Fitness-training für Gewicht-Verlust-Systeme für das üben zu Hause und im Publikum

Falls erforderlich, diese Programme können kombiniert werden. Zum Beispiel, wenn die Umstände Sie zwingen, überspringen Sie die Sitzung in der Turnhalle können Sie trainieren zu Hause. Sie können auch systematisch alternativen Heim-Training mit einem Training in der Turnhalle.

Home workouts für weight loss

workout für die Gewichtsabnahme zu Hause

Im detail werden folgende Satz von übungen für die Gewichtsabnahme und Muskelaufbau zu Hause. Übungen werden empfohlen, um abgeschlossen werden, in der Reihenfolge, in der Sie gegeben sind. Lektion es ist besser zu bauen auf dem Prinzip des circuit-Trainings. Die Essenz des Prinzips: die übungen werden nacheinander ohne Pause auf ein Ansatz. Wenn Sie nicht ausführen können Sie den gesamten Satz von übungen, ohne zu stoppen, können Sie tun, eine kurze pause zwischen den Sätzen (nicht mehr als jeweils 30 Sekunden).

Nach Abschluss der gesamten Reihe von übungen (eine Runde), können Sie ein wenig entspannen und wiederholen Sie den Kreis wieder. Neulinge besser zu werden, beschränkt sich auf 1-2 Runden. Nach einiger Zeit können Sie erhöhen die Anzahl der Runden auf drei. Runder Methode der übungen macht das workout noch intensiver. Und je intensiver das Training, desto mehr erfolgreich gefördert Gewichtsverlust.

Der slimming-Komplex, der unten beschrieben ist, gehört zu der Kategorie power lädt. Zur Gewichtsabnahme erfolgreich ist, muss es mindestens drei mal in der Woche. Perfekte Kombination von Krafttraining mit aerobic. Aerobic-fitness-training durchgeführt werden können und oft als macht — 4-5 mal in der Woche. Die standard-Dauer des aeroben Trainings für 40 bis 60 Minuten. Ausnahme — Intervall-fitness-training. Sie dauern nicht mehr als 30 Minuten hohe Intensität.

Krafttraining zur Gewichtsreduktion besteht aus drei teilen: warm-up, die wichtigsten block von übungen, Probleme. Gut, wenn das Haus ist cardio-Geräten: übung auf dem ellipsoid, ein Stationäres Fahrrad oder ein Laufband für 10-15 Minuten ist eine großartige übung, um sich aufzuwärmen. In Abwesenheit des Simulators ausgeführt werden können, an Ort und Stelle, springen, führen Sie bewegt, kippt, rotation, flach Kniebeugen.

Übungen für zu Hause fitness-workout

  • Kniebeugen und Ausfallschritte.

UI: stehend, Hände an der Taille, in den Füßen getrennt, auf der Schulter Breite, die nach vorne zeigen. Features Ausführung: Knie beugen und sich hinsetzen, während die Ferse sollte auf dem Boden bleiben. Belastung der Muskeln, das Gesäß und die Innenseite des Oberschenkels. Steigen aus der Hocke und wiederholen Sie es. Durchführen 20-25 sit-UPS. Nach der Rückkehr aus der Hocke, um das UI zu tun Ausfallschritt Bein zurück. Bein-Knie im rechten Winkel verbogen. Die Beine sollten weiterhin die Linie des Körpers. Gehen Sie zurück zu IE. Do 15 Wiederholungen für jedes Bein.

  • Pushups.

IP: steht auf seinen Knien, die Hände ruhen auf dem Boden, die Hände breiter als Schulterbreit. Ausführung: legen Sie sich auf den Boden des Beckens zum Kopf, Körper und Hüften bilden eine gerade Linie. Bewegen Sie die Ellbogen zurück, biegen Sie auf einen rechten Winkel. Gehen Sie zurück zu IE. Wiederholen Sie die übung 20-mal.

  • Schub Hanteln in den Hang.

SP: Körper nach vorne geneigt, die parallel zu dem Boden, eine hand ruht auf der Rückenlehne des Stuhls, die andere hand senkte sich auf den Boden und halten Sie eine Hantel, Knie leicht gebeugt. Ausführung: drücken Sie die Strecken, die Schulterblätter und ziehen Sie die Hantel auf den Bauch. Biegen der hand, die Ellbogen ein wenig zurück zu nehmen. Wiederholen Sie den Schub 15 mal mit jeder hand.

  • Seite Ausfallschritte.

UI: stehend, des Beines auf der Breite der Schultern, die Hände auf die Taille. Features Ausführung: Schritt mit dem linken Fuß nach Links und nach vorne. Beugen Sie die Knie. Das zweite Bein bleibt gerade. Das Gewicht ist auf beide Füße verteilen. Abschieben linken Fuß zurück zu IE. Jedes Bein zu tun, um 20 Ausfallschritte. Sie können Sie abholen, Kurzhanteln und halten Sie Sie in der Nähe des Körpers.

  • Kurzhantel-Bankdrücken stehen.

UI: stehend, Füsse Schulterbreit auseinander, Arme angewinkelt, die Hanteln hob den Kopf, die Handflächen einander zugewandt sind. Ausführung: senken Sie die Schultern, Strecken Sie drücken, und drücken Sie die Hanteln bis. Richten Sie die Ellbogen, Schulter-blades. Wiederholen Sie 12 mal.

  • Reverse push-UPS.

SP: zurück auf den Stuhl, die Handflächen gegen die Kante des Sitzes, Finger zeigen nach vorn, Arme gerade, Beine verlängert und ruht auf den Fersen, das Becken bewegt sich von der Sitzfläche und hielt sich an Gewicht. Ausführung: beugen Sie die Ellbogen, senken Sie Ihr Becken auf den Boden. Wiederholen Sie 20-mal.

Eine Reihe von übungen, die arbeiten an der Turnhalle

eine Reihe von übungen
  • Die Beinpresse.

SP: sitzen auf der trainer für die Beinpresse (Rückenlehne im Winkel von 45 Grad), Hände am LENKER, Füße stehen auf der Plattform, der Abstand zwischen den Füßen etwas breiter als Hüfte und das Knie werden belastet. Arbeiten Gewicht von 30-60 kg. Leistung: heben Sie die Plattform-Haltestellen, beugen Sie die Knie in einem Winkel von 45 Grad. Strecken Sie Ihre Beine und drücken down mit den Fersen, heben Sie die Plattform. Tun 15 Wiederholungen.

  • Kurzhantel-Bankdrücken liegend auf der Bank.

IP: auf dem Rücken liegend, die Schulterblätter berühren, die Knie gebeugt, Fersen gegen den Rand der Bank, die Hände mit Hanteln erweitert gerade nach oben, Handflächen nach vorne. Ausführung: beugen Sie die Ellbogen, senken Sie auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Hanteln bis. Wiederholen Sie die übung 10-15 mal.

  • Begierde sitzt im simulator.

SP: sitzend, Rücken gerade, Schultern berühren, die Beine angewinkelt, die Füße ruhen auf dem Boden, seine Brust fest gegen die Unterstützung, die Hände halten den Griff, Arme gerade, Ellenbogen nicht fest. Betriebs-Gewicht von 20-40 kg. Leistung: Strecken Sie die Bauchmuskeln, beugen Sie die Ellbogen und ziehen die Arme um ihn. Ellbogen an der Seite nicht zu züchten. Einmal zu verlängern Hände nach vorne mit der Schulter, als zu schieben. Um die Arbeit zu vollenden, die nach der zwölften Wiederholung.

  • Anheben der Beine.

SP: sitzen Sie auf dem Gerät, Beine angewinkelt, Füße auf steht. Operating Gewicht 25-50 kg. Ausführen: drücken Sie die Knie auf den stützen, heben Sie die Oberschenkel an den Seiten. Zu tun 20 Wiederholungen.

  • Drücken Sie die Hände in den simulator.

SP: sitzen Sie auf dem Gerät, die Arme angehoben und gebogen an den Ellbogen, Handflächen auf die Arme, Handgelenke gerade, Ellbogen, Blick nach unten, Schultern nicht angespannt, die Brust erweitert, die Muskeln der Bauch angespannt. Betriebs-Gewicht von 5-20 kg. Leistung: schieben Sie den arm nach oben, drücken das Gewicht. Klingen zusammen, Ellbogen vollständig begradigen. Sanft biegen Sie die Arme und gehen Sie zurück zu IE. Wiederholen 10-12 mal.

  • Drücken Sie auf ein block-Gerät.

UI: stehend face-to-trainer, Füße Schulter Breite auseinander, Knie leicht gebeugt, die linke hand hält den Griff, Handfläche nach unten, die Ellenbogen gebeugt und drückte gegen seine Seite. Betriebs-Gewicht von 5-10 kg. Leistung: Strecken Sie den arm, zog Ihr unten. Ellenbogen nicht zu belasten. Wiederholen Sie 12 mal. Ändern Sie die Seite und machen weitere 12 Wiederholungen.

Komplette fitness-workout benötigen Sie ein banner, unabhängig davon, wo der Unterricht zu Hause oder in der Turnhalle. Sie müssen sich Strecken, alle Muskeln des Körpers. Dehnen Sie jeden Muskel-Gruppe ist gegeben 10-15 Sekunden.

03.09.2018