Die richtige Ernährung für Gewicht-Verlust-Menü-Rezepte

Um loszuwerden überschüssige Gewicht, müssen Sie in den Körper Mangel an Kalorien. Sie brauchen gesunde Ernährung plan für einen bestimmten Zeitraum. In anderen Worten, Sie brauchen, um ein ausgewogenes Menü für die Woche. Und es sollte auf jeden Fall berücksichtigt werden, die richtige balance BZHU, das heißt, ein Gleichgewicht der Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Mit einer solchen Tabelle ist es viel einfacher das Ziel zu erreichen und beseitigen das Potenzial für die Unterbrechung.

Wichtige Funktionen des Menüs

Zuerst müssen Sie bestimmen, wie viele Kalorien Ihr Körper verbringt pro Tag. Es muss getan werden mit einem speziellen Taschenrechner, die online gefunden werden kann. Dort geben Sie Ihre Daten ein: Alter, Größe, Aktuelles Gewicht und Ihrer Aktivität. Dann ist der Rechner berechnet den individuellen Wert der täglichen Kalorienzufuhr, sowie ein Indikator BZHU. Letzteres wird helfen, das Gleichgewicht der ration und berücksichtigen alle Bedürfnisse des Körpers.

Essen

Diese Daten zeigen, wie viel Sie brauchen, um zu konsumieren Kalorien pro Tag, um auf dem Laufenden zu halten Gewicht. Um ihn zu reduzieren, müssen Sie zur Verringerung der Energie-Wert der täglichen ration von 20%. Basierend auf diesen zahlen machen den Bedarf Ernährung für Gewicht-Verlust zu Hause. Wenn Sie entschlossen sind, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie einige details bei der Zusammenstellung eines Menüs, nämlich:

Planen Sie die richtige Anzahl von Mahlzeiten. Es sollte mindestens 5. Zum Beispiel, die power-Modus kann Folgendes enthalten: Frühstück, snack, Mittagessen, snack und Abendessen. Wenn Sie Gewicht verlieren, können Sie nicht verhungern, so dass zwischen den Mahlzeiten eine Pause machen, nicht länger als 3 Stunden.

In der ersten Hälfte des Tages eine person muss Essen mindestens 50-60% der Lebensmittel aus der täglichen Ernährung. Gefahren Menü zu verlieren Gewicht ist nicht zugelassen werden. Aber wenn Sie wirklich wollen, Sie können es sich leisten ein wenig in der angegebenen Zeit.

Verteilen müssen BZHU zwischen den Mahlzeiten. Wie oben erwähnt, kann diese Information werden online berechnet und dann verteilen Sie es auf der täglichen Speisekarte. Es könnte z.B. so Aussehen: Frühstück und Mittag — Essen aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fette; snacks — aus Eiweiß und Kohlenhydraten, eine bessere anspruchsvoll; Abendessen von Fett und Proteinen.

Sie können nicht überspringen Mahlzeiten. Es wurde festgestellt, dass ein hungriger Mensch verbraucht viel mehr Essen, um zufrieden zu sein. Die strikte Einhaltung der Diät halten Diät von Störungen.

Sie brauchen, um zu trinken eine bestimmte Menge Wasser am Tag. Die Verbrennung von Fett im Blut kommt Produkte half-life, einschließlich der Gifte. Die Flüssigkeit spült alles aus dem menschlichen Körper. Berechnen Sie die richtige Menge an Wasser ist sehr einfach: 1 kg Gewicht benötigt 30-40 ml Flüssigkeit.

Schaltplan-power-Modus

Als ein Beispiel, täglich genommen Kaloriengehalt von 1500 kcal. Wenn Sie trainieren, dann müssen Sie erhöhen die Kalorienaufnahme um rund 200 kcal. Tägliche Ernährung mit ausgewogener Verteilung BZHU sein könnte:

  • 7:00 Uhr — erste Mahlzeit (400 kcal): 160-Gramm-Kohlenhydrat-Lebensmittel (z.B. Brei), 10 Gramm Fett und 50 Gramm protein. Kaffee oder Tee, wie gewünscht, 200 ml.
  • 10:00 — Sekunde (250 Kalorien): 100 Gramm Käse (z.B. protein), 1-2 El saure Sahne 10%, 1 Apfel oder andere Frucht.
  • 13:00 — Dritten (400 Kalorien): eine Schüssel mit Suppe — 250 ml, 150 Gramm Kohlendioxid Essen, 10 Gramm Fett, Kaffee oder Tee — 200 ml.
  • 16:00 — vierten (250 Kalorien): 100 Gramm Eiweiß, 20 Gramm Fett (ein paar Nüsse).
  • 19:00 — fünfte (200 Kalorien): 100 Gramm protein Lebensmittel (z.B. Fisch), 100 Gramm Ballaststoffe (also Gemüse), 5 Gramm Fett (butter, Gemüse).

Diät-Lebensmitteln für eine gesunde Ernährung

Die Entwicklung einer effektiven plan PP, wir müssen klar verstehen, welche Lebensmittel sind Quellen von protein, Fette oder Kohlenhydrate. Sie sollten die basis der Ernährung.

Quellen von protein (oder protein -)
  • die Fische im Meer oder Fluss (Makrele, Hecht, Seelachs, etc.);
  • Meeresfrüchte (Garnelen, Muscheln, Tintenfisch, etc.);
  • Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch, Kaninchen, Leber, etc.);
  • Milchprodukte (Milch, Käse, saure Sahne, gegorene gebackene Milch, Joghurt, etc.);
  • Geflügel (Huhn, Truthahn, und Ihre Nebenprodukte);
  • Eier (Huhn, Wachtel);
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Soja, Linsen, Kichererbsen und andere);
  • protein-shakes (Sie enthalten durchschnittlich 30 Gramm protein).

Bei der Auswahl der protein-Nahrungsmitteln, sollten Sie überlegen, Ihre Kaloriengehalt. Die kleiner, desto besser. Milchprodukte zu sich nehmen müssen, ohne Zusatzstoffe, das heißt, zu kaufen ist nicht süß.

Quellen von Fett Fisch und Nüsse
  • öl (Gemüse, Oliven, etc.);
  • Nüsse (Pinien, Haselnüsse, Mandeln, etc.);
  • Sonnenblumenkerne;
  • avocado;
  • einige Sorten von Fisch; Eier.

Eine kleine Menge Fett muss vorhanden sein in der menschlichen Ernährung, denn auch Sie spielen eine wichtige Rolle im menschlichen Körper.

Quellen der Kohlenhydrate
  • Gemüse (Kartoffeln, Kohl, Karotten, Rüben, etc.);
  • Salate und Kraut;
  • Getreide (Hirse, Buchweizen, Reis, etc), Obst und Beeren.

Gemüse und Kräuter, außerdem auf Kohlenhydrate, Sie enthalten auch Faser, mit der Ausnahme von Kartoffeln. Diese Produkte bilden die Grundlage der Ernährung. Obst und Beeren ist besser, sich nicht einzumischen, denn Sie enthalten natürlichen Zucker.

Produkte, die nicht in der Nahrung enthalten

Die folgenden Nahrungsmittel sind am besten zu vermeiden oder zu reduzieren Ihre Verwendung auf ein minimum:

  • Transfettsäuren, auch bekannt als fast-food;
  • kohlensäurehaltige Getränke, vor allem süße;
  • mayonnaise und andere Saucen;
  • Zucker und Süßwaren;
  • halb-Fertigprodukte (Würstchen, Knödel, etc.);
  • Alkohol und energy-drinks.

Beispiel-Menü für eine Woche

Zu entwickeln, die eine gesunde Ernährung für Gewicht-Verlust-zu Hause können mit den oben genannten Informationen. In der Planungs-Modus, unterschätzen Sie nicht die Menge der täglichen Kalorien, sonst wird es nicht gesunde Ernährung und Diät.

Wie Sie wissen, ist Sie unwirksam sind und auf Kurzfristige Ergebnisse. Das Prinzip der Diät ist eine strenge Kalorien-Defizit. Am Ende, nachdem die strikte Einhaltung dieser Diät, werden Sie Gewicht verlieren, aber wenn Sie wieder normal Essen, das Gewicht kommt schnell wieder.

Die richtige Ernährung ist keine Kurzfristige Diät, und Ihren gewählten lebensstil. Es wird notwendig sein, halten Sie ständig, so dass die Jagd für schnelle Ergebnisse zu nichts.

Vergessen Sie nicht über Wasser. Wenn Sie trinken jede Stunde ein Glas Flüssigkeit pro Tag eingegeben wird 1,5−2 Liter. Plus, es aus dem Körper leichter zu bekommen verwendet, um das regime, und eine person haben einen natürlichen Durst.

Rezepte

Um nicht zu brechen, mit guter Ernährung, und es war nicht belastend für Sie, wählen Sie die Lebensmittel, die Sie lieben. Finden mit Ihnen die Rezepte, die Sie machen können köstliche Diät-Menüs. Nachfolgend finden Sie den einfachsten Beispielen der Gerichte. Sie sind ideal für kalorienarmes Lebensmittel.

Tomaten-Suppe (42 kcal pro 100 Gramm)

Zutaten:

Suppe Tomate
  • Tomaten — 700 Gramm;
  • Zwiebeln — 2 Stück;
  • Knoblauch 1-2 Zehen;
  • Weizen Mehl — 5 Esslöffel;
  • Pflanzenöl — 3 El;
  • Tomaten paste — 100 Gramm;
  • Salz, Pfeffer — nach Geschmack.

Algorithmus der Vorbereitung:

  • In einem Topf fügen Sie die Sonnenblumenöl und braten Sie die fein gehackte Zwiebel.
  • Das Mehl und Tomatenmark, rühren Sie es vorsichtig.
  • Nach 5 Minuten Knoblauch und in kleine Stücke schneiden Tomaten.
  • Schließlich, fügen Sie 0,5 Liter Wasser und zum Kochen bringen.
  • Verringern das Feuer und Kochen Sie das Gericht für eine halbe Stunde. Fügen Sie Pfeffer und Salz abschmecken.
  • Schleifen Sie die Suppe, macht Sie glatt. Optional können Sie fügen Sie frische Kräuter.
Hafer-Pfannkuchen (170 kcal pro 100 Gramm)

Zutaten:

  • Haferflocken (oder bran) — 250 Gramm;
  • Milch — 0,5 Liter;
  • Huhn Eier — 2 Stk.;
  • Sonnenblume öl — 2 El;
  • Salz, Zucker — nach Geschmack.

Algorithmus der Vorbereitung:

  • Gießen Sie Müsli mit Wasser und lassen Sie Anschwellen. Dann granulato Masse in einen Mixer geben.
  • Fügen Sie Milch, Eier, Salz, Zucker. Rühren Sie es vorsichtig.
  • In einer heißen Pfanne Gießen Sie den Teig und braten Sie die Pfannkuchen auf beiden Seiten.
Käse Kugeln (170 kcal pro 100 Gramm)

Zutaten:

  • low-fat cottage Käse (1% Fett) — 150 Gramm;
  • Zucker — 2 Esslöffel;
  • Grieß oder Hafer-Kleie — 2-3 Esslöffel;
  • ei — 1 PC.

Algorithmus der Vorbereitung:

  • Käse, Zucker und Kleie, und mischen Sie gut.
  • Fügen Sie das ei und wieder mischen Sie gründlich.
  • Formen Sie kleine Kugeln aus dem Teig erhalten.
  • Setzen Sie einen Topf Wasser auf den Herd. Wenn das Wasser kocht, Salz hinzufügen.
  • Kochen Sie die Kugeln in kochendem Wasser etwa 1-2 Minuten.

Wir wollen immer toll Aussehen und gesund sein. Aber dies ist unmöglich, wenn eine person hat übergewicht. Um Gewicht zu verlieren, Sie brauchen, um vollständig ändern Ihren lebensstil, und vor allem Essen. Gesundes Essen kann nicht nur nützlich, sondern auch lecker. Wenn Sie wirklich wollen, um sich selbst zu ändern, dann kann nichts Ihre Anfrage, und dieser Artikel wäre ein guter Tipp. Wir sind zuversichtlich, dass Sie Erfolg haben!

01.09.2018