass Sie die Menge an sauberem Wasser in Ihrer Ernährung erhöhen müssen.
  • Wasser mit Raumtemperatur ist am besten. Zu kaltes oder zu heißes Wasser kann Magenkrämpfe und eine langsame Verdauung verursachen.

Zubereitungsmethoden für Lebensmittel

Es ist eine Wissenschaft, Produkte so zu kochen, dass sie ihre vorteilhaften Eigenschaften behalten und interessante Geschmacksnoten aufweisen.

Essen zubereiten

Koch

Die klassischste Art, Diätmahlzeiten zuzubereiten, ist das Kochen. Um das Essen mit dieser Zubereitungsmethode gesund zu halten, ist es wichtig, das Gericht nicht zu lange zu kochen.

Es wurde gezeigt, dass das Kochen den Kaloriengehalt von Lebensmitteln verringert. Die Ausnahme bilden stärkehaltiges Gemüse, das sich besser zum Backen über die Nahrung eignet (Kartoffeln, Mais).

Halten Sie das Gemüse beim Kochen leicht knusprig. Wenn sie verdaut werden, verlieren sie alle nützlichen Komponenten.

Eintopf

Die Hauptsache ist, beim Kochen keine zusätzlichen Fette zu verwenden. Wenn Sie nicht darauf verzichten können, verwenden Sie fettarme Sauerrahm.

Der ideale Schmorprozess wird bei schwacher Hitze durchgeführt. Es ist auch wichtig, dass die Wärme gleichmäßig über den Boden der Pfanne (oder eines anderen Utensils) verteilt wird.

Backen (backen)

Auch hier besteht die Hauptregel darin, kein zusätzliches Fett zu verwenden, da sonst die Lebensmittel kalorienreich werden.

Bitte beachten Sie, dass das Essen im Ofen niemals weich ist. Die Hauptsache ist, den Produkten die Möglichkeit zu geben, zu bräunen. Denken Sie daran, wenn Sie beispielsweise Fleisch backen, vergessen Sie nicht, die Folie oder den Ärmel 15 Minuten vor dem Kochen zu öffnen. Dies gibt dem Gericht eine köstliche Kruste.

Braten Sie

Es ist erlaubt, in der Diät gebraten zu essen. Die Hauptsache ist, dass es ohne Öl gekocht werden muss. Tatsächlich ist die Tatsache, dass das Öl den Kaloriengehalt bestimmter Produkte erhöht, für die Figur gefährlich.

Die beste Option für frittierte Speisen ist der Grill. Dies gilt insbesondere für das Kochen von Fleisch oder Fisch.

Schlussfolgerungen, Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern

Die richtige Ernährung ist die Hauptgrundlage für einen erfolgreichen Gewichtsverlust. Befolgen Sie einfache Tipps, lassen Sie ungesunde Lebensmittel hinter sich, um Gewicht zu verlieren, führen Sie gesündere Lebensmittel in Ihre Ernährung ein, erstellen Sie Ihr eigenes Wochenmenü und halten Sie sich daran, und das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen!

05.11.2020