Eine Reihe von übungen für Gewicht-Verlust-slim-3 Monate

Sitzende Lebensweise, schlechte Ernährung, schlechte Gewohnheiten, stress Aussehen und Gesundheit. Und Gewichtszunahme bewirken, das verdirbt die Form und die Stimmung der Frau.

Effektiver Weg der Gewichtsreduktion für Mädchen berücksichtigt werden, um systematische fitness-Kurse. Gute Ergebnisse können erzielt werden, zu Hause, ohne Besuch der gym. Genug, um zu lernen eine Reihe von übungen für die Gewichtsabnahme, kennen die Besonderheiten der Vorbereitung und Durchführung der Ausbildung.

Richtiges warm-up

Von der Qualität des Trainings hängt vom Erfolg der bevorstehenden Ausbildung. Wenn Sie dies vernachlässigen Schritt, riskieren Sie Verletzungen an Muskeln und Gelenken oder auch übelkeit während des Unterrichts.

Richtiges warm-up umfasst die Erarbeitung verschiedener Muskelgruppen, beginnend mit dem oberen Abschnitt des Körpers für einen fließenden übergang zum Boden.

Geben die Ungefähre Reichweite der Aktionen, um sich aufzuwärmen:

  1. Aufstieg direkt, Füße auf die Breite der Schultern, die Hände auf die Taille. Drehen Sie den Kopf nach oben und unten, das Kinn berühren seine Brust und unter seinen Kopf zurück in die Seite. Machen Sie jede übung langsam.
  2. Heben die Schultern nach oben und unten, kreisförmige rotation hin und her.
  3. Strecken Sie Ihre Arme vor ihm, und abwechselnd ziehen, eine Ihrer Hände als zuvor.
  4. Hände Sperre vor der Brust. Dreht sich der Obere Teil der Schale einen Teil, der untere Teil ist feststehend, Füße auf dem Boden gedrückt.
  5. Richtiges warm-up
  6. Kippt zur Seite zu Strecken, die schräge Bauchmuskulatur. Mit einer hand auf die Taille, die andere erstreckt sich zu der Seite.
  7. Die Pisten des Körpers nach unten, die Finger auf den Boden. Bleiben in der position für 10 Sekunden.
  8. Ausfallschritte Bein: abwechselnd nehmen, einen weiten Schritt nach vorne, verlagern das Körpergewicht auf das unterstützende Bein. Der Winkel im Knie 90°.
  9. Füße Schulterbreit auseinander, Beine leicht gebeugt, die Hände entweder auf den Knien. Zur gleichen Zeit, drehen Sie die Knie dabei nach innen und dann nach außen.
  10. Stehen Sie gerade, sich auf dem vollen Fuß von einem Bein stehen und das andere zu übersetzen Socke. Drehen Sie den Fuß auf die Zehen im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Das gleiche geschieht mit dem anderen Bein.
  11. Laufen für eine minute.
  12. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug, hob seine Hände über seinen Kopf. Dann einen tiefen Atemzug und legen Sie Ihre Hände nach unten.

Was Sie wissen müssen über die Ausbildung für Gewicht-Verlust

Ziel für die Figur Ihrer Träume, vergessen Sie nicht, über die grundlegenden Regeln der Vorbereitung und der Durchführung der Ausbildung. Die besten Ergebnisse im Kampf gegen überschüssiges Gewicht kann erreicht werden durch kombinieren Kraft-und aerobic-übungen.

Arten von Schulungen

Krafttraining durchgeführt mit zusätzlichen gewichten und zielt auf die Entwicklung und Stärkung der Muskeln. Als Gewichtung verwendet Sport Ausrüstung (Langhantel, Kurzhanteln, GEWICHTE für die Gliedmaßen und Ausrüstung.

Aerobic oder cardio-training zur Verbesserung der Arbeit des Herz-Kreislauf-system, aktivieren den Stoffwechsel und durch die aktive Rhythmus ermöglichen es Ihnen, Fett zu verbrennen.

Die Zeit der

Egal, welche Tageszeit ist am besten getan, die Ausbildung, Nein. Es hängt alles von menschlichen Fähigkeiten: Zeitplan, routine und Gesundheit.

Die Zeit der

Einige Trainer empfehlen das Training für Gewicht-Verlust in der früh auf nüchternen Magen. Dies ist, weil nach langem schlafen und vor dem Frühstück den Zuckergehalt im Blut verringert, so dass der Körper gezwungen ist, zu ziehen Energie aus Fett und nicht aus Kohlenhydraten. Als Folge des morgen-workouts ermöglichen es Ihnen, Gewicht zu verlieren schneller und besser als am Abend. Zusätzlich, die Belastung des Herzens führt alle internen Prozesse und hilft, die Stimmung zu heben.

Wenn Sie eine schwere Erkrankung, die vor allem Herz, sollte einen Spezialisten konsultieren. Er gibt Empfehlungen für die Auswahl und Leistung von übungen für die Gewichtsabnahme.

Der Grad der stress in der früh und am Abend ist das anders. In der 1. Hälfte des Tages die Intensität der sportlichen Aktivitäten sollte niedrig sein, und in der 2. Hälfte des Tages höher.

Ernährung vor und nach

Dass eine ausgewogene Ernährung ohne schädliche Produkte bis zu 70% wirkt sich auf die Gesundheit und Figur, Sie werden sagen, alle Trainer.

Wie für die Merkmale der Mahlzeit vor dem training, die grundlegenden Regel ‒ full download Proteinen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Ein Essen lohnt sich mindestens eine Stunde vor dem Training ein. Zu Beginn des Trainings sollte eine moderate Gefühl der Sättigung.

Unmittelbar nach dem training ist es besser, lieber frische Früchte, zum Beispiel, Essen einen grünen Apfel. Nach 30-40 Minuten, können Sie Essen protein-Lebensmittel, und zwei Stunden später ‒ die komplexen Kohlenhydrate.

Der Komplex von übungen für abnehmen

Es gibt Beispiel-übungsprogramm für Gewicht-Verlust-wo Sie jeden Tag sind entworfen, um der Entwicklung bestimmter Muskelgruppen. Alternativen in diesen Tagen sogar workout-Problemzonen. Können Sie alle diese übungen und einige von Ihnen, wenn Sie neu in den sport.

Für Klassen, die Sie benötigen:
  • Flasche mit frischem Wasser;
  • fitness-Matte;
  • Sport-Kleidung und Schuhe;
  • Hantel oder GEWICHTE für die Hände und Füße.

Eine Schulung ist konzipiert für 45-60 Minuten.

Tag 1: Beine und po

Dieser Komplex wurde entwickelt für das anziehen und die Entwicklung der Waden-und Gesäßmuskulatur. Besonderes Augenmerk ist auf die problematischsten Bereiche der inneren Oberschenkel, die "Reithosen" und am Gesäß.

Mahi in der hand

Stand in der Nähe der Wand, steigt auf Socken. Heben Sie Ihr linkes Bein etwas zur Seite und das abziehen einer Socke, der andere Fuß ruht auf den Zehen. Die laufende Etappe machen die Mach-Seite, auf der Oberseite halten Sie für ein paar Sekunden, dann langsam absenken, nach unten.

Nur 20 Wiederholungen auf jedem Bein für 2 sets.

Mahi her

Ausgangslage – von der Wand auf die Zehenspitzen. Heben Sie Ihre linke Bein gerade, ziehen Sie die Zehen in Richtung Sie. Nehmen Sie das arbeitende Bein zurück, um die Spannung im Gesäß und halten es in der Luft für ein paar Sekunden, zurück in die Ausgangsposition. Körper glatt, nicht nach vorne lehnen.

Nur 20 Wiederholungen auf jedem Bein für 2 sets.

Hebt die Beine, mit Schwerpunkt
Hebt die Beine, mit Schwerpunkt

Nehmen Sie die Knie-Ellenbogen-position, Rücken gerade, den Blick gerichtet auf den Boden. Ziehen Sie das linke Bein an, ziehen Sie die Socke und heben Sie so hoch wie möglich über dem Boden, die Aufrechterhaltung einer flachen Haltung. Halten Sie das Bein für ein paar Sekunden, und senken hinunter, ohne zu berühren den Boden mit seinem Knie. Als eine Gewichtung, die Sie verwenden können, eine kleine Hantel – 1-2 kg ohne Manschette Gewicht der Manschette oder eine Flasche Wasser, die sollte halten, arbeiten, leg.

20 mal auf jedem Bein für 2 sets.

Hebt die Beine an der Seite, Fokussierung

Ausgangsposition wie in der vorherigen übung. Erst jetzt werden Sie heben das Bein oben und zur Seite. Für die Komplikationen können Sie auch zusätzliches Gewicht.

Nur 15 mal auf jedem Bein für 2 sets.

Wand-Kniebeugen

Stand mit dem Rücken an der Wand, der Abstand zwischen den Füßen, nicht mehr als 5-10 Zentimeter. Unteren Körper, bis die Oberschenkel parallel mit dem Boden, berühren Sie Ihren Rücken an der Wand.

Wiederholen Sie die übung 30-mal.

Sit-UPS mit einem anheben der Beine

Liegen auf dem Rücken, halten Sie Ihre Beine begradigt an der Wand, verlängern Hände über den Kopf. Beim ausatmen heben Sie den Körper und berühren die Wand mit Ihren Händen, breitet die Beine auseinander. Dann bringen Sie die Füße zusammen, in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie die übung 25-mal.

Kniebeugen statische Wand

Stand mit dem Rücken an der Wand hinunter in die Hocke, so dass der Winkel des Knies war gerade, Schultern, drückte Sie fest gegen die Wand, ein Bein auf das andere. Halten Sie diese position für 30-40 Sekunden mit dem Gewicht auf einem Bein, dann auf der gleichen Zeit, sich auf einem anderen.

Squat "plie" mit dem Sprung

Während der übung, machen Sie sicher, dass Ihre Knie sind parallel zu den Füßen und nicht für die Socken, halten Sie Ihren Rücken gerade. In der Hocke position "plie", und wenn Sie anheben, machen Sie einen kleinen Sprung auf beide Füße. Inhalieren Unterschenkel parallel zum Boden ist. Nach dem springen, landen mit gebeugten Knien.

Die Anzahl der Wiederholungen auf 15-mal.

Heben Sie die Beine und das Kreuz der anderen

Nehmen Sie Stellung liegen auf der Seite, erhöhen bis auf einen Ellenbogen. Das Obere Bein beugen Sie die Knie und legen Sie die Vorderseite der Unterschenkel auf den Fuß, können Sie halten mit einer hand. Heben Sie die Obere von der unteren Bein das Gefühl wie es funktioniert der Innenseite der Oberschenkel. Wiederholen Sie das gleiche auf der anderen Seite.

Machen Sie die übung 15 mal auf jedem Bein, insgesamt 3 Sätze.

Die Steigung der Rumpf Rücken mit den Knien

Holen Sie sich auf Ihrem Knie, Hände drucken vor ihm, die Haltung auch. Die meisten zurück lehnen, ohne biegen an der Taille. Wiederholen Sie die übung 15-mal für 2 Sätze.

Dehnung der Gesäßmuskulatur

Aus einer stehenden position, die Beine zusammen, kippen Sie das Gehäuse nach unten und versuchen mit den Handflächen den Boden, halten Sie für 5-10 Sekunden, dann langsam heben Sie den Körper nach oben.

Tag 2: Drücken Sie

Ziehen Sie die Bauch, sollte darauf achten, alle Teile der Presse. Übungen speziell für die Arbeit die schräge, die gerade und untere Bauchmuskulatur.

Seitliche verdrehen

Auf dem Rücken liegen, Beine anwinkeln, drücken Sie Ihre Füße in den Boden, die Hände auf den Kopf gestellt. Heben und drehen Sie den Körper abwechselnd nach verschiedenen Seiten, Ellbogen erreichen Sie das gegenüberliegende Knie. Führen Sie jede übung langsam, ohne zu Rucken.

Do 15-20 Wiederholungen auf jeder Seite, für eine Gesamtmenge von 2 Sätzen.

Classic twist

Die situation ist die gleiche wie in der vorherigen übung. Mache gerade sit-UPS.

Nur 30 Wiederholungen bei 2 Sätzen.

Stand in der side-plank

Liegen auf der Seite, zu erhöhen bis auf ein gestreckter arm, heben Sie die Hüften vom Boden, die Füße zusammen. Verzichten Sie in dieser position der festgesetzten Zeit. Ändern Sie dann die Arme und wiederholen Sie das gleiche auf der anderen Seite.

Zeit ‒ von 30 Sekunden bis 2 Minuten.

Reverse crunches

Bauchlage, die Hände an seinen Seiten, die Beine verlängert. Durch die Anspannung der Bauchmuskeln und langsam heben Sie Ihre Beine und des Beckens-up, verlagert das Gewicht auf die Schulter, als wenn Sie wollen, zu gehen "Kerze." Heben Sie das Becken so hoch wie möglich über dem Boden, halten Sie für ein paar Sekunden, dann in die Ausgangsposition zurück.

Nur ‒ 20-mal für 2 Sätze.

"Die Flippers"

Ausgangsposition wie oben. Abwechselnd in einem schnellen Tempo, heben Sie ein Bein 30 Grad durch die abdominal-Muskeln, die der Körper angehoben wird. Im Zuge der Durchführung der übungen nicht auf Biegung in der Lendenwirbelsäule und nicht ruckelt.

Alle ‒ 15-mal pro Bein für 2 sets.

"Fahrrad"

Auf dem Rücken liegend, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und leicht heben Sie den Körper über dem Boden. Abwechselnd beugen Sie den rechten Ellbogen auf das linke Knie und Umgekehrt. Das freie Bein ist gerade und parallel zum Boden. Kinn auf der Brust nicht drücken und nicht schont Nacken-Muskulatur.

Ändern des Beines ausgeführt wird 15-mal, für eine Gesamtmenge von 2 Sätzen.

Balancing

Sitzen auf dem Gesäß, heben gerade Beine über dem Boden, die Hände vor ziehen. Halten Sie diese position für 15-20 Sekunden. Der Atem ist entspannt und die drehen glatt. Versuchen Sie so viel wie möglich zu belasten, ein drücken, halten des Gleichgewichts.

Ziehen Sie ein Bein zur Brust

Von der horizontalen position zu heben, die Handflächen, die Arme gebeugt im Ellbogen, Waden an Gewicht und sind parallel zum Boden. Unteren Körper und in der gleichen Zeit, Strecken Sie Ihre Beine. Wenn Sie heben Sie den Körper, die Beine, beugen Sie die Knie und ziehen Sie Sie an Ihre Brust. Wiederholen Sie die übung 15-20 mal.

"Das Pendel"

Liegen auf dem Rücken heben Sie gerade nach oben brachte Beinen. Im Gegenzug geben Sie die erste rechts, dann Links, während nicht drehen den Körper. Wiederholen Sie 15-mal.

"Der Bergsteiger"

Ausgangslage – Brett auf, gerade Arme, Rücken gerade, Bauch rein, Kopf nach vorne. Ausatmen, ziehen Sie das Rechte Knie zur Brust, einatmen zurück in die Ausgangsposition.

Nur 25 mal.

Stretching-übung "Schlange"

Umdrehen auf den Bauch, stützen Sie sich auf ausgestreckten Armen, Handflächen auf den Boden. Blick auf die Decke, die Arme, die sich unter dem Brustkorb. Leichtes anheben des Gehäuses über dem Boden, müssen Sie biegen an der Taille und fühlen Sie die Spannung der Bauchmuskeln.

Tag 3: Brust und Arme

Ideal für alle Mädchen, die straffe Brüste und schlanke Arme. Um diese Bereiche in der Verfassung wird dazu beitragen, solche übungen.

Liegestütze aus der Wand
Liegestütze aus der Wand

Gehen Sie zu der Wand, die Beine zusammen kneifen und seine Hände lehnen an der Wand. Verschieben Sie das Körpergewicht auf die Zehen, legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Schulterbreit und beginnen mit Liegestützen. Rücken, Nacken und Beine flach und reglos, nur die Hände.

Wiederholen Sie 20-mal.

Liegestütze von der Oberfläche, die Erhöhung der Beine

Wählen Sie eine flache stabile Unterlage – ein Tisch, ein Stuhl, Sport.Plattform, und starten Sie Liegestütze. Falling down, abwechselnd heben Sie ein Bein.

Nur 15-20 mal.

Ändern der Hände mit Hanteln

Auf dem Boden liegen, nehmen Sie eine kleine Hantel. Abwechselnd heben und senken der Arme, ohne zu berühren den Boden. Die Geschwindigkeit der änderung der Hände erfüllen muss, den Rhythmus des Atems.

Ausgeführt 15-mal, für eine Gesamtmenge von 2 Sätzen.

French press stehend

Nehmen Sie eine Hantel in beiden Händen, bringen Sie es overhead und legen Sie Sie zusammen hinter den Kopf führen Sie dann einen geraden Rücken. Sie kann sowohl sitzen und stehen.

Die Anzahl der Wiederholungen bis 20-mal.

Alternative Verdrahtung auf den Händen stehen

Die position der Angriff auf schlanke Bein gebeugt im Ellbogen, die hand auf mein Knie. Anderen Seite mit Kurzhanteln bringen Sie bis nach dem ablegen und setzen sich für die Knie. Hebe die Hantel, bringen die klingen zusammen.

Nur 15-20 Wiederholungen auf jeder hand.

Hebt Hantel liegend

Auf dem Rücken liegend, drücken Sie die Klinge auf den Boden, die Hände, nehmen Sie Ihre Hanteln und bringen Sie. Halten Sie die Hanteln, heben Sie Ihre Hände über Ihre Brust, halten an der Spitze und langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie 15-mal.

Heben Hanteln für Bizeps

Pick-up eine Hantel. Gleichzeitig beugen Sie die Arme an den Ellbogen, ohne heben Sie Sie aus dem Körper.

Nur 15-mal für 2 Sätze.

Zucht Hantel in der hand

Langsam und gleichzeitig heben Sie die Arme mit Hanteln in der hand.

Wiederholen Sie die übung 10-15 mal.

Dehnung des Trizeps

Kreuzen Sie Ihre Arme und Schloss hinter sich: die Rechte hand greift unten, Links – oben. Maximal versuchen die Hände zu Strecken die Muskeln. Halten Sie die position für mindestens 5 Sekunden. Passen Hände.

Tag 4: Cardio

Um Muskeln zu entwickeln, Zwerchfell, Herz und Fett, erfordert eine aktive Praxis. Die Gesamtdauer von jeder Art von cardio von 15 bis 40 Minuten.

Sie können wählen, was Sie bevorzugen:
  • Joggen im Ort/Laufband/im freien. Für Effizienz, Alternative Ausführung mit hoher Anhebung der Beine und läuft mit dem Mahi in den Unterschenkel.
  • Radfahren/Ergometer.
  • Springen Seil oder ohne Sie. Hier sind die verschiedenen Sprünge: criss-cross, classic, Alternative, hoch die Knie.
  • Jede übung ohne zusätzliche GEWICHTE, laufen in einem schnellen Tempo – zum Beispiel fitness -, Aerobic-oder system-TABATA.
17.08.2018