Wie zu verlieren Gewicht zu Hause: Schritt-für-Schritt Anleitung

Beschlossen, Gewicht zu verlieren, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Wir bieten Ihnen Schritt für Schritt Anleitung, wie Sie beginnen, Gewicht zu verlieren zu Hause (oder in der Turnhalle). Dieser Vermerk ist sowohl für Männer und Frauen, unabhängig von Alter und Anzahl der Pfunde.

Erfolgreiche Gewicht-Verlust-besteht aus zwei Komponenten: eine ausgewogene Ernährung und Bewegung. Also, wo tun, schlagen wir vor, starten Sie Gewicht verlieren?

schlank

Essen: Schritt für Schritt Anleitung

Schritt 1: denken Sie daran, die wichtigste Regel der Gewichtsverlust

Der erste Schritt in Richtung loszuwerden überschüssige Gewicht zu erinnern, das Grundprinzip der Gewichtsreduktion. Sie Gewicht verlieren, wenn Sie verbrauchen weniger Nahrung als Ihr Körper in der Lage zu verbringen (recycle-Energie) den ganzen Tag. In diesem Fall beginnt die Energie zu kommen, aus dem Fundus von Körper – Fett. Also im Grunde der Prozess der Gewicht zu verlieren kommt, die zu Einschränkungen in der Nahrung und erstellen ein Defizit von Kalorien.

Wie viel würde Sie nicht versucht zu finden, eine Magische Pille, die für übergewicht ist, denken Sie daran, dass keine diätetische Einschränkungen, um Gewicht zu verlieren unmöglich. Obwohl, natürlich, es gibt Leute, die asthenischen Typ, der nicht wiederhergestellt, unabhängig von der Menge der konsumierten Lebensmittel. Wenn das aber nicht der Fall, bedeutet es, dass keine diätetische Einschränkungen, die Sie nicht tun kann.

Es gibt keine Magische Kombination von Lebensmitteln, die keine Lebensmittel mit negativen Kalorien (wie grapefruit oder Brokkoli, wie viele Leute denken), es gibt keine Wunder-Pillen, die Fett verbrennen. Für Gewicht-Verlust genug, um weniger zu Essen, als der Körper in der Lage ist, zu verbringen.

Schritt 2: ermitteln Sie die power system

Diät und Ernährung-system ist im wesentlichen unter den gleichen Kalorien-Defizit, in der Ihr Körper beginnt zu konsumieren, Fett aus seinen Reserven. Daher ist aus praktischer Sicht ist es egal, wie erstellen Sie dieses "Defizit". Kann Kalorien zählen, können Sie von der beliebten Diät, kann der Schalter auf "richtige Ernährung", können Sie nur reduzieren Sie den Verbrauch von kalorienreiche Lebensmittel. Unabhängig davon, welche Diät oder Ernährung, wählen Sie ein Kalorien-Defizit werden Sie Gewicht verlieren.

Schritt 3: berechnen Sie Ihre Kalorien Ziel

Auch wenn Sie vorsichtig über die Methode der Kalorien zu zählen (es scheint Ihnen unbequem oder zu schwer) und Sie wählte eine andere power-system, empfehlen wir Ihnen, berechnen Sie Ihre normale tägliche Kalorienzufuhr zu verstehen, welche zahlen zu navigieren. Werden Sie sicher, vergleichen Sie Ihr ausgewähltes Menü mit diesem standard, um zu bestimmen, ob Sie einen bias zu Gunsten von Sie zu viel oder Defizit an Kalorien.

Was auch immer Diät Sie sich entschieden haben und was wäre eine erstaunliche Wirkung für Sie ist nicht versprochen, es ist nicht ratsam zu senken und die tägliche Kalorienzufuhr unter 1200 Kalorien. Es schadet der Gesundheit und erhöht das Risiko von Pannen.

Schritt 4: optimieren Sie Ihre Ernährung

Sie müssen verstehen, dass auch kleine Einschränkungen in der Ernährung ist immer noch Einschränkungen. Und Sie werden wahrscheinlich nicht fühlen Sie sich voll während des Tages. Es ist daher wichtig, zu optimieren Ihrer Menü nicht in ständiger hunger und nicht brechen die Diät.

Erinnern Sie sich einfache Regeln. Starten Sie den Tag mit einem gesunden Frühstück, überspringen Sie nicht Mahlzeiten, trinken Sie 2 Liter Wasser, machen keine großen Pausen im Essen, nicht zu vergessen die kleine Mahlzeiten über den Tag. Es ist besonders wichtig, nicht zu missbrauchen, die schnellen Kohlenhydrate, die dazu führen, ein Gefühl von hunger aufgrund der Insulinausschüttung.

Schritt 5: führen Sie eine Prüfung der Produkte

Wie wir oben gesehen haben, nicht unbedingt vollständig zu beseitigen "Süßigkeiten und schädlich" von Ihrer Diät, um Gewicht zu verlieren. Manchmal ist es genug, um deren Anzahl reduzieren, um meine Quote von Kalorien. Aber wenn Sie wollen, Gewicht zu verlieren und reinigen Sie die Diät, die Sie überarbeiten müssen Ihre Liste der bevorzugten Produkte.

Versuchen Sie, ersetzen Sie Süßigkeiten mit Obst, morgens sandwiches – Haferflocken, süßen Joghurt – kefir. Wenn man auf die store-Seite des bypass-Abschnitte mit Gefahren, versuchen zu bleiben aus den Regalen mit Obst, Gemüse, Fleisch und Natürliche Milchprodukte. Damit Sie loszuwerden, die Versuchungen und wird in der Lage sein zur Verbesserung Ihrer Ernährung nicht nur bei Diäten, sondern auch in der Zukunft Zeit.

Training: Schritt für Schritt-Anleitung

Wenn Gewichtsverlust ist so abhängig von Strom (und in der Tat wissentlich sprechen, daß das Ergebnis der Gewicht-Verlust = 80% Ernährung, 20% Sport), dann warum müssen Sie trainieren? Lassen Sie uns betonen, dass die Schulungen helfen Ihnen dabei:

  • die zusätzlichen Kalorien zu verbrennen
  • zu beschleunigen den Stoffwechsel
  • um Ton und straffen den Körper
  • Muskelmasse erhalten
  • Erhöhung der Ausdauer und Stärkung des Herzmuskels

Möglich, Gewicht zu verlieren, ohne übung, aber mit der Praxis der Prozess wird schneller gehen, und die Qualität des Körpers wird verbessert. Natürlich, wenn Sie Kontraindikationen oder sind Sie nicht gerne Sport, dann zu vergewaltigen, die Ihr Körper nicht braucht. Aber wenn Sie nur erwägen, sich sportlich genug, oder zähe person, in diesem Fall ist es besser, zu verwerfen, ist fraglich. Es gibt viele workouts und übungen für Anfänger, in denen Sie nicht haben, um die Erfahrung der Lehre.

Es ist auch wichtig zu verweisen auf den Mangel an Zeit. Selbst der beschäftigtste Mensch kann mindestens 20 Minuten täglich zu Hause trainieren. Es kann ein Abend nach der Arbeit oder, im Gegenteil, in den frühen Morgenstunden. Auch übung für 15-20 Minuten wird Ihnen helfen, stärken die Muskeln und verbessern die körperliche und Ladung gute Laune für den ganzen Tag.

Was tun, wenn..?

1. Wenn Sie nicht planen, zu üben, empfehlen wir zur Erhöhung der täglichen Aktivität: öfter zu Fuß, Unternehmen Sie lange Spaziergänge, versuchen zu vermeiden, die passive Unterhaltung. Auch wenn die Erhöhung der täglichen Aktivität wird nützlich sein, um alle, unabhängig von Ausbildung, und sogar Gewichtsverlust. Aber diejenigen, die nicht beteiligt sind, im Sport im besonderen. Sie können Ihre Aufmerksamkeit auch auf die Ausbildung auf der Grundlage von Fuß, die Sie durchführen können, zu Hause, mit TV oder Musik.

2. Wenn Sie planen, zu gehen, um Gruppensitzungen, wählen Sie ein Programm auf der Grundlage der Vorschläge in Ihre fitness und körperlichen Fähigkeiten. Wenn Sie Zeit haben, verbringen Sie training in der Turnhalle 3-4 Stunden in der Woche.

3. Wenn Sie planen, ins Fitnessstudio zu gehen, empfehlen wir, dass Sie verbringen mindestens ein paar Schnupper-Stunden, unter der Anleitung eines persönlichen trainers. Sonst besteht die Gefahr einer unwirksamen Training oder sogar Verletzungen.

4. Wenn Sie planen, zu trainieren, zu Hause, nur für Sie, unten ist ein Schritt-für-Schritt-plan, wo zu beginnen.

Schritt 1: bestimmen Sie die Art der Klassen

Sie haben also beschlossen, zum trainieren zu Hause. Es ist wirklich sehr bequem, Heim-Training ist in jedem Jahr an Beliebtheit gewinnt. Viele sind auch ausgestattet mit einem Heim-mini-Fitness-Studio, den Kauf einer Vielzahl von Sport-Ausrüstung und dabei ruhig, ohne das Haus verlassen. Die erste Frage, die Sie haben, selbst zu entscheiden, Sie wollen auf Ihre eigenen zu tun oder bereit für video-training?

Training für das fertige video ist praktisch, denn Sie müssen nicht "das Rad neu erfinden", für Sie zusammengestellt haben, eine Lektion plan, manchmal für mehrere Monate. Jetzt bot so eine Vielzahl von home-Programme, die alle, wirklich alle finden das perfekte Training. Unabhängig von Ihrem Niveau der Ausbildung, spezifische Ziele, die Verfügbarkeit der fitness-Geräte und die original-Daten haben Sie die Möglichkeit zu finden, die beste option.

Selbst die Ausbildung ist gut, weil Sie nicht brauchen, ein Programm zu finden. Sie können immer eine Lektion für Ihre Fähigkeit, sich auf Ihre grundlegende Kenntnisse oder Informationen über das Internet. Aber diese option ist nur für jene geeignet, die bereit sind, wählen Sie übungen mit bedacht regulieren die Intensität und Zug-offline.

Schritt 2: wählen Sie ein bestimmtes Programm

Wenn Sie wählen Sie ein Programm oder eine Reihe von übungen, Sie gehen immer von den folgenden Prinzipien:

  • Wählen Sie ein Programm und übungen, basierend auf Ihrem Niveau der Ausbildung, nie Training "im Kopf".
  • Haben Sie keine Angst, um die Fortschritte und nach und nach erschweren Sie die Klassen.
  • In regelmäßigen Abständen ändern Sie Ihr Programm, um stagnation zu vermeiden und erhöhen die Effektivität des Trainings.
  • Verwenden Sie zusätzliche fitness-Geräte zur Verbesserung des Trainings.
  • Es ist unmöglich, den Zug nur noch eine "Problemzone" für die Gewichtsabnahme, müssen Sie trainieren den gesamten Körper in seiner Gesamtheit.

Schritt 3: kaufen Sie Fitnessgeräte

Können Sie zu Hause ohne zusätzliche Ausrüstung, aber die fitness-Ausrüstung ist unerlässlich, wenn Sie wollen, um einige Arbeit zu tun, die auf die Stärkung der Muskulatur, variieren Sie die übungen, erhöhen Sie die Intensität Ihres workouts. Nicht notwendig zu erwerben, schwere Geräte (Hanteln und Knöchel-GEWICHTE), können Sie kaufen eine kompakte fitness-bands, die nicht viel Platz einnehmen und sind einfach, mit Ihnen zu nehmen.

Schritt 4: planen Sie einen Zeitplan

Wenn Sie dabei sind, eine Stunde, einen Tag, trainieren kann 3-4 mal in der Woche. Wenn Sie das tun, 20-30 Minuten pro Tag, können Sie trainieren 5-6 mal in der Woche. Natürlich, konzentrieren Sie sich auf Ihre individuellen Fähigkeiten, die sessions können so oft und weniger oft. Wenn Sie ein workout, das Sie in der Regel enthalten Sie einen Zeitplan für 1-3 Monate.

Schritt 5: wählen Sie die Klasse Zeit

Im Hinblick auf Effizienz, egal zu welcher Zeit des Tages ausüben sollte. Wieder, besser konzentrieren sich auf Ihren individuellen Biorhythmus. Ihre morgen-Training wird Ihnen helfen, die Stimmung zu heben, aber, in dieser Zeit der Körper ist noch nicht erwacht, so dass die körperliche Belastung kann schwerer sein. Training am Abend mehr bequem für die arbeitenden Menschen, aber intensiven Kurse sind in der Nacht können den Schlaf stören. Wählen Sie die beste Zeit des Tages zu üben, kann nur erfahren werden durch.

das Ergebnis ist Gewichtsverlust

Motivation und tracking-Ergebnisse

Müssen wir erwähnen, ein weiterer wichtiger Teil des Prozesses, Gewicht zu verlieren ist über motivation. Ohne ein Ziel setzen und verfolgen von Zwischenergebnissen wird sehr schwierig sein, zu erkennen, seine Absicht. Es ist die Haltung, Vertrauen und eine vernünftige Einschätzung der eigenen Fähigkeiten wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, ohne irgendwelche Probleme.

Schritt 1: notieren Sie Ihre Ergebnisse

Zunächst fixieren Sie Ihre Quelle der Daten: auf der Waage stehen, Messen Sie das Volumen, snap ein Foto im Badeanzug. Die Skalen nicht immer ein objektives Merkmal, es ist also nicht nur zahlen in Kilogramm, sondern auch durch Veränderungen in der Menge und Qualität der Körper. Wiegen Sie sich einmal in der Woche, Messen Sie das Volumen und nehmen Sie Bilder zweimal im Monat. Es ist nicht notwendig, dies zu tun, mehr Häufig, Gewichtsverlust ist nicht ein sprint! Wenn du gerne Wiegen jeden Tag, es ist besser, lassen Sie diese Gewohnheit, wie die tägliche überwachung nur rät.

Schritt 2: legen Sie ein Ziel

In jedem Fall, setzen Sie nicht sky-high Ziele und die spezifischen Aufgaben, wie "ich möchte, um zu verlieren 5 kg in einem Monat". Der Körper kann seine eigenen Pläne über Gewicht-Verlust, und sein Zeitplan kann nicht übereinstimmen mit Ihren wünschen. Besser setzen Sie sich ein training Ziel -, target-oder target-Aktivität in der frischen Luft. In anderen Worten, hängt von Ihnen und Ihrer motivation.

Schritt 3: bereit sein, für unterschiedliche Zeiträume, Gewicht zu verlieren

Bereiten Sie sich auf die Tatsache, dass das Gewicht sich ändern wird in Sprünge und Grenzen. In der Regel in der ersten Woche gibt es eine aktive drop-Gewicht – es nimmt das überschüssige Wasser aus dem Körper. Legen Sie das Gewicht in einem langsameren Tempo. Manchmal kann es eine gute Nachteil, und manchmal, um Gewicht zu gewinnen. Und das ist absolut normal! Dies bedeutet nicht, dass Sie etwas falsch machen.

Ein gutes Beispiel für den Prozess der Gewicht-Verlust-Diagramm unten. Wie Sie sehen können, von dem Ausgangspunkt in der 57 kg-zum Endpunkt, 53 kg Gewicht bewegte sich im ZickZack. An einer Stelle gab es sogar einen Sprung im Gewicht bis zu 1,5 kg. Aber wenn Sie beurteilen das Gesamtbild, das Gewicht von 3,5 Monaten allmählich verringert. Bitte beachten Sie, dass nicht 3,5 Wochen, 3.5 Monate! Übrigens, die Frage, wie zu verlieren 10 Pfund in einem Monat.

Schritt 4: tune in, nicht nur, um Gewicht zu verlieren und ändern lifestyle

Viele Leute denken, dass Sie sitzen kann 3-4 Wochen auf der Diät zu verlieren diese zusätzlichen 5-10 lbs und gehe zurück zu meinem alten lebensstil mit einem überschuss an Nahrung und geringe körperliche Aktivität. Und dies ist ein sehr häufiger Fehler von Diät. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten bis zu einem bestimmten Datum, und halten Sie das erzielte Ergebnis, werden Sie haben, um völlig verändern die Art und Weise des Lebens.

Stell dir vor, du Diät oder Essen in einem kleinen kalorischen Defizit und Gewicht verloren, in die gewünschte Form. Was passiert, wenn Sie zurück zu Essen ohne Einschränkung (Kalorien-überschuss)? Richtig, Sie wird wieder zu einer Gewichtszunahme. So suchen Sie nicht nach einfachen Möglichkeiten, um zu reinigen Sie Ihre Diät von ungesunde, kalorienreiche, fetthaltige Lebensmittel. Nicht nur für kurze Zeit und für das Leben, wenn Sie wollen, seine Form zu halten.

Schritt 5: keine Fantasien

Gewicht zu verlieren ist wirklich kein einfacher Prozess, und Sie müssen moralische Zurückhaltung und Willenskraft im langen Lauf. Jedoch, wir bitten Sie, einen kühlen Kopf zu bewahren und nicht erschöpfen sich hungrig Diäten und übermäßige körperliche Belastung und nicht den Fokus nur auf das Problem der Gewichtsabnahme. Versuchen Sie, um zu Leben Leben in vollen Zügen, einfach durch änderung der Ernährung und das hinzufügen von eine umfassende körperliche Aktivität.

Wenn der morgen Wiegen-in führt dazu, dass Sie fürchten, Sie vermeiden das reden über das Essen und ständig deprimiert sind, dann vielleicht sollten Sie einige Zeit dauern, Sie gehen zu lassen, geben sich selbst die Schuld für Fehler und überdenken Sie Ihren Ansatz zu Gewichtsverlust.

Dies ist eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie man Gewicht verlieren zu Hause, wird Ihnen helfen, navigieren und planen Sie Ihre route, um loszuwerden, die Pfunde. Denken Sie daran, es gibt keine "Magische Pille", die ohne Arbeit oder Pflege machen Ihre Figur perfekt. Für beste Ergebnis, die Sie brauchen Geduld und eine portion Anstrengung.

09.08.2018