Übungsprogramm für Gewicht-Verlust zu Hause

Dünn und schön schauen will jedes Mädchen, aber führen einen gesunden und sportlichen lebensstil nur nicht viele. Auch wenn Sie nicht gerne tanzen oder Aerobic, nicht an ein Fitnessstudio haben, können Sie eine schlanke und schlanke Figur. Sie müssen zu geben, den sport für 20-30 Minuten pro Tag. Die Pflege Ihres Körpers und es wird Sie mit Freude, eine gute Gesundheit und ein großartiges Aussehen.

Fitness

Wie Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren?

Diese Frage Interessen jeder, der will, um in guter körperlicher Verfassung sein. Zu Hause übung für Gewicht-Verlust in der Lage zu geben, die Attraktivität für diejenigen, die nicht Zeit finden, besuchen Fitnessstudios. Experten betonen, dass, um ein gutes Ergebnis erzielen nur durch geeignetes kombinieren der komplexen Kraftübungen und cardio-Training.

Aerobe übung kann verbrennen mehr Kalorien im Vergleich mit der Leistung für die gleiche Dauer. Betrachtet man jedoch die Auswahl der übungen, ist es notwendig zu berücksichtigen, dass Krafttraining erhöht die Stoffwechselrate während der Erholung. Dank Aerobic das Fett verbrannt ausschließlich während des Trainings, beim beenden beendet den Prozess. Wenn wir sprechen über die Kraft, die situation ist radikal gegenüber. Fettverbrennung nicht zu stoppen, auch nach dem Training. Ein erhöhter Stoffwechsel ist gepflegt für 6 Stunden, dann allmählich der norm.

Was sollten Sie beachten?

Trainings-Effizienz kann nur erreicht werden, unter der Bedingung der Einhaltung bestimmter Regeln:

  • Zug mindestens 3-4 mal in der Woche;
  • zur Durchführung der übungen notwendig ist, ohne Pausen zwischen Ihnen;
  • entsorgen Sie die Wasser-Zufuhr während des Trainings;
  • reduzieren Sie die pause zwischen den Sätzen;
  • Fokus auf Qualität der Bewegung, nicht die Quantität;
  • eine weitere Reihe von übungen, joggen 1-2 mal pro Woche.

Um Gewicht zu verlieren und erhalten Sie das beste Ergebnis möglich, für die Ausbildung benötigen Sie:

  • der angenehm weiche Matte, die können Sie durchführen übungen auf dem Boden;
  • eine kleine schmale Bank;
  • Hanteln;
  • Sportschuhe und-Bekleidung, die es gestattet, frei die übungen durchführen.

Training zu Hause erfordert, dass Sie ausführen, mit einem Intervall von einem Tag. Training für Gewicht-Verlust erfolgt am besten in der Zeit von 11.00 bis 14.00 Uhr und zwischen 18.00 und 20.00 Uhr. Die Wahl, welches Training besser ist, denken Sie daran, dass die positive Wirkung, die Sie haben nur für 4 Wochen. In der Zukunft-training-plan zu erschweren, den Anstieg der Belastung oder änderung der übungen. Experten empfehlen nicht, führen Sie Intervall-training, die später als zwei Stunden vor dem Schlafengehen oder für eine Mahlzeit.

Das training beginnt mit einem warm-up, das hilft, die Muskeln vorzubereiten für ernsthafte betont, seine Durchführung werden genug übungen, die ich mich erinnern kann, von high-school-PE-Klasse. Für die Gewichtsabnahme zu Hause erfordert mindestens 10 übungen, die alle Muskelgruppen. Wenn das problem ist der untere Teil des Körpers, übungsprogramm für Gewicht-Verlust-sollte sich aus 4 übungen für Gesäß und Beine, 3 übungen für den Oberkörper und 3 für den Bauch und Rücken. Dieser Trainingsplan gibt Ihnen die Möglichkeit, zu arbeiten, die Muskeln in den Problemzonen am Anfang zu Hause trainieren, wenn Sie sind immer noch voller Energie.

Die Anzahl der Wiederholungen ist bestimmt durch den Zweck. Wenn Sie danach Streben, ausgeprägte Muskel-Müdigkeit, die Anzahl der Wiederholungen kann bis zu 20, die gleiche Menge benötigt für die Gewichtsabnahme. Wenn das Ziel ist der Erwerb der Linderung von Muskel-und Ton, dann Mach 10-15 Wiederholungen. Was auch immer die Anzahl der Sätze auf 3-4.

Ausbildung

Warm-up vor dem Training

Beginnen Sie Ihre warm-up müssen von oben nach unten schrittweise drehen aus Aufwärmen, Hals, Schultern und Hände auf den unteren Rücken, Gesäß, Oberschenkel, Knie und Füße. Wenn Sie sich nicht Aufwärmen — kein problem. Start kreisförmigen Bewegung von jedem Gelenk. Erst in die eine Richtung, dann die andere. Arbeiten, damit alle Teile des Körpers. Dann ist es gut, um sich aufzuwärmen. Für so viel reiben Sie Ihre Handflächen bis Sie warm werden. Nach dieser, Hitze des Gesicht, Hals, Ohren, Nase. Nächsten, warmen Hände-ausbreiten über den ganzen Körper von Kopf bis Fuß.

Workout für Arme und Schultern

Folgen Sie der Drehung der Schultern vorwärts und rückwärts. Sie können drehen Sie die Schultern in der Reihe, und zur gleichen Zeit. Arme gerade bleiben, die Bürste montiert ist, als ob Sie auf einem Träger (zum Beispiel, wenn Sie sich auf dem Tisch oder der Maschine) — so dass die Muskeln effizienter arbeiten. Drehen Sie die Ellbogen in entgegengesetzte Richtungen. Als Nächstes drehen Sie die Hände, ballte die Hände zu Fäusten.

Training für den Rücken

Genauso werden. Beginnen sich zu entfalten, von rechts nach Links. Durchführung von u-turns, der Teil des Körpers, die unterhalb der Gürtellinie, sowie Ihre Füße sollten an einem Ort bleiben und sich nicht bewegen.

Während der Verdrehung der Hals-Muskeln sollten nicht gespannt sein. Schauen Sie immer geradeaus, egal in welche Richtung Sie sich drehen könnte. So 20-30 umdrehungen.

Die folgende übung ist, geben wir dem umkämpften unteren Rücken, einschließlich der Lenden. Stand genau. Beginnen drehen des Körpers um seine Achse in einer kreisförmigen Bewegung nach Links. Tun Sie dies 10-mal zu starten, und wiederholen Sie in die entgegengesetzte Richtung.

Es ähneln sollte die Bewegung von einem boxer in den ring, hatte mit seinem Gegner Schläge. Wie in der vorherigen übung Ihre Hüfte und Beine sollten an Ort und Stelle bleiben.

Workout für die Beine

Fuß-warm-up: setzen Sie eine Socke auf den Boden und drehen Sie den Fuß in verschiedene Richtungen. Setzen Sie auf die Socken, beide Beine anheben nach oben und unten, nicht stützte sich auf Ihre Fersen. Wiederholen Sie es mehrmals.

Erschweren die Aufgabe und machen das Training effektiver, erwecken auf den Zehen so hoch wie möglich in die Hocke mit angewinkelten Beinen, ohne zu verbiegen den Rücken.

Wenn die Problemzone ist der Bauch

Die Magen-Gegend ist ein problem für die meisten diejenigen, die wollen, um loszuwerden, zusätzliche Pfunde. Die effektivsten Bauch übungen: crunches, Drehungen und Beinheben.

  • Der curl wird durchgeführt, während auf dem Boden liegend. Drücken Sie fest auf den Boden, den unteren Rücken, biegen die Beine in den Knien, Hände setzen auf Kopf, Ellenbogen auflösen und in den Parteien. Auf dem einatmen, heben Sie den Kopf und die Ellenbogen vom Boden ab, heben Sie das Kinn, die lock-position für ein paar Sekunden. Beim ausatmen nehmen Sie die Startposition des Körpers. Bitte beachten Sie, dass in der angehobenen position, in der Bauch-Bereich haben, sollten das Gefühl Spannung. Die übung wird wiederholt 20 mal.
  • Gewicht-Verlust-Programm, das umgesetzt zu Hause müssen unbedingt Rückseite verdrehen. Diese übung beinhaltet das anheben aus dem Boden nicht nur von den klingen und der Kopf und das Becken. Ähnlich der vorherigen übung die Anzahl der Wiederholungen 20-mal. Auf dem Boden liegen, auf dem einatmen heben Sie Ihren Oberkörper, versuchen, zu erreichen, die Knie, ausatmen nach unten, 20-mal.
  • Führen Sie die folgende übung erfordert einen Stuhl. Sitzen auf dem Rand, versuchen Sie nach oben zu ziehen, meine Füße berühren das Kinn. Die übung wird wiederholt 20 mal. Sitzen auf einem Stuhl, führen Oberkörper verdreht auf der rechten und auf der linken Seite, 15 mal auf jeder Seite.
Übung für Gewicht-Verlust-Gesäß

Übung für Gewicht-Verlust-Gesäß

  • Für die erste übung, öffnen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern. Stehend, beugen in den Kniegelenken. Der Winkel sollte so sein, dass man auf der leg-Cup und keine Angst, dass es fallen wird (D. H. einen Winkel von etwa 90 Grad). Freeze und Sie sind in dieser Haltung so lange wie möglich.
  • Kniebeugen ist die beste übung, um zu gewinnen slim Priester mit getönten Gesäß. Kniebeugen um besser in mehrere Ansätze 20-50 mal.
  • Sitzt auf seinen Hüften. Scharf Sie springen nach oben und zurück in die Ausgangsposition. Müssen zu springen so hoch wie möglich. Es wird genug sein, bis zu 20 solcher Sprünge.

Wespentaille zu Hause

Schlanke Taille war schon immer der Neid auf das weibliche Geschlecht. Mit einigen kleinen Aufwand die übungen durchführen, können Sie zu sichtbaren Ergebnissen zu Hause, ohne spezielle Ausrüstung und ein gutes Auge des trainers.

  • Auf dem Boden liegen, die Hände unter seinem Kopf. Müssen Sie klettern mit Ihren ausgestreckten Armen, so dass der Winkel zwischen den unteren Rücken und dem Boden Betrug 45°.
  • Werden zurück an die Wand oder Tür. Auf der Tür an der Schulter Ebene, sichern Sie das Gummiband oder einen expander. Das andere Ende des Kabels hält in Ihrer linken hand. Dehnung expander, biegen Sie rechts ab. Ebenso machen die übung mit der rechten hand.
  • Führen Sie die folgenden übungen benötigen Sie ein schweres Buch. Auf dem Rücken liegen, ruhen auf dem Bauch Buch. Einatmen und langsam wieder ausatmen, sollte dieses Buch behalten, eine statische position.
  • Übungsprogramm für Gewicht-Verlust kann auch realisiert werden mit der Verwendung von zusätzlichen Elementen. Für die folgenden übungen benötigen Sie ein biegsam. Sitzen auf einem gymnastikball -, Fuß-Schleuse und zurück, sollte der Körper bewegungslos. Bewegen Sie Ihr Gesäß den ball Links und rechts. Überprüfen Sie, dass der Körper nicht nach vorne beugen und nach hinten. Durch diese übung werden Sie in der Lage, verwenden Sie die schrägen Bauchmuskeln.
  • Holen Sie sich auf Ihrem Knie, einem gymnastikball, statt auf der linken Seite. Legen Sie das Rechte Bein nach vorne, biegen in die Knie. Linken hand halten Sie den ball, die Rechte hand über den Kopf. Lehnen Sie sich auf der rechten Seite, Arbeit, die dem Körper nur. Die übung wird durchgeführt, die 40-mal zu jeder Seite.

Übungen für den flexiblen und schlanken Rücken

  • Für die erste übung auf dem Rücken liegen mit ausgestreckten Armen. Verbiegen, die Füße in die Knie. Dann rhythmisch heben Sie das Becken möglichst hoch und senken Sie es, die versuchen zu bleiben in der oberen position so lange wie Sie können.

Zum erschweren der übung, ein Bein auf dem Boden stehend angehoben werden kann bis Sie auf oder auf das Knie des anderen Beines. Dies wird Ihnen helfen, um Ihren Rücken zu stärken und aufblasen, um den abdominal-Muskeln.

  • Aus der gleichen position, heben Sie Ihren geradem arm, dann heben Sie das gerade Bein. Tun Sie dies, so dass die Oberschenkel vom Boden. Senken Sie langsam die Beine. Jetzt erreichen, der hinter den erhobenen Händen, versuchen, reißen aus dem Boden, die den oberen Teil des Körpers. Die Beobachtung dieser Sequenz, versuchen Sie die übung mehrfach wiederholen.
  • Liegen auf dem Bauch. Zur gleichen Zeit versuchen, zu reißen Arme und Beine aus dem Boden. Dies 30-40 mal.
Effektive übung für Gewicht-Verlust-Hände

Der Kampf um attraktive Hände

Übungsprogramm für Gewicht verlieren sollten, umfassen mehrere übungen für die Taille der oberen Extremitäten.

  • Steh auf, schnappen Sie sich einen Hantel (nicht mehr als 1,5 kg), und schieben Sie Sie nach unten. Heben Sie Ihre Hände, biegen Sie an den Ellenbogen. Arme zu den Seiten und nach unten durch die Seiten. Die übung wird 10 mal durchgeführt.
  • Die Füße sind Schulterbreit auseinander, heben Sie die Rechte hand, platzieren Sie es so, dass der Ellenbogen war auf der Ebene des Ohres. Beugen Sie langsam den arm, biegen Sie Ihren Kopf und senken Sie die Hantel zu Ihrer linken Schulter. Um die Belastung zu reduzieren auf das Kniegelenk, halten Sie den Ellenbogen der rechten hand mit der linken hand. Weiterhin unterstützen Sie die Ellbogen, Strecken Sie den arm.
  • Nehmen Sie die Betonung liegen. Aber, im Gegensatz zum männlichen steht, die Knie auf dem Boden lag. Versuchen Sie, wringen Sie aus dem Boden, 10-mal.

Übungsprogramm für Gewicht-Verlust zu Hause. Beratung zur Ernährung.

Tag 1

Frühstück: 100 Gramm Haferflocken Brei Kochen und fügen Sie einen Esslöffel Rosinen, schwarzer Kaffee oder grüner Tee. Zucker nicht setzen.

Zweites Frühstück: Kefir 1% — 1 Tasse Korn-Brot – 2 Stück.

Mittagessen: Kochen, Backen oder braten eine Hühnerbrust, ohne Haut – 100 g Reis – 100 gr, eine Tomate, Mineralwasser.

Nachmittags-snack: Joghurt ohne Füllstoffe, 1,5% Fett 125 g kiwi – 1 Stück.

Abendessen: Krabben-Fleisch mit Rucola-Salat, Mineralwasser.

Tag 2

Frühstück: Kochen Sie 100 g Buchweizen, fügen Sie das Pflanzenöl – 1 El. Teelöffel, schwarzer Kaffee oder grüner Tee.

Zweites Frühstück: Apfel, mageren Hüttenkäse – 150 g, Tee oder Mineralwasser.

Mittagessen: rindersteak mit Gemüse, Mineralwasser.

Nachmittags-snack: Karotte oder Kürbis-Saft – 1 Tasse -, mais-Brot.

Abendessen: magerer Fisch (gedünstet oder gegrillt) – 200g, grüner Salat, angemacht mit Zitronensaft, Mineralwasser.

Tag 3

Frühstück: gekochtes Ei, Getreide, Brot – 2 Stück, Kaffee oder Tee.

Zweites Frühstück: einen Granatapfel, eine Birne und ungesalzene Nüsse – 10 Stück, Mineralwasser oder Tee.

Mittagessen: Weiche Käse – 60 g, octopus-Salat, Mineralwasser.

Snack: Naturjoghurt (Fettgehalt 1,5%) – 125 g, einen grünen Salat, gewürzt mit Zitrone.

Abendessen: Milch (Fettgehalt von 0,55) und 2 Proteine, grüne Zwiebeln und Tomaten braten Sie ein Omelett, Mineralwasser.

Tag 4

Frühstück: Grapefruit, porridge (Rezept am Montag), Kaffee oder grüner Tee.

Mittag: mager-cottage Käse - 200 g, mischen Sie es mit Gemüse, radieschen und Petersilie, den Tee – grünen oder schwarz.

Mittag: Rindfleisch (gekocht oder gedünstet, auf dem grill) – 200 g Erbsen – 200 g Salat-frisch, grün-und Zitronensaft, äpfel, Mineralwasser oder Tee.

Snack: Pilze (200 g) wurde zusammen mit Tomaten und Zwiebeln und würzen mit 1 El saure Sahne (Fettgehalt 10%), ein Apfel, Mineralwasser oder Tee.

Abendessen: - Salat mit Gemüse und Parmesan-Käse, Mineralwasser.

Tag 5

Frühstück: getrocknete Aprikosen – 60 g, Korn-Brot – 2 Stück, - Käse (Fett 17%) -30 g, grün Tee oder Kaffee.

Zweites Frühstück: Ei, Frucht-Gemüse-Saft – 1 Tasse.

Mittagessen: Mineralwasser und risotto mit Pilzen.

Nachmittags-snack: Apfel, 150 g low-fat Quark, Tee, grün oder schwarz.

Abendessen: Gedämpfter Fisch-200 g, rohkostsalat mit Zitronensaft, Mineralwasser.

Diät

Tag 6

Frühstück:Porridge-100 g Buchweizenmehl-1 El. Löffel Pflanzenöl, grüner Tee.

Mittagessen:mozzarella-Käse – 100 g Reife Tomaten und basilikum.

Mittag:magerer Fisch (gedünstet oder gegrillt) – 150 g, Salzkartoffeln, einen grünen Salat und einer Zitrone und Mineralwasser.

Snack:Orange, Joghurt - 125 g -, mineral-Wasser.

Abendessen:geschälte Garnelen – 200 g grünen und Mineralwasser.

Tag 7

Frühstück: Mager-cottage Käse – 200 g Beeren (frisch oder gefroren) (100 g), Kaffee oder Tee.

Zweites Frühstück: Joghurt (2,5 %) – 1 Tasse Korn-Brot -2.

Mittagessen: Bohnen, grüner Salat mit Zitrone, Mineralwasser.

Snack: gekochtes Ei, Tomate, Apfel, Tee.

Abendessen: Rindfleisch – 150 Gramm, 100 Gramm Salat aus dem frischen Kohl, Wasser.

20.09.2018