Effektive übungen für Gewicht-Verlust-Bauch und die Seiten

Starten, um Gewicht zu verlieren, auf jeden Fall starten Sie mit drastischen Veränderungen in der Ernährung. Denken Sie daran – eine erfolgreiche Korrektur ist unmöglich ohne die Erfüllung dieser wichtigen Voraussetzung.

Ernährung für wirksame Gewichtsreduktion:

  • Verminderte Verwendung oder Beseitigung für eine lange Zeit des täglichen Diäten schnellen Kohlenhydrate (zuckerhaltige Lebensmittel und Backwaren).
  • Kochen ohne Salz (oder mit einer kleinen Menge davon) aufgrund der Fähigkeit von Natrium-Chlorid, Wasser zu binden, das führt zu Schwellungen.
  • Bruch-Kraft in kleinen Portionen (bis zu zwei hundert Gramm, fünf oder sechs mal am Tag).
  • Der tägliche Verzehr von etwa zwei Liter sauberes, nicht kochenden Wasser, die helfen, verbessern den Stoffwechsel. Dies ist ein wichtiger Faktor für die Gewichtsabnahme.
  • Ersetzen Sie alle fetthaltigen Lebensmitteln, die für maximale fat-free Produkte. Kochen, magerer Fisch, Geflügel, Rind, Kalb. Lieber Kaninchenfleisch.
  • Die richtige Wahl der Methode des Kochens – Kochen, schmoren, mit einem Doppel-Kessel, Ofen.

Ursachen von Fett und Pfunde

Wie versichern die ärzte, Magen sollte eine kleine Menge Fett, denn es dient als eine Art Schutzbarriere alle inneren Organe und Knochen. Aber übermäßige Mengen an Körperfett sollte ein Anliegen sein. Warum also gibt es die extra-Pfunde und Bauchfett?

  1. Genetik sind bekannt stur sein. Es wird angenommen, dass, wenn die Großeltern oder die Mutter gibt es Probleme mit Fettdepots, die Sie gehen können, um zu Erben. Die häufigsten Formen sind "Apple" und "pear". Wenn Sie eine form von "Birne", die Pfunde gehen, die im unteren Teil des Körpers, wenn "Apple", dann in den Magen.
  2. Schlechten Stoffwechsel. Im Laufe der Jahre, der Stoffwechsel verlangsamt sich erheblich. Dies ist, was führt zu die Ansammlung von Bauchfett. Es ist bekannt, dass Frauen sind anfälliger für Ablagerungen in den unterleib, als Männer.
  3. Übermäßiges Essen. Wenn der Tag zu Essen viel mehr als das ohne die extra-Pfunde nicht hier tun.
  4. Stationäre Lebensweise. Wenn einer viel Zeit am computer oder Fernseher, und absolut keine körperliche Bewegung, die Pfunde zu gewinnen wird für den kürzest möglichen Zeit.
  5. Stress, Anspannung, Krankheiten. Stress oder Krankheit haben einen bedeutenden Einfluss auf alle Körper, vor allem für Frauen. Stress und Anspannung erhöhen das Niveau kartizola im Körper, die bewirken, dass Ablagerungen an der Taille und Bauch.
  6. Jede hormonelle Veränderung. Dies gilt insbesondere für Frauen, deren Alter längst überschritten den Schwellenwert von 40 Jahren. Die Menge an Fett im Körper steigern kann im Verhältnis zum Körpergewicht.

Die effektivsten übungen zum abnehmen Bauch und Rücken mit einem Foto

Dies ist die beste Reihe von übungen, die Ihnen helfen, einen flachen Bauch zu Hause, denn es ist nicht nur die Wendungen auf der Presse, und es eingeschlossen intensivem Training, fördert die schnelle Fettverbrennung nur nicht am Bauch. Aber Sie müssen klar verstehen, dass der Effekt umso stärker und auffälliger, je mehr Mühe, die Sie hineingesteckt und die komplexere Herangehensweise an das Problem der Gewichtsverlust. Dies bedeutet, dass zusammen mit den Klassen, werden Sie feststellen, die richtige Ernährung und nicht hetzen, um alle Extreme, zum Beispiel, greifen zu kalorienarmen Diäten, die Sie vergleichen den Hungerstreik.

  • Verdrehen
Verdrehen

Keine populäre Bewegung als eine Verdrehung der Presse. Es ist nicht die effizienteste, aber wird Ihnen helfen, zur Stärkung der core-Muskeln, wenn Sie es kombinieren mit der richtigen Ernährung, und in der kurzen Frist werden die Ergebnisse sehen. Liegen auf einer Matte verdeckt. Beugen Sie Ihre Knie, Füße, sollte die gesamte Fläche auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Ausatmen, wenn Sie kommen. Atmen Sie, wenn Sie fallen zurück in die Ausgangsposition. Atmen Sie beim absenken des Körpers auf dem Boden. Do 10 Wiederholungen und wiederholen Sie dann 2-3 Sätze.

  • Reverse crunches

Liegen auf einer Matte verdeckt. Beugen Sie Ihre Knie, Füße, sollte die gesamte Fläche auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände nach unten am Körper entlang. Heben Sie Ihre Beine, so dass Hüften wurden senkrecht zum Boden. Heben Sie Ihre unteren Rücken, so dass Ihre Knie in Richtung seiner Brust. Atmen Sie, wenn Sie Ihre Füße auf dem Boden. Atmen Sie aus, wenn Sie snap off auf der Rückseite aus dem Boden und bringt seine Knie zu seiner Brust. Do 10 Wiederholungen in 3 Sätzen.

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  • Oblique Wendungen

Die Bewegung ist sehr ähnlich zu regelmäßigen crunches, aber hier biegen Sie eine Schulter in Richtung der anderen. Liegen auf einer Matte und die Hände hinter dem Kopf. Beugen Sie Ihre Knie, so dass die Füße nicht den Boden berühren. Heben Sie Ihren Oberkörper wie in konventionellen flexi tacuissem, drehen Sie Ihre Rechte Schulter nach Links. Die linken Oberkörper sollten auf dem Boden sein. Wiederholen Sie für die andere Seite. Drehen Sie Ihre linke Schulter in Richtung der rechten Seite, ohne anheben der rechten Seite, den Oberkörper aus dem Boden. Do 10-12 Wiederholungen.

  • Drücken Sie auf die seitlichen Bauchmuskeln:
  1. Legen Sie die Matte auf dem Boden liegen und es seitlich.
  2. Einerseits ziehen die front, Sie wird gestoppt.
  3. Andere hand hinter den Kopf, so dass der Ellenbogen sah an die Decke.
  4. Gleichzeitig beginnen heben Sie den Oberkörper und die Beine nach oben, dann nach unten. Wenn heben Sie den Oberkörper nehmen Sie einen tiefen Atemzug, senken – ausatmen
  5. Download-Seite die abdominal-Muskeln und 10-mal für 3 sets.
  • Drücken Sie auf der abdominal-rectus-Muskeln:
Muskel
  1. Liegen auf dem Boden auf dem Rücken.
  2. Hände hinter dem Kopf.
  3. Wenn Sie inhalieren, beginnen, heben Sie den Oberkörper, wenn Sie ausatmen – lassen.
  4. Um dies zu tun übung, die Sie benötigen, mit einem abgerundeten Rücken, verdrehen im Magen.
  5. Beim heben muss der Körper machen laut ausatmen.
  6. Hetzen Sie nicht, Sie müssen spüren, wie die Bauchmuskeln.
  7. Drücken Sie etwa 10-mal in 3 Sätzen.
  • Mühle:
  1. Ausgangsposition – Füße Schulterbreit auseinander, Rücken gerade.
  2. Die übung wird mit geraden Beinen und Händen.
  3. Lehnen Sie sich nach vorne und schwingen Sie zuerst eine hand, dann die andere.
  4. Während der übung, und halten Sie die Atmung
  5. Führen Sie die Mühle zu 20 mal in ein paar Ansätze.
  • Band:
  1. Platzieren Sie Ihre Ellenbogen auf dem Boden. Nehmen Sie diese situation, um Ihren Körper senkrecht auf den Boden.
  2. Rücken gerade, Beine gerade, Kopf mit der Wirbelsäule.
  3. In dieser position versuchen Sie zu halten für etwa eine minute.
  4. Weiter kann die Belichtungszeit erhöht werden
  5. Nicht ärgern, dass der ganze Körper bebt, weil diese übung beinhaltet alle Muskelgruppen.
  6. Beim ausführen der bar nicht senken, das Becken halten genau bis zum Ende der Zeit.
  • "Fahrrad".

Start, ausführen zu können, müssen Sie eine entsprechende Stellung – liegend, der Rücken sollte flach auf der Haut aufliegen auf dem Boden, die Hände zu reinigen bis hinter den Kopf, Beine angewinkelt an den Knien bilden einen Winkel, der gleich 45 Grad.

Technik. In einem Abstand von 50 cm vom Boden zu heben, Beine, pre-gebogen an den Knien, und beginnen sich zu drehen imaginären pedal. Um schnell zu laufen, scrollen ist nicht weniger als 15-mal pro 1-Ansatz. Nur 3 oder 4-Ansatz.

  • Übung mit dem Reifen.

Zu erwerben, eine bessere shell ist schwerer (2 kg und mehr). Unter torsion, der Bauch sollte angespannt sein. Die Länge der Zeit, empfohlen von 1 Stunde oder mehr mit wenig Pausen, nicht länger als 3 min.

Die Durchführung der folgenden übungen, die Sie benötigen, um eine stehende position, sich ein wenig die Beine auseinander, Hände gedrückt, um die Taille. Es ist wichtig, halten den Körper in der position rechts, hält den Fuß fest im Boden. Technik: Tiefe Kurven von Seite zu Seite abwechselnd.

  • Die Kurven mit Kurzhanteln:
  1. Nehmen Sie in beide Hände eine Hantel Wiegen 2 kg und darüber.
  2. Ausgangsposition – Füße Schulterbreit auseinander, Rücken gerade.
  3. Starten Sie zu Strecken, eine hand mit den Hanteln an der Seite runter gehen, gehen Sie zurück und lehnen Sie den anderen Weg. Machen Sie die Pisten ein paar mal.
  4. Im Laufe der Zeit, das Gewicht der Hanteln verändert werden kann.
  5. Diese übung kann durchgeführt werden, mit einer hand, und kippen Sie den Körper seitlich, die andere hand spielt hinter seinem Kopf.

Eine Reihe von übungen für Gewicht-Verlust-Bauch und die Seiten

  1. Auf dem Boden liegen, die Arme ausgestreckt zu den Seiten. Ausüben beeilen Sie sich nicht, machen Sie sicher, dass die Lamellen passen genau auf die Matte. Gleichzeitig heben Sie Ihre Beine senkrecht nach oben und dann senken Sie Sie auf der rechten Seite. Sie haben nicht berührte eine horizontale Oberfläche, einen tiefen Atemzug nehmen und zurück in die Ausgangsposition. Tun zwei Sätze von 10 Wiederholungen für jede Seite.
  2. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend mit gestreckten entlang des Körpers Händen. Beine zusammen gedrückt gebeugt im Knie-Gelenke, Füße auf dem Boden stehen. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und gleichzeitig beginnen, schrittweise Erhöhung über dem Boden der Becken und dann die Wirbelsäule. Zur gleichen Zeit, langsam nehmen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf. Für eine Sekunde halten Sie den Atem und einfrieren. Während dem ausatmen, zurück zur I. S. Und so 10-mal.
  3. In der Rückenlage, die unter den Beckengurt kleine Rolle. Die geraden arm-werfen über den Kopf, so dass Sie mit den Handflächen nach oben. Langsam heben Sie Ihre linke Bein senkrecht. Frieren Sie in dieser position für eine halbe minute. Beobachten Sie Ihre Atmung: Sie sollte glatt und tief. Rückkehr in die Ausgangsposition, tun die gleiche Sache mit dem anderen Bein. Alles, was Sie zu tun haben diese übung 30-mal.
  4. Sitzen auf der Matte und Holen sich ein kleines Gewicht. Strecken Sie Ihren Rücken, ziehen Sie Ihren Bauch und leicht die Knie beugen. Übertragen Gewicht von Links nach rechts, nicht für eine zweite entspannen Sie die Bauchmuskeln. Machen Sie mindestens 2 Sätze von zehn mal auf jeder Seite. Atem all der Zeit sollte langsam und tief.
  5. Füße Schulterbreit auseinander, und setzen Sie sich auf die Socken. Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden zu stark und ziehen Sie Ihren Bauchnabel. Drehen Sie den Oberkörper nach Links, ziehen Sie glatt das Rechte Bein wie gezeigt im Foto. Rückkehr in die ursprüngliche position, ändern Sie schnell das Bein. Die minimale Anzahl der Ansätze – drei, und die Anzahl der Wiederholungen – 10 auf jedem Bein.
  6. Erste Haltung: die vorgestreckten Hände ruhen auf dem Handtuch liegen, die Knie gebeugt, ruht auf dem Boden. Drop Schultern nach unten, und ziehen Sie Ihren Bauch viel. Bewegen Sie langsam Hände nach vorne. Tun Sie es, solange Sie berühren die Brust Stock, lassen Sie sich nicht den unteren Rücken Durchhängen und befolgen Sie die Geradheit des Rückens. Zurück in die Ausgangsposition führen eine voll entspannend. Führen Sie diese übung mindestens 20-mal, Sie zu brechen in mehrere Ansätze.

Cardio für Gewicht-Verlust-Bauch und die Seiten

Cardio enthält übung für Gewicht-Verlust-Bauch und Seiten, ist in der Lage, erhöhen die Frequenz Ihrer Herzschläge bis zu 130-150 pro minute. Die häufigsten Arten von cardio-laufen, Radfahren, schwimmen, schnelles gehen oder Aerobic. Letzteres ist sehr bequem, zu Hause zu tun.

Bauch Die Kräfte berechnen und durchführen von komplexen non-stop für ungefähr 20-25 Minuten. Was übungen zu tun, um Bauchfett entfernen?

Joggen im Ort für Gewicht-Verlust-Bauch und die Seiten

Laufen erfordert keine Erklärungen... Laufen mit high elevans Beine – heben Sie die Hüften so hoch wie möglich an der Brust so oft wie möglich ändern Beine. "Heben der Beine" – laufen mit gebeugten Beines auf das Knie, wenn der Fuß kommt fast an das Gesäß.

Springen. Füße zusammen, Arme am Körper entlang. Springen, Beine auseinander, gleichzeitig hob seine Hände zur Seite, um die position über Kopf. Springen Sie zurück in die Ausgangsposition.

UPS. Sie können wählen, wie das Objekt von einem Stuhl, Bett oder etwas anderes. Heben Sie das Rechte Bein, das gleiche Bein und nach unten gehen. Führen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Cardio sollte entweder geben Sie die warm-up oder am Ende der macht (20-30 Minuten).

21.08.2018