Wie viele Kalorien Sie benötigen pro Tag, um Gewicht zu verlieren?

Als Trainer kann ich sagen, dass Kalorien zählen, ist die effektivste Methode, Gewicht zu verlieren, die, wenn Sie eingehalten wird, gibt Ihnen 100% Ergebnis.

Heute werde ich Ihnen sagen, wie viele Kalorien Sie benötigen pro Tag, um Gewicht zu verlieren, was ist die Formel für die Berechnung der Tagesmenge der Kalorien ist die Genaueste. Und wie um das Menü zur Einhaltung einer niedrig-Kalorien-Diät, um weiter zu Essen vielfältig und auch leisten dessert.

Kalorien

Wie viele Kalorien zu Essen, auf eine Diät?

Die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, zu konsumieren, um Gewicht zu verlieren, hängt von Ihren Einstellungen und Lebensweisen. Dies bedeutet, dass, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein wenig unterernährt Kalorien im Verhältnis zu seiner Tagesdosis. Beispiel: Abfall während des Tages, 1800 kcal und verbrauchen Sie nur mit Essen 1500 kcal.

Ich reduzierte die Zahl zu dieser Zahl. Professionelle Ernährungswissenschaftler sind sich heute einig über eine gemeinsame Stellungnahme – für eine komfortable, gesunde und langfristige Gewichtsabnahme, müssen Sie eine Diät zu Folgen, dass die Schnitte wieder auf die täglichen Kalorien von 10-20%.

Lassen Sie uns sagen, ein Mensch verbraucht 2000 Kalorien pro Tag, ist also, um Gewicht zu verlieren, sollte er Essen 10-20% weniger, das ist 1600-1800 kcal.

Damit das Verfahren geht so:

  • Berechnen Sie Ihre Kalorienzufuhr pro Tag
  • Nehmen 10-20%
  • Nicht mehr als die Anzahl
  • Gewicht zu verlieren

Wie berechne ich die Kalorien für den Tag

Einer der beliebtesten für viele Jahre ist die Harris-Benedict-Gleichung. Seit seiner Gründung hat es mehrere Revisionen unterzogen, weil der Fortschritt der Veränderungen in den Bedingungen des Lebens und Arbeit der Menschen stark beeinflusst hat den Energieverbrauch. Nehmen wir die Harris-Benedict-Gleichung-version 1984

Für Frauen:

447.593 + (9.247 × Gewicht in kg) + (3.098 x Höhe in cm) – (4.330 × Alter)

Für Männer

88.362 + (13.397 x Gewicht in kg) + (4.799 x Höhe in cm) – (5.677 × Alter)

Mit Hilfe dieser Formel erhalten Sie Ihre basic-Austausch, das heißt, die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt für einen Tag auf dem sofa ausruhen. Zu dieser Zahl müssen wir die Energie, die Sie verbringen mit Hausarbeit, Arbeit und Ausbildung. Dies wird durch die Verwendung der Aktivitäts-Koeffizient.

  • niedrig sitzende (1.2)
  • die Durchschnittliche Aktivität 1-3 übung (1.375 )
  • hoch, 3-4 workouts in der Woche (1.55 )
  • sehr hohe, schwere Arbeit oder Ausbildung 5-7 (1.7)
  • - Ebene prof gewählt werden die Sportler und Bergleute (1.9)

base exchange-x-Aktivität Faktor = normale Kalorien am Tag

Die norm ist die Menge an Kalorien, die Sie Essen, nicht, Gewicht zu gewinnen.

Aus der norm zu nehmen, 10-20% und sehen Sie, wie viele Kalorien Sie müssen Essen, auf eine Diät, um Gewicht zu verlieren.

wie viele Kalorien

Wie viele Kalorien sollten Sie Essen, um Frauen Gewichtsverlust?

Sagen wir, wir haben eine Frau namens Catherine, Gewicht 71 kg, Höhe 170 cm, Alter 45 – bürokraft ohne Ausbildung, daher nehmen wir das Verhältnis von 1,2 – geringe Aktivität.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) – (4.330 × 45) = base exchange, multipliziere es mit der Aktivität 1.2 und subtrahieren Sie 20% = 1380 kcal

Erhielt 1380 kcal ist die Menge an Kalorien, innerhalb dessen Sie sich halten müssen, diese Frau, Gewicht zu verlieren.

Wenn die Diät 1380 kcal Gewicht nicht reduziert werden kann, ist es möglich, die Zahl war falsch abgestimmt, aber es ist die Ausnahme.

Am häufigsten wird der Mangel an Fortschritt ist aufgrund der Tatsache, dass diejenigen, die Gewicht verlieren, ist eine voreingenommene Schätzung des Verhältnisses der Aktivität, oder brechen Sie die Diät, die nicht wissen, wie man Kalorien zählen oder aufzuschreiben, in ein Tagebuch Gewichtsverlust nicht alles, was gegessen wurde (cottage-Käse gilt, und die Karotte wird nicht berücksichtigt).

Beispiel low-Kalorien-Menü

Zurück zu unserer Frau. Für die Gewichtsabnahme, die Sie braucht 1380 kcal. Das Menü für den Tag Aussehen könnte.

Frühstück:

  • Haferflocken 50g – 185 kcal
  • Kaffee mit Milch, 1 TL Zucker – 40 Kalorien
  • Der Durchschnittliche Apple-1 Stück – 70 kcal

Snack:

  • Schwarzer Tee ohne Zucker – 2 Kalorien
  • Hüttenkäse (5%) 100 g – 120 kcal

Mittagessen:

  • Gemüse-Salat mit butter – 130 Kalorien
  • Roggen Brot 1 Kus – 55 kcal
  • Buchweizen mit Hähnchen Brust – 300 Kalorien
  • Tee mit Zucker 30 Kalorien
  • Käsekuchen 1 Stück – 260 kcal

Snack: Apfel Durchschnitt 1 Stück – 70 kcal

Abendessen:

  • Salat ohne öl – 50 Kalorien
  • Roggenbrot 2 Kus. – 37 kcal
  • Tee ohne Zucker – 2 Kalorien

Täglichen Kalorien-Zulage für Frau mit Kind

Lassen Sie uns versuchen, um zu berechnen, wie viele Kalorien sollten verzehrt werden, um eine Frau namens, sagen wir, Nadia. Sie ist eine junge Mama, die nicht arbeiten, tanzen 3-4 mal die Woche und zu Hause beschäftigt mit Haushalt, Kochen, putzen, etc. das heißt, Der Haushalt Aktivität verbraucht eine Menge Kalorien. Nadia Häufig Spaziergänge mit dem Kind, die Einkäufe, und in der Regel nicht still sitzen. Gewicht 60 kg, - Höhe, – 168, Alter 29 Jahre. Die Aktivitäts-Faktor von 1,55 – hohe

Betrachten Sie die Kalorien-Defizit für Frauen Nadi, mit der Formel oder Taschenrechner: 1733 kcal

Bitte beachten Sie, dass Nadia auf 10kg weniger gehässig, aber Kalorien für Gewicht-Verlust-mehr. Warum? Weil Nadia Frau geht tanzen, walking, Getue rund um das Haus und verbringt mehr Energie. Das ist mehr als die Bewegung von Menschen, und desto mehr führt das Leben, desto mehr Kalorien, die er braucht, zu Essen, ein Tag, auch an eine Diät.

Menü-Kalorien-Defizit für eine Frau mit einem Kind wie folgt:

Frühstück:

  • Gebratene Eier mit Gemüse auf butter – 200 Kalorien
  • Roggen Brot 1 Kus – 55 kcal
  • Banane – 101 Kalorien
  • Die Hälfte Snickers (regular) – 124 Kalorien
  • Tasse Kaffee ohne Sahne und Zucker – 8 Kalorien

Snack: Apfel Durchschnitt 1 Stück – 70 kcal

Mittagessen:

  • Ohr auf Finnisch – 300 kcal
  • Caesar Salat 75g – 182 kcal
  • Die Hälfte eines Snickers (regular) – 124 Kalorien
  • Grüner Tee 0 kcal

Snack: Joghurt – 134 kcal

Abendessen:

  • Salat mit Tintenfisch – 250 kcal
  • Chocolate wafer-35g – 184 kcal
  • Grüner Tee 0 kcal

Wie Sie sehen können, ziemlich Reich aus der Sicht der Nahrung pro Tag, es gibt sogar Süßigkeiten. Der größte Teil der Kalorien zu haben für das Mittagessen, aber nicht notwendigerweise die Verteilung von Kalorien und Auswahl von Lebensmitteln kann alles sein. Jedoch isst ein Snickers auf 234 kcal pro 1pc, werden Sie nicht in der Lage sein, um loszuwerden, die Gefühle von hunger und fallen einfach durch.

Und mit der richtigen build-Diät, die Sie immer gefüttert werden, sogar auf dem knappen 1733 kcal. Das ist der Grund, warum für Gewicht-Verlust und empfohlen, wählen Sie kalorienarme Lebensmittel wie Salate, Käse, Suppen, Fisch. Also, für einen kleinen Betrag, den Sie haben, ein Gefühl der Sättigung. Ernährung Essen ist nur ein Weg, um die Ernährung bequem und halten Sie Ihre Gesundheit im Falle von einem erzwungenen Kalorien-Defizit.

Tipps für Anfänger

Tipps für Anfänger zu zählen, und um Gewicht zu verlieren

  • Formel Kalorien und die Menge an Kalorien pro Tag ist durchaus ein falscher Wert, da es unmöglich ist, gründlich berechnen Sie alle Ihre Kosten.

Stress, geistige Aktivität, es war nirgends zu setzen, das Auto hatte eine lange und weit zu gehen und so weiter. Somit wird die Anzahl der kcal ist nur eine grobe Richtlinie. Jedoch, dies ist der erste und sehr wichtige Schritt in Richtung Gewichtsverlust. Sie sollten beginnen mit den Ziffern, und dann beobachten Sie das Verhalten Ihres Körpers.

  • Viele Menschen glauben, dass je größer das Defizit, die Kalorien, die schneller Gewicht-Verlust – ist es nicht so. Tun, werden Sie Gewicht verlieren schneller, aber es werden Muskel und nicht Fett Masse.

Abnehmen Muskeln, verlieren Sie die Proportionen und alles wird sinken. Geschwindigkeit Fettabbau behoben werden, sodass das Defizit sollte minimal sein.

Meinung Ernährungsberater

"In der Tat, Gewicht zu verlieren, brauchen nicht zu reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr auf weniger als 1300-1500 Kalorien pro Tag, – sagte Anastasia Pawlowna Pirogov, Spezialist für weight management clinic family medicine "von KUPFER auf dem Newski",

- 1500 Kalorien pro Tag ist genug, genug, so dass Sie das überschüssige Gewicht begann zu verlassen; angesichts natürlich, dass Sie laufen, dabei Intellektuelle Arbeit und ins Fitnessstudio zu gehen".

Diese Figur passt drei volle Mahlzeiten, und Sie können sogar leisten dessert – Eis oder ein Stück Schokolade. "Allerdings – fügt Anastasia Pawlowna, desserts berate ich Sie zu Essen, in den morgen nur den ganzen Tag dem Körper Zeit zu verarbeiten und verzehren der Süßigkeiten.

Frühstück

Für Frühstück ist es besser, bereiten Sie sich einen Salat oder ein anderes Gericht aus Getreide. Cerealien bestehen aus langsamen Kohlenhydraten, die schrittweise über mehrere Stunden, um uns mit Energie, so dass die 2-4 Stunden, die ich arbeiten kann, ohne das Gefühl hunger. Ich schlage vor, um zu Kochen ein Frühstück aus Haferflocken, Buchweizen oder eine Mischung von vier Getreide. Sie können hinzufügen, Früchte, getrocknete Früchte, Beeren.

Müsli ist besser, Wasser zu Kochen, anstatt Milch, wie wir gelehrt wurden, fürsorgliche Gastgeberin. Beim Kochen von Milch-protein bricht, und nicht bringen, außerdem eine Kombination aus Getreide und Milch ist nicht immer gut verdaut im Magen. So, der Brei war köstlich, fügen Sie vor dem servieren, die Creme von 10-11% oder fettfreie Joghurt".

Mittagessen

Eine Mahlzeit am Tag muss sein, ausreichend, befriedigend, etwas zu kauen auf, und es wird Mittag-oder Abendessen – kommt auf die person lebensstil. Beim Mittagessen können Sie Essen, Suppe und Fleisch, Fisch und Beilagen wie Gemüse.

Es ist wichtig, zu Mittag Essen, und Proteine und Kohlenhydrate. Proteine geben ein Gefühl der Sattheit: das Gefühl, dass Sie wirklich aß. Kohlenhydrate sind notwendig für die normale Funktion. Wenn Sie verbrauchen weniger als 70 Gramm Kohlenhydrate täglich, wie empfohlen, im protein-Diät, könnten Sie am Ende in Ohnmacht, Müdigkeit, nervöse Störungen, etc.

Kohlenhydrate benötigt der Körper, das einzige, was Sie brauchen, um zu ändern Ihre Qualität.

Gute Kohlenhydrate für Sie sind solche, die einen glykämischen index von weniger als 50 stellt einen großen Teil von Getreide, Gemüse. Konzentrieren sich auf die Tabelle des glykämischen index. Fett mindestens noch erforderlich, mindestens 30g. ein Tag.

Fette machen jedes Gericht schmackhafter. Und der Genuss beim Essen ist extrem wichtig. Menschen, die genießen Sie all die Aromen der Nahrung, langsam Essen kauen und nicht schlucken Sie die Stücke, am Ende, weniger zu Essen und weniger Kalorien Essen.

Nach sechs...

Viele Ernährungswissenschaftler raten, nicht zu Essen nach sechs Uhr. "Ich bin völlig einig mit Ihnen – weiterhin Anastasia Pawlowna, die den Biorhythmus des Menschen, nach, wie die menschliche Hormonhaushalt, ist es wünschenswert, dass die Letzte Mahlzeit war um 18:00 bis 19:00 Uhr. Dann wird das Essen verdaut und assimiliert.

Nach 6 Uhr, D. H. von 18 Stunden auf 21 Stunden der Körper die Fähigkeit zu "verstehen" food-drop, und nach neun Uhr abends der Körper bereitet sich für schlafen und verdauen können, Essen, und ausgeben der eingehenden Fette. Unbenutzt und Fette gehen Sie zu dem depot abgeschieden in das subkutane Fett. So schlage ich vor, nicht zu Essen nach sieben in den Abend. Aber wenn die Umstände eine person gezwungen wird, gehen spät zu Bett, die Letzte Mahlzeit sollte 3 Stunden vor dem Schlafengehen.

Abendessen

Zum Abendessen können Sie Essen eine Schale mit Kohlenhydrate (glykämischer index unter 50), zum Beispiel, Gemüse, Salat. Es ist möglich, mit Hähnchenbrust, Meeresfrüchte – alle protein-Produkte, aber nicht zu fettig. Die Hauptsache ist, dass Sie bekommen, vom Essen, das Vergnügen, das Gefühl, alle Nuancen der Geschmack. Und entziehe mich und nicht verhungern müssen.

24.08.2018