Effektive übungen für die Gewichtsabnahme zu Hause

Dünn und schön schauen will jedes Mädchen, aber führen einen gesunden und sportlichen lebensstil nur nicht viele.

Auch wenn Sie nicht gerne tanzen oder Aerobic, nicht an ein Fitnessstudio haben, können Sie eine schlanke und schlanke Figur. Sie müssen zu geben, den sport für 20-30 Minuten pro Tag.

übung für Gewicht-Verlust

Die Pflege Ihres Körpers und es wird Sie mit Freude, eine gute Gesundheit und ein großartiges Aussehen.

Hier finden Sie praktische übungen, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren zu Hause ohne Trainingsgeräte. Wissen Sie, Sie werden in der Lage, Ihren individuellen Trainingsplan.

Bevor Sie mit dem training beginnen sollten Sie warm-up . Es wird Ihnen helfen Aufwärmen der Muskeln und Gelenke und schützen Sie vor Schäden und Verletzungen.

Müssen beginnen, von oben nach unten schrittweise drehen aus Aufwärmen, Hals, Schultern und Hände auf den unteren Rücken, Gesäß, Oberschenkel, Knie und Füße.

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie zum Aufwärmen - kein problem. Start kreisförmigen Bewegung von jedem Gelenk. Erst in die eine Richtung, dann die andere. Arbeiten, damit alle Teile des Körpers.

Dann ist es gut, um sich aufzuwärmen. Für so viel reiben Sie Ihre Handflächen bis Sie warm werden. Nach dieser, Hitze des Gesicht, Hals, Ohren, Nase. Nächsten, warmen Hände-ausbreiten über den ganzen Körper von Kopf bis Fuß.

Workout für Arme und Schultern

Folgen Sie der Drehung der Schultern vorwärts und rückwärts. Sie können drehen Sie die Schultern in der Reihe, und zur gleichen Zeit. Arme gerade bleiben, die Bürste montiert ist, als ob Sie auf einem Träger (zum Beispiel, wenn Sie sich auf dem Tisch oder der Maschine) - so dass die Muskeln effizienter arbeiten. Drehen Sie die Ellbogen in entgegengesetzte Richtungen. Als Nächstes drehen Sie die Hände, ballte die Hände zu Fäusten.

Training für den Rücken

Genauso werden. Beginnen sich zu entfalten, von rechts nach Links. Durchführung von u-turns, der Teil des Körpers, die unterhalb der Gürtellinie, sowie Ihre Füße sollten an einem Ort bleiben und sich nicht bewegen.

Während der Verdrehung der Hals-Muskeln sollten nicht gespannt sein. Schauen Sie immer geradeaus, egal in welche Richtung Sie sich drehen könnte. So 20-30 umdrehungen.

Die folgende übung ist, geben wir dem umkämpften unteren Rücken, einschließlich der Lenden. Stand genau. Beginnen drehen des Körpers um seine Achse in einer kreisförmigen Bewegung nach Links. Tun Sie dies 10-mal zu starten, und wiederholen Sie in die entgegengesetzte Richtung.

Es ähneln sollte die Bewegung von einem boxer in den ring, hatte mit seinem Gegner Schläge. Wie in der vorherigen übung Ihre Hüfte und Beine sollten an Ort und Stelle bleiben.

Workout für die Beine

Fuß-warm-up: setzen Sie eine Socke auf den Boden und drehen Sie den Fuß in verschiedene Richtungen. Setzen Sie auf die Socken, beide Beine anheben nach oben und unten, nicht stützte sich auf Ihre Fersen. Wiederholen Sie es mehrmals.

Erschweren die Aufgabe und machen das Training effektiver, erwecken auf den Zehen so hoch wie möglich in die Hocke mit angewinkelten Beinen, ohne zu verbiegen den Rücken.

Trainings-Programm

So, warm-up ist vorbei und es ist Zeit zu beginnen, core-übungen. Das folgende ist eine effektive verlieren Gewicht zu Hause.

Angetrieben Gesäß in tonus

  • Kniebeugen statisch. Für die erste übung, öffnen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern. Stehend, beugen in den Kniegelenken. Der Winkel sollte so sein, dass man auf der leg-Cup und keine Angst, dass es fallen wird (D. H. einen Winkel von etwa 90 Grad). Freeze und Sie sind in dieser Haltung so lange wie möglich.
  • Regelmäßige Kniebeugen . Dies ist die beste übung, um zu gewinnen slim Priester mit getönten Gesäß. Kniebeugen um besser in mehrere Ansätze 20-50 mal.
  • Springen. Sitzt auf seinen Hüften. Scharf Sie springen nach oben und zurück in die Ausgangsposition. Müssen zu springen so hoch wie möglich. Es wird genug sein, bis zu 20 solcher Wiederholungen.

Machen Beine schlank

Machen Beine schlank
  1. Die Vermischung und Verdünnung der Beine. Lie mit dem Rücken auf dem Boden, platzieren der Hände unter dem Gesäß, heben gerade Beine. Mischen und streuen hob die Beine. Wiederholen Sie diese übung zehn mal.
  2. Kniebeugen aus dem rack auf die Knie. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne auf seine Knie. Jetzt sitzen Sie abwechselnd auf jede Pobacke, bewegt den Körper zur Seite. Übung schnell tun, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren.
  3. - Kniebeugen, sumo-Ringen . In einer stehenden position mit den Füßen Schulterbreit auseinander, verbreiten Sie Ihre Füße und Knie nach außen. Langsam Hocke ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich die Muskeln der beiden Hüften. Sie bewegten sich in einem Halbkreis so lange wie möglich. Dann versuchen Sie sanft in seine ursprüngliche position zurück.
  4. Bein schwingt. Legen Sie sich auf eine Seite und beugen Sie das untere Bein am Knie, bringen Sie nach vorne. Gerade Obere Bein nehmen die Lifte mit einer großen amplitude, die versuchen, sich zu bewegen, so langsam wie möglich. Dann umdrehen, um die andere Seite und wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Diese übung wird helfen, zu korrigieren und verbessern die Form des inneren Teil der Oberschenkel .

Führen Sie die folgenden übungen mit dem elastischen band, wie im Bild gezeigt, die deutlich verbessern die Ergebnisse:

Erstellen flachen Bauch

  • Verdrehen. Auf dem Rücken liegend, legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und Ihre Beine gerade. Heben Sie den Körper, berühren die Knie mit der Brust. Langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie darauf achten, nicht zu kneifen den Hals. Zur Vereinfachung der übung (wenn diese Variante Ausführung, Sie können nicht) machen kleine upgrades: die Hauptsache - um reißen Sie die Schulterblätter vom Boden ab.
  • Drehen mit der rotation. Liegen auf dem Rücken, die Beine beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf. Versuchen Sie nun, um curl, um die Ellenbogen berühren die Knie des gegenüberliegenden Beins.
  • Hochlagerung. Gehen Sie nicht von der ursprünglichen position der vorherigen übung. Heben Sie gerade Beine bis zu einem Winkel von 45 Grad und versuchen Sie es ein wenig länger, um Sie zu halten in der angehobenen position. Wiederholen Sie diese übung 8-10 mal. In dieser position können Sie schütteln Sie Ihre Beine nach oben und unten mit kleiner amplitude oder führen Sie die "Schere".
  • Eine kompliziertere version des Hebens der Beine. Auf dem Rücken liegend, Strecken Sie die Arme an den Seiten, und langsam heben Sie das gestreckte Bein zur senkrechten position auf den Boden. Senken Sie die Beine auch, sehr langsam - so dass die Belastung auf die Bauchmuskeln werden mehr. Auch versuchen Sie, Schaukeln Sie das Bein von Seite zu Seite und kehren Sie in eine senkrechte position. Übung reinigt gut, der Bauch und die Flanken.

Stärken den Rücken und machen es anmutig

Stärken den Rücken und machen es anmutig

No. 1. Für die erste übung auf dem Rücken liegen mit ausgestreckten Armen. Verbiegen, die Füße in die Knie. Dann rhythmisch heben Sie das Becken möglichst hoch und senken Sie es, die versuchen zu bleiben in der oberen position so lange wie Sie können.

Zum erschweren der übung, ein Bein auf dem Boden stehend angehoben werden kann bis Sie auf oder auf das Knie des anderen Beines. Dies wird Ihnen helfen, um Ihren Rücken zu stärken und aufblasen, um den abdominal-Muskeln.

No. 2. Aus der gleichen position, heben Sie Ihren geradem arm, dann heben Sie das gerade Bein. Tun Sie dies, so dass die Oberschenkel vom Boden. Senken Sie langsam die Beine.

Jetzt Strecken Sie sich nach Ihren Händen und versuchte, reißen Sie aus dem Boden, die den oberen Teil des Körpers. Die Beobachtung dieser Sequenz, versuchen Sie die übung mehrfach wiederholen.

No. 3. Liegen auf dem Bauch. Zur gleichen Zeit versuchen, zu reißen Arme und Beine aus dem Boden. Dies 30-40 mal.

Pull-up-Hände

  • Pushups. Nehmen Sie die Betonung liegen. Aber, im Gegensatz zum männlichen steht, die Knie auf dem Boden lag. Versuchen Sie, wringen Sie aus dem Boden, 10-mal.
  • Liegestütze von der Bank. Für die folgenden übungen benötigen Sie einen Stuhl oder den Rand von dem sofa. Geworden, wieder zu ihm und legte meine Hände auf ihn. Beine brauchen, zu Strecken und zu entspannen. Beginnen biegen Sie Ihre Arme in den ellbogengelenken. Am tiefsten Punkt sollten Sie fast bis mein Arsch auf den Boden. Dann vollständig aufrichten die Arme. Wiederholen Sie diesen 10-15 mal.
  • Eine statische übung. Stehen Sie gerade, die Hände ziehen Sie vor Ihnen, parallel zum Boden. Versuchen Sie, halten Sie in dieser position so lange wie möglich.

Beschleunigte Ergebnisse die richtige Ernährung

Die richtige Ernährung ist nicht weniger wichtige Komponente des Prozesses, Gewicht zu verlieren als übung. Von dem, was und wie viel Sie Essen, hängt von Ihrem Ergebnis, wenn Sie so wollen, die Reflexion in den Spiegel Anfang, Ihnen zu gefallen, müssen sich strikt an die folgenden Grundsätze.

Beachten Sie die Kalorien-Defizit

Um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen Sie für die Gewichtsabnahme nach der Formel:

(655+ (Höhe, cm *1,8)+ (Gewicht*(9,6)-(Alter*4,7))*Aktivitäts-Faktor

Dieses Verhältnis ist:

  • 1.2 für die nicht-Ausbildung person
  • 1,38 - 1 bis 3 Sportarten pro Woche
  • 1,55 V ist von 3 bis 5 Lektionen
  • 1,73 - mehr als 5 Trainingseinheiten

Für Gewicht-Verlust-die zahlen, die Sie brauchen, um zu subtrahieren 400-500.

Beispiel: Höhe 167 cm, Gewicht 55 kg, Alter 25, für eine Aktivität Faktor von 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Subtrahieren 500, und es stellt sich heraus, dass für die sichere Gewichtsabnahme auf solchen input, den Sie benötigen, um zu konsumieren 1617 Kalorien pro Tag. Natürlich, zur Berechnung der Kalorien, bis es unmöglich ist, aber immer noch versuchen zu halten eine genaue Zählung.

Folgen Sie den Normen BJU

Proteine bilden sollte 30-40% der Gesamtkalorien, Fett 15-20%, Kohlenhydrate 30-40%. Nahrung, vor allem Kohlenhydrate, versuchen Sie Essen in der früh oder am Nachmittag. Am Abend bevorzugt protein-Lebensmittel.

Produkte mit hohem Eiweißgehalt gehören:

  • Eier
  • Huhn, mageres Fleisch
  • Fisch
  • Käse
  • Mandeln
  • Soja-Produkte (wie Soja-Fleisch, tofu).

Verwerfen "schlechten" Lebensmitteln

Wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren, Sie aufgeben müssen, um Süßigkeiten, fast-food, zuckerhaltigen soda und verpackte Säfte, mayonnaise, fetthaltige und frittierte. Trotz der Tatsache, dass jeder weiß es, wenige, die gewissenhaft diesem Grundsatz folgt, und das Ergebnis weiter zu tragen, die verhassten Kilogramm.

Übrigens, fast alles, was schädlich ist es eine alternative. So, in Ihren Tee, fügen Sie einen Ersatz anstelle von Zucker, und ein Salat angemacht mit griechischem Joghurt, werden nicht weniger lecker als Salat mit mayonnaise.

Essen 5-6 mal am Tag in kleinen Portionen

Seltener Kraft führt zu einer langsamen Stoffwechsel, so, um zu beschleunigen den Stoffwechsel, Sie Essen müssen, oft ohne dabei Ihre tägliche Aufnahme von Kalorien.

Nicht auf Abwege geraten, mono-stirbt

Die Effekte von mono-Diät kann sehr negativ. Am besten ist es die Reduktion der metabolischen rate und das Vorherige (wenn auch nicht großen) Beträge nach der Diät.

Fazit

  1. Denken Sie daran, dass Gewicht zu verlieren, = regelmäßige Bewegung+ richtige Ernährung. Vernachlässigen Sie nicht, weder das eine noch das andere. Natürlich, Sie können Gewicht verlieren, nur durch eine Diät, sondern es führt zu einer deutlichen Verlangsamung des Stoffwechsels.
  2. Wählen Sie die Zeit, die Sie widmen, allein, zu Hause workouts. Zögern Sie nicht und legen Sie Sie nicht unter keinen Umständen - das Ergebnis ist nicht möglich, ohne Regelmäßigkeit.
  3. Realistische Ziele setzen und nicht erwarten, dass Ergebnisse in einer Reihe von "7 Pfund in einer Woche."
  4. Denken Sie daran, Ihre motivation und lassen Sie nicht andere Sie knock off der "wahre Weg". Hören Sie nicht auf die bitten der "Fürsorge" Freunde, sagt, dass Schokolade oder cookies wird nichts sein.
  5. Oft fotografiert und wenn Sie ehrlich war schwer, nach einer Weile werden Sie beginnen zu bemerken Veränderungen.
09.08.2018