Eine Schritt-für-Schritt-plan, um zu beginnen, mit die richtige Gewicht-Verlust

Um Gewicht zu verlieren zu Hause Träume fast jede zweite person, aber wie Sie beginnen, Gewicht zu verlieren, weiß nicht jeder. Weil dieses, den Prozess der Gewicht zu verlieren, systematisch verschoben, für "morgen" und Kilogramm, mittlerweile nur noch Hinzugefügt. Eine visuelle Anleitung zum handeln ist genau das, was wir brauchen. Wenn es einen klaren plan, definiert die Abfolge des Prozesses, es ist einfacher, starten Sie Gewicht verlieren. Kompilieren Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, und nennen Sie ihn", wie Sie anfangen, Gewicht zu verlieren."

weight loss für Anfänger

Schritt # 1. Analyse und selbst-Diagnose

Bestimmen Sie den Zweck, ist es notwendig, einen selbst-test. Dies ist ein wichtiger Schritt in der Anfang des Gewichtsverlustes, denn das Ergebnis wird das nur Leitlinie im Auge zu behalten, während Sie das Programm.

Holen Sie sich ein persönliches Notizbuch, in dem Sie in der Lage sein zu spiegeln alle Phasen des plans. Sie sollte es mögen, denn bald werden Sie es mehrmals am Tag.
  • Durchführen von Berechnungen der ideale Gewicht für sich selbst. Sie können die Rechner-berechnen Sie das Idealgewicht oder auf Basis der Gewicht, das Sie einmal sehr wohl gefühlt und gut ist. Denken Sie daran, dass das ultimative Ziel muss es real sein, so überschätzen Sie nicht Ihre Kraft und Fähigkeiten.
  • Machen grundlegende Messungen des Volumens des Körpers (Brust, Bauch, Oberschenkel). In den Prozess der Gewicht zu verlieren, gibt es Momente, wenn das Gewicht "sollte", und die Bände weiter zu verringern.
  • Notieren Sie Ihre ersten Messungen in einem notebook.
  • Um es einfacher zu verfolgen Ihre Ergebnisse, stellen einen Tisch, wo Sie können markieren Sie Ihre Messungen und das Datum der Messung.

Psychologische Aspekt. Viele Menschen, die offen uns die Frage stellen: "Warum kann ich nicht aufhören zu Essen?". Manchmal gibt es stress, depression, chronischer Schlafmangel und Müdigkeit – diese Faktoren sollten auch angesprochen werden. Für eine bessere motivation, denken Sie an einen Reiz.

Schritt # 2. Ziel und timing

Sie haben die Berechnungen und bekam einige Ergebnisse – Sie werden das Hauptziel, dass Sie visualisieren können, nicht gebrochen werden. Eine bunte poster, post in einer gut sichtbaren Stelle Ihre Fotos, wo Sie wollen, usw.

Installieren von real-time. Hetzen Sie nicht Dinge, schnelle Gewichts-Verlust führt zu den gleichen schnellen Rückkehr von Gewicht oder Pannen. Optimale Gewichtsverlust von 3-4 kg pro Monat. Wiegen Sie sich 1-mal pro Woche, und notieren Sie die Ergebnisse in Ihrem Tagebuch.

Schritt # 3. Zählen Kalorienzufuhr

Starten Sie den Prozess der Gewicht zu verlieren, ohne Begrenzung der Kalorienzufuhr, wird nicht funktionieren. Für die Berechnung der erforderlichen Lautstärke kann zu Hause mit Hilfe eines speziellen Taschenrechner oder mit Hilfe der Formel:

Männer:

  • 18-30 Jahre (0,0630 * Gewicht, kg + 2,8957) * 240
  • Von 30 bis 60 Jahren (0,0484 * Gewicht, kg + 3,6534) * 240

Frauen:

  • Von 18 bis 30 Jahren (0,0621 * Gewicht, kg + 2,0357) * 240
  • Von 30 bis 60 Jahren (0,0342 * Gewicht, kg + 3,5377) * 240

Als Nächstes erhaltene Ergebnis muss multipliziert werden mit einem Faktor entsprechend dem Ausmaß der körperlichen Aktivität:

  • 1.1 auf einem niedrigen Niveau
  • 1,3 – moderate Belastung
  • 1,5 – hohem Niveau.
Gewicht-Verlust-Tipps für Anfänger

Wenn eine Frau 25, Sie wiegt 69 kg, arbeitet im Büro, aber Sie hat ein Kind, mit dem Sie oft gespielt, aktiv spielen, dann bekommen wir das folgende Ergebnis:

Ernährung Kcal = (0,0621 * 69 + 2,0357) * 240 = 1517 * 1,3 = 1972.

Das Ergebnis kann ein signal, um das "Essen" und anfangen zu Essen rechts.

Es ist eine andere Art der Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr. Sie müssen die folgenden Schritte ausführen:

  • Zählen Kalorienverbrauch pro Tag.
  • Wir erwarten, dass die Durchschnittliche Kalorienaufnahme pro Tag (Sie brauchen ein paar Tage ein Ernährungstagebuch zu halten, die Aufnahme alles, was Sie gegessen und getrunken haben).
  • Wenn die Menge an Kalorien, die gegessen übersteigt den Betrag der Verlustleistung, dann ist das Ergebnis der "Kalorienverbrauch" subtrahieren 500 Kalorien. Wenn Sie verbringen Energie auf 1800 Kcal, dann starten Sie, Gewicht zu verlieren können Sie, wenn die Kalorienzufuhr wäre 1300 Kalorien.
Wichtig!!!! Der Durchschnitt für Gewicht-Verlust eine person muss Essen, mindestens 1000 Kcal und nicht mehr als 1500 Kalorien pro Tag. Die Berechnungen sind individuell und richten sich auf das ursprüngliche Gewicht, Höhe, Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität.

Schritt # 4. Wir erwarten, dass die Nachfrage für Proteine-Fette-Kohlenhydrate

Um Gewichtsverlust zu Hause durchgeführt effizienter zu gestalten, sollten Sie nicht einfach aufhören zu viel. Der Energiewert der Nahrung besteht aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate – das ist die Grundlage der Ernährung. Mit der Erhöhung in der Ernährung von Fetten und einfachen Kohlenhydraten eine person beginnt, dick zu werden. Proteine sind das Gegenteil – Hilfe, um Gewicht zu verlieren.

Um Gewicht zu verlieren, jeden Tag Essen sollte, Proteine-Fette-Kohlenhydrate im Durchschnitt der folgenden Beträge:

  • Proteine – 1 Gramm pro 1 kg Körpergewicht.
  • Fette – 0,5 g pro 1 kg Gewicht.
  • Kohlenhydrate – 2-3 Gramm pro 1 kg Körpergewicht.

Die Gewicht Menge der Proteine-Fette-Kohlenhydrate wird sich ändern. Um genau zu bestimmen, die richtige Menge für Ihre Diät, nutzen Sie die Kalorien-Tabellen mit Angabe der Proteine-Fette-Kohlenhydrate, die app für Telefon-oder online-services. Für eine genaue Berechnung ist es besser zu kaufen eine elektronische Küchenwaage.

Schritt # 5. Trinken Diät

Für die Gewichtsabnahme ist es wichtig, nicht nur zu viel Essen, aber Sie müssen die Aufmerksamkeit auf eine ausreichende Zufuhr von reinem Wasser mit Kohlensäure. Jeder Mensch muss trinken Sie mindestens 30 ml Wasser pro 1 kg Körpergewicht. Tee, Kaffee und andere Getränke zählen nicht – es ist wichtig, gewöhnen Sie sich an das einfache Wasser nicht zurückgehalten in den Körper und spült Giftstoffe und Schlacken-Ansammlung.

Erfahren Sie alle Geheimnisse, nach Prüfung der Artikel darüber, wie Sie trinken Wasser, Gewicht zu verlieren auf unserer website.

Die Haupt-Volumen der Flüssigkeit sollten Sie trinken am morgen, um zu verhindern, dass die Bildung von ödemen.

Schritt # 6. Machen Diät gegeben, die Kalorien-und protein-Fett-Kohlenhydrate

Richtige Gewicht-Verlust ist nicht in den hintergrund des Fastens oder single und reichliche Verzehr von Lebensmitteln für den Tag. Sie müssen 5-6 mal am Tag Essen, aber die Menge der Portionen sollte nicht mehr als 250 Gramm. Der Durchschnitt ist wie 3 volle Mahlzeiten (Frühstück, Mittag-und Abendessen) + 2-3 snacks zwischendurch. Diese Technik hilft, nicht zu brechen in den ersten Tagen der Diät.

Label-Frühstück nach 20-40 Minuten nach dem aufwachen und nach den Mahlzeiten jeden 3-3. 5 Stunden. Die wichtigsten das Abendessen sollte 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen, und wenn es dauerte mehr als 4 Stunden, ein zweites Abendessen.

Die tägliche Menge der Kalorien, die zugewiesen werden müssen zwischen den Mahlzeiten, so dass mehr als die Hälfte gegessen wurden bis zu 14 Stunden am Tag. Das Frühstück für die Gewichtsabnahme sollte aus Kohlenhydraten, und das Abendessen ist es ratsam, nur protein.

Schritt # 7. Stellen Sie die einzelnen Menü -

Gewicht-Verlust-Empfehlungen für Anfänger

Für die Zubereitung des Menüs können Sie spezielle Tabellen enthalten Informationen über den Kaloriengehalt und die Zusammensetzung der Proteine-Fette-Kohlenhydrate. Mahlzeiten zu wählen, die am besten nach Ihrem persönlichen Geschmack. Wenn die Ernährung bleiben die Lieblings-Produkte, die fallen, wird es schwieriger.

Sofort machen Sie sich eine Liste der Verbotenen Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel für sich. Ausgeschlossen von der Ernährung Produkte, die Fett: Fleisch, Mehl, Süßigkeiten, kohlensäurehaltige und zuckerhaltige Getränke, fetthaltige Nahrungsmittel, mayonnaise und andere Saucen adipem continet. Von diesen Produkten sollte für immer aufgegeben werden.

Immer planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. Im Voraus erstellen einer Einkaufsliste in den Supermarkt. Pre-denken und vorbereiten, was Sie Essen. Besser, es zu tun entweder am Abend, morgen oder morgen über den Tag (in diesem Fall Frühstück sollten Sie bereits angelegt sein).

Kaufen Sie die neuen Gerichte sind in der Größe klein. Sie braucht, um schön zu sein und zu erhellen die Stimmung.

Schritt 8 Wählen Sie körperliche Aktivitäten

Wenn nicht sofort, dann irgendwann haben Sie verbinden körperliche Aktivität. Was wird es sein für Sie zu entscheiden. Sie können jede Art wählen: zu Hause übungen, Jogging, Fitness, TABATA-fitness, tanzen, Radfahren, schwimmen, etc. es ist Wichtig, dass körperliche Aktivität gab Ihnen Freude, dann werden Sie in der Lage, Sie zu halten, regelmäßig und erzielen erstaunliche Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme.

Jetzt wissen Sie, wo Sie anfangen, Gewicht zu verlieren. Trotz der verbreiteten Meinung, die Sie gerade brauchen, um aufhören zu Essen, bewusster Ansatz, um den Prozess der Gewicht zu verlieren, gibt mehr effektive Ergebnisse. Bei der Planung für die Gewichtsabnahme und für die Durchführung aller Berechnungen in der home-Sie wissen, wie viel Essen wirklich, und wie eine sitzende Lebensweise führen. Wir denken einfach, dass wir ein wenig Essen, und den ganzen Tag auf Ihren Füßen, und die Berechnungen werden beweisen, warum wir dick werden.

Machen Sie Ihre Diät-plan, look für starke motivation und beginnen zu werden, verwandelt von innen und außen so bald wie möglich!

11.10.2018