Wie man Gewicht verlieren, Bauchfett entfernen 10 besten übungen für einen flachen Bauch

Es ist schwierig, eine perfekte Figur, gerade in solchen "schwierigen" Bereiche wie Bauch und Taille. Halten Sie Gewicht, halten Sie schlanke Taille, flachen Bauch im Alter von 40 Jahren zu einem echten problem. Aber nichts ist unmöglich. Effektive übungen vorgeschlagen, die von einem erfahrenen fitness-Trainer, garantiert, um Ihnen zu erlauben, für schlanke Taille und flachen Bauch.

Flachen Bauch

Der Komplex umfasst spezielle übungen für die gerade und schräge Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur. Alle übungen sind sorgfältig ausgewählt und angeordnet in einer Sequenz zu erreichen, das maximale Ergebnis in der kürzest möglichen Zeit.

Komplex für einen flachen Bauch enthält 10 wirksame übungen, die grundlegenden Ebene,ist das durchaus möglich, auch für die unvorbereitet.

Für jede übung vorgeschlagen werden, sind auch kompliziertere änderungen, um die fortgeschrittene Stufe, oder Umgekehrt, light-version, wenn die erste Stufe ist schwierig zu bewältigen, auch die grundlegende Ebene.

Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung oder Geschosse, die Sie brauchen nur eine Matte. So Komplex für einen flachen Bauch ideal für das üben zu Hause.

Es wird empfohlen, kombinieren Bauch-übungen mit aerobic-übungen und eine ausgewogene Ernährung, da auch nur einen einzigen Schwung von der Presse nicht ausreichend für einen flachen Bauch. Fett zu verbrennen kann nicht sein das nur ein bestimmter Bereich, also ohne aerobic-übungen und eine ausgewogene Ernährung flachen Bauch nicht, aber auch aufgeblasen Bauchmuskeln verstecken sich die Schicht des subkutanen Fettgewebes.

Wenn Sie diese Empfehlungen befolgen, in 2-3 Monaten sind Sie garantiert, um eine dünne Taille und flachen, schönen Bauch. Ja, das ist leider nicht so schnell. Aber das erste, motivierende Ergebnisse, die Sie sehen können, in zwei Wochen, wenn Sie sich durch den Tag.

Die basic-Komplex von übungen für einen flachen Bauch

Warm-up

Werden Sie sicher, dass die Untersuchung der Bauchmuskeln tun müssen Training etwa 4-5 Minuten (Schwünge und Schläge mit Händen, Füßen, dreht sich der Körper, biegen), zum Aufwärmen und dehnen Muskeln, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Grundlage aller übungen für einen flachen Bauch und Taille - ein Klassiker twist, so dass auch der erste von allen, müssen Sie erlernen, wie Sie zu tun.

Mit einer einfachen Drehung des

Ausgangsposition: auf dem Rücken Liegend, die Beine hochgezogen, die Hände hinter dem Kopf, leicht ziehen Sie Ihre Presse, ziehen die rippen in Richtung der Hüften.

Langsam heben Sie Ihre Schultern vom Boden, spannen Sie die Bauchmuskeln, halten Sie für zwei zählt, nach unten in die ursprüngliche position.

Versuchen Sie, die Ellbogen ziehen nach vorn, das Kinn gesenkt, Gesäß nicht auf die Spannung während der übung. Einatmen - runter, ausatmen, an der Spitze, während verdrehen. Wiederholen Sie die übung 10 mal. Dehnen, entspannen Sie sich, atmen Sie tief durch und wiederholen Sie 10-mal.

Bein Aufzüge

Bein Aufzüge

Mit dieser übung arbeiten die Muskeln der unteren Presse.

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, heben Sie Ihre Beine, Knöchel parallel zum Boden, Knie auf der Ebene des Beckens, der hand in hand.

Ziehen Sie die drücken Sie langsam heben Sie die Hüften vom Boden von 2-3 cm, ohne änderung der Winkel der Füße, halten Sie für zwei Grafen, langsam in die Ausgangsposition zurück. Einatmen - runter, ausatmen, an der Spitze, beim anheben der Hüften. Wiederholen Sie die übung 10 mal. Senken Sie Ihre Beine, Strecken, entspannen Sie sich, atmen Sie tief durch und wiederholen Sie 10-mal. Stellen Sie sicher, dass der hintere blieb auf dem Boden gedrückt, während der übung.

Drehen und Bein Aufzüge

Kombiniert die ersten beiden übungen, arbeiten mit oberen und unteren Bauchmuskeln.

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, heben Sie Ihre Beine, Knöchel parallel zum Boden, Knie Ebene Becken, die Hände hinter seinem Kopf.

Ziehen Sie die drücken und gleichzeitig ziehen Sie die Brust und die Knie in Richtung zu einander. Heben Sie Ihre Schultern und Hüften aus dem Boden. Wiederholen Sie die übung 10 mal. Senken Sie Ihre Beine, Strecken, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang 10 mal.

Atmen Sie gleichmäßig. Atmen Sie während der größten Anstrengung.

Seitliche verdrehen

Diese übung arbeitet die schrägen Bauchmuskeln.

Ausgangsposition: liegen auf dem Rücken, Füße auf dem Boden Schulterbreit auseinander, Hüften geschieden, seine Hände hinter seinem Kopf. Alternativ Folgen Sie der Verdrehung, der Erreichung der Schulter zum gegenüberliegenden Knie, halten Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe. Ein weiterer Ellbogen bleibt auf dem Boden für das Gleichgewicht. Blättern Sie nach unten und Folgen Sie der Verdrehung in die andere Richtung. Ohne pause, 10 crunches. Die Tempo - übungen- zwei count-up, zwei Konten unten. Versuchen Sie Ihr Becken vom Boden ab, nicht zu unterbrechen.

Schräg ziehen Sie die Bauchmuskeln zu entspannen, und immer wieder tun 10 crunches.

Die Drehung mit Ausfallschritt

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Beine nach oben gezogen, um das Becken, die Hände hinter Kopf, Ellenbogen geschieden.

Langsam heben Sie Ihre Schultern vom Boden, spannen Sie die Bauchmuskeln an, ziehen Sie ein Knie an die Brust, dann voll verlängern das Bein. Do 10 Wiederholungen mit einem Bein, dann die gleiche übung die andere.

Drücken, ziehen, entspannen Sie und Folgen dem zweiten Ansatz 10 sit-UPS mit einem Ausfallschritt auf jedem Bein.

Fahrrad

Fahrrad

Jeder kennt aus der Schule den Unterricht von Leibeserziehung, Bewegung "Fahrrad" wird Ihnen helfen zu entfernen Sie überschüssiges Material von den Seiten.

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, heben Sie Ihre Beine, halten Sie Ihre Fersen näher an das Becken, Hände hinter Kopf, Ellenbogen geschieden.

Langsam heben Sie Ihre Schultern vom Boden, spannen Sie die Bauchmuskulatur, Strecken Sie ein Bein in einem Winkel von 45 Grad auf den Boden, Strecken Sie die gegenüberliegende Schulter, um das Knie des gebeugten Beines. Dann ohne pause das gleiche tun auf der anderen Seite. I. e. die Nachahmung des Radsports. Achten Sie auf die Geschwindigkeit der Bewegung sollte nicht zu schnell sein. Wiederholen Sie die übung 10 mal. Dehnen, entspannen und nehmen einen anderen Ansatz.

Wiggle Zehen

Eine einfache übung, die eine schwere Belastung für die Presse.

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, heben Sie Ihre Beine, Knöchel parallel zum Boden, Knie zusammen, Becken, Hände hinter seinen Kopf. Spannen Sie die Bauchmuskeln, heben Sie Ihre Schultern vom Boden und langsam Tippen Sie auf die Zehen eines Fußes von dem Boden, kehren Sie zu Fuß zurück. Den Boden dann auf die anderen Zehen.

Atmen Sie richtig: Füße - Atem, die den Boden berühren – und ausatmen. Wiederholen Sie die übung 10-mal, ohne fallen die Schultern nach unten. Versuchen Sie nicht, reißen die wieder aus dem Boden.

Dehnen, entspannen und nehmen einen anderen Ansatz.

Kreisförmige rotation

Übung ist gut angesichts all der Presse.

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, legen Sie Ihre Füße auf dem Boden, die Hände hinter seinem Kopf.

Leicht ziehen Sie Ihre Presse, ziehen die rippen in Richtung der Hüften. Anspannen der Bauchmuskeln, langsam bildet einen vollständigen Kreis der Drehbewegung des Gehäuses in eine Richtung 5 mal, dann 5 mal in die andere Richtung.

Richtig atmen: ausatmen, bis atmen nach unten. Stellen Sie sicher, dass sich das Becken brach vom Boden Weg. Dehnen, entspannen und nehmen einen anderen Ansatz.

Ablenkung mit gebeugten Knien

Im Kampf gegen den Magen, es ist auch wichtig zu trainieren die Muskeln des Rückens. Diese übung gleichzeitig Pumpen die Bauchmuskeln und zurück.

Ausgangsposition: Stand auf den Knien, Ellenbogen auf dem Boden. Die Ellenbogen können Sie legte ein weiches Handtuch. Die Füße auf die Socken.

Spannen sich die Muskeln, heben Sie die Knie vom Boden, halten Sie für drei zählt, zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die übung 10 mal. Beugen Sie Ihre Knie, Strecken Sie vor, entspannen Sie, nehmen Sie einen anderen Ansatz. Versuchen Sie während der übungen halten Sie Ihren Rücken gerade.

Die Bein-Aufzüge von der Referenz-position

Dies ist die beste übung für einen starken drücken.

Ausgangsposition: Liegen auf dem Bauch. Stützen Sie sich auf die Ellbogen. Die Füße auf die Socken. Heben Sie den Körper und ziehen Sie es gerade. Die Ellenbogen legen Sie eine aufgerollt Handtuch.

Heben Sie ein gerades Bein auf die Höhe der Hüften, Sperre Sie in zwei Fällen, zurück in die Ausgangsposition. Heben Sie dann das andere Bein. Wiederholen Sie diese übung 10-mal für jedes Bein. Richtig atmen: ausatmen tun, während das Bein zu heben. Versuchen Sie, halten den Körper gerade, nicht gebogen auf der Rückseite.

Beugen Sie die Knie, setzen sich auf Ihre Fersen, Strecken Sie nach vorne, entspannen Sie sich, atmen Sie tief durch, und verwenden Sie den zweiten Ansatz, mit 10 Aufzüge für jedes Bein.

Warm-up

Überspringen Sie diesen Schritt nicht, es ist wichtiger Punkt der Ausbildung.

Traditionelle dehnen, die Bauchmuskeln, Beine, Rücken (beugen, Strecken) 4-5 Minuten.

Dehnung der Bauchmuskeln

Es ist wichtig

Wenn Sie bis zum Ende Lesen, dann sind Sie bereits arbeiten oder arbeiten wollen auf das problem der Bauch und Taille, so wieder, es ist Wichtig, eine Diät zu Folgen und zu kombinieren, squeeze, drücken Sie mit aerobic-laden, kann es sein, Aerobic, tanzen, springen, oder einfach nur flott. Dann ist Ihre Arbeit nicht vergeblich sein wird, das Fett von den Bauch, Taille Dünn geworden und der Bauch ist straff und flach.

Verdrehen. Tun richtig und sicher!

Es ist sehr wichtig, die übungen KORREKT und SICHER!

Warum verdrehen ist so effektiv für die Bauchmuskeln

Übung auf dem twist ist eine Universelle übung für die Bildung der schönen, flachen Bauch. Curling ist die einzige übung, bei der die vollständig funktionieren alle abdominal-Muskeln.

Bauchmuskeln gebildet, die gerade und schräge Bauchmuskulatur. Während der übung auf eine Verdrehung der gesamten Presse wird die statische und dynamische Belastung, da es notwendig ist, gleichzeitig und halten den Körper in einer festen position, und führen Sie sit-UPS machen, den Muskel, in die es reduziert wird, verlängern.

Darüber hinaus die Verdrehung wirksam, um den Ton über die gesamte gerade Bauchmuskel, obwohl es strukturell sehr heterogen: top leistungsfähige und dick und die Unterseite ist schwach und Dünn.

Darüber hinaus sind die beteiligten Muskeln des unteren Rückens. Sie als Muskel-Antagonisten, gegen die abdominal-Muskeln.

Verdrehen. Basic Technik

Die Aufgabe, die direkten und schrägen Bauchmuskeln beugen den Körper, dh zu bringen, die rippen, den Beckenknochen. Bitte beachten Sie, dass es ist notwendig, um die rippen und nicht die Schultern und die Brust-und Becken-Knochen, nicht die Knie. Sonst wird auch die Arbeit nicht drücken, und andere Muskeln.

Wie zu tun, verdrehen

Auf dem Rücken liegen, beugen Sie die Knie, legen Sie Ihre Fersen so nah an das Gesäß. Hände hinter den Kopf oder Falten auf der Brust.

Beim ausatmen beginnen, drehen Sie den Körper, ersten unteren Kinn auf der Brust, dann heben Sie Ihre Schultern vom Boden, dann die Blätter. Die Wirbelsäule heben Sie sanft, Wirbel durch Wirbel, verdrehen Sie vorwärts, wie Sie möchten, curl up in einen ball. Reibungslos bewegen, langsam, ruckfrei, nicht helfen Beinen.

Atmen im gleichen Tempo wie verdreht, sanft, Wirbel durch wirbeln, erweitern Sie den Körper: die erste lag auf dem Boden der Klinge, dann Schultern, dann Brust.

Mit der richtigen übung, können Sie nicht in der Lage zu sitzen, dieses feature wird sich zeigen, dass die Arbeit der Bauchmuskulatur, und nicht irgendeine andere.

Verdrehen

Verdrehen. Grundlegende Fehler

  1. Verriegelung der Beineliegen auf einer horizontalen Oberfläche, Klammern, zum Beispiel hinter dem sofa oder mit einem partner. Diese position sofort überträgt die Last auf andere Muskeln. Wenn Sie fixiert die Beine, die Bauchmuskeln arbeiten nur in der Rückenlage auf einer flachen Bank oder einem speziellen simulator.
  2. Zur Koordination der Bewegungen mit der Atmung. Denken Sie daran, den Aufstieg der Fall tritt immer auf, auf das ausatmen und zurück in die Ausgangsposition beim einatmen.
  3. Zu reißen unteren Rücken aus dem Boden. Die mangelnde Unterstützung unter den unteren Rücken bei sit-UPS ist behaftet mit Verlust der Bandscheiben. Also am Anfang, drehen, versuchen Sie, halten Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Wenn nicht nicht biegen den Rücken, stecken Sie Sie unter den unteren Rücken mehrfach gefaltet Handtuch.
  4. Zur Durchführung der übung in Schüben. Hilfe bei der Ausübung von Mahi Händen und Füßen. Wenn Sie können nicht reißen vom Boden ab, keine Schultern, keine Blätter, nur versuchen zu spüren, wie die Muskelspannung, von den rippen bis zum unterleib. Es ist wichtig, sich zu Strecken Sie die richtigen Muskeln, es nicht zu tun eine übung, die auf die maximale amplitude.
16.08.2018