Laufen für Gewicht-Verlust - wie viel zu laufen, wie zu Beginn

Viele Menschen, die Gewicht zu verlieren, versucht, verschiedene Optionen, um eine Harmonie zu erreichen. Oft werden solche Bemühungen enden in Verzweiflung: Gewicht oder aufhört, oder anfängt leicht zu erhöhen. Deckt die frustration, ständig besucht von den Gedanken zu werfen Pfund nicht gelingt. Die Tatsache, dass jeder Körper reagiert anders auf verschiedene Ernährungspläne und Bewegung. Aber das ist kein Grund zu geben, die vernünftigste Lösung zu finden, effektiv abnehmen in einem bestimmten Fall. Die Ergebnisse können abhängig von genetischer Veranlagung, Stoffwechsel und andere gesundheitliche Faktoren. Zu finden ist der beste Weg, um schlanker, wird es dauern, Zeit und Geduld sowie eine Reihe von Experimenten mit verschiedenen Lebensmitteln und Sport geladen. Eines der effektivsten Trainings ist, in diese Richtung betrachtet werden, ausgeführt. Vielleicht wird er den ersten Schritt auf dem Weg der Suche nach der perfekten Figur.

laufen für Gewicht-Verlust

Warum laufen bewirkt, dass die Gewichtsabnahme?

Mit der richtigen Ausbildung kann dazu führen, signifikanten Gewichtsverlust. Entsprechend der Forschung, Läufer erreicht haben, die gewünschten Ergebnisse innerhalb einer kürzeren Frist als die die praktiziert eine äquivalente Menge von anderen Arten von übungen. Der Hauptgrund ist, dass mit einer angemessenen Last gebrannt mehr Kalorien pro minute als schwimmen, Radfahren oder andere Sportarten. Beschleunigt den Stoffwechsel und aktiven verbrennen von Kalorien führt zum Verlust von Pfund. Also die Haut wird schlaff, wie anstrengend Diäten.

Zusätzlich zu dieser, joggen hat einen positiven Effekt auf den Körper:

  • gestrafft, Muskeln;
  • Blut mit Sauerstoff gesättigt;
  • verbessert den Stoffwechsel;
  • stärkt den Herzmuskel;
  • verringert Körperfett;
  • erhöht die Immunität.

Klassen effizient sein, vorausgesetzt, dass die Last ausgeglichen werden, mit konstant steigenden Schwierigkeitsgrad. Gewichtsreduktion kann erreicht werden durch regelmäßige Aktivität, die Wirksamkeit hängt von der Zeit joggen.

Wann ist die beste Zeit zu laufen ist der morgen oder der Abend?

Die wichtigste Regel – nicht die übungen zu machen. Dies bedeutet, dass müssen Sie zunächst Rücksprache mit Ihrem Biorhythmus. Jemand, der Sport liebt, jemand mehr bereit, führen an diesem Abend. Experten sagen, dass die Ausübung in den morgen führen wird, die für eine schnellere und dramatische Ergebnisse.

Wählen Sie joggen in den morgen sollte für diejenigen, die wollen:

  • zum tanken Sie neue Energie für den kommenden Tag;
  • zu erheitern, vor der Arbeit;
  • zum aufhellen der Stimmung.

Abend Laufband-Training für weight loss beschleunigen die Verbrennung von Kohlenhydraten, nicht von Fett. Sie können wählen Sie diejenigen, die will, um stress loszuwerden und Müdigkeit während des Tages angesammelt. Es ist wichtig, daran zu erinnern, dass nur jene übungen, die durchgeführt werden, mit Vergnügen, bringen Ergebnisse.

Was Essen vor und nach der Ausführung für weight loss?

Es ist ein beliebtes Missverständnis: wenn Sie können nicht Essen nach einem Lauf ist es möglich, um loszuwerden Pfund. Das ist der falsche Ansatz zu Fasten verlangsamt den Prozess der Gewicht zu verlieren. Andere Frage – was ist? Sollten Sie sich entscheiden, auf die richtige Auswahl der Produkte und deren Menge. Sollte der Vorzug gegeben werden frisches Gemüse, Früchte, Getreide.

Um vollständig ausschließen aus der Nahrung sollten:

  • fast-food;
  • soda;
  • chips;
  • mayonnaise;
  • alle Arten von Zucker;
  • Mehl-Produkte;
  • Fett, geräuchert, gesalzen Lebensmittel;
  • snacks für unterwegs usw.

Morgens mindestens eine Stunde vor laufen, können Sie Essen eine portion Haferflocken nach dem Training für 60 Minuten nur zu trinken. Im extremen Fall von hunger Magenschmerzen, kann nicht früher als 30 Minuten nach einem Lauf, einen Apfel zu Essen. Nach der Abend-Klassen, es wird empfohlen, zu trinken ein Glas Buttermilch, können Sie ersetzen Sie es mit einem kleinen portion fettarme Hüttenkäse.

Zur Einhaltung der Wasserhaushalt sollte getrunken werden über den Tag mindestens 2 Liter reines Wasser. 60 Minuten, bevor Sie trinken ein Glas und eine halbe Stunde vor Beginn der Klassen. Trinken Sie kleine Schlucke gelöst und in den Prozess der Ausführung. Eine halbe Stunde nach der Beendigung der körperlichen Aktivität verbrauchen kann 250 ml Flüssigkeit.

Wie wählen Sie die Länge des Laufs und das Tempo für eine effektive Gewichtsabnahme?

Das Training war erfolgreich, müssen Sie wissen, wie ist die Gewichtsersparnis. Innerhalb von 40 Minuten laufen verbrannt, die Kohlenhydrate und erst dann beginnt die Fettverbrennung. Also, um zu beginnen, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mindestens 50 Minuten täglich. Für eine ungeübte person, um sofort zu erhalten, so laden – falsch und gefährlich.

Zum plan übungen zu beachten:

wie man Gewicht verlieren durch laufen
  • übermäßige Gewicht;
  • Gesundheits-Funktionen, einschließlich bestehender chronischer Erkrankungen;
  • körperliche Vorbereitung.

Für die ersten Läufe, die optimale Zeit wird eine halbe Stunde, und richtig, zu langsam abwechselnd laufen und schnell gehen. Für die erste Woche ist am besten geeignet gemächlichem Tempo. Für Anfänger die ideale option wäre in diesem Fall zu bevorzugen, die schnell zu Fuß. Vor dem start der Klassen jedes mal, wenn Sie brauchen, um sich aufzuwärmen Muskeln. Darüber hinaus unvorbereitet Diät-plan brauche Pausen zwischen den Klassen, zum Beispiel, jeden Dritten Tag. Im Laufe der Zeit, der Menge, der rest der Woche reduziert, und die Länge der täglichen laufen reicht eine Stunde. Im Internet finden Sie viele vorgefertigte Schemata zur Gewichtsreduktion basierend auf Ihrer Aktivität, so dass jeder kann wählen Sie eine geeignete option. Und noch vor Beginn der übung wird richtig sein, konsultieren Sie einen Therapeuten oder ein Praktizierender coach.

Die Arten der Ausführung für weight loss

Es gibt mehrere Techniken, jeder von Ihnen möglich ist, eine Reduzierung der Volumina in den verschiedenen Zonen. Auch von einer bestimmten Art der Last abhängt, auf die Stärkung bestimmter Muskeln und Organe. Richtiges training wird nicht nur Gewicht reduzieren, sondern auch den Körper zu stärken und sättigen es mit Energie, Steigerung der Immunität.

Joggen

Diese Art ist geeignet für Menschen, die mit jedem Niveau der Ausbildung, mit Ausnahme der mit Verletzungen des Bewegungsapparates oder in der Anwesenheit von Dysfunktion der Herz-Kreislauf-system. Es umfasst das verschieben mit einer Geschwindigkeit von 9 km pro Stunde. Von Vorteil ist eine spezielle Lauftechnik: schieben Sie einen Fuß fällt mit der Zeit, wenn das zweite Bein wird abgesenkt, um den Boden. Diese übung stärkt die Muskeln der unteren Extremitäten und des Herzmuskels. Diese Pisten sind perfekt für Anfänger, wie in diesem Fall, im Vergleich zu den üblichen run-reduziert die Belastung auf die Gelenke der Gliedmaßen, die reduziert das Risiko von Verletzungen.

Einfach

Auf der ganzen Welt, diese Bewegung, bekannt als zu Fuß in einem schnellen Tempo. Es leichtere Klassen, Sie sind geeignet für Menschen mit einer sitzenden Lebensweise, mit einem bedeutenden Grad von Fettleibigkeit, Anfänger. Trotz seiner scheinbaren Einfachheit, für Berufe haben Ihre eigenen Regeln. Erstens, die Geschwindigkeit sollte etwas höher als normal, beim gehen. Zweitens ist es wichtig, dass in der Bewegung das Bein als ganzes, vom Fuß bis zur Hüfte. Der Dritte, der Magen sollte saugen und Rücken sollte gerade sein. Viertens, die Arme sollten gebogen werden, an den Ellenbogen und bewegen sich in einem Rhythmus mit den Füßen. Um Gewicht zu reduzieren, tun leichtes joggen, arbeiten nur, wenn Sie überwunden werden sehr große Entfernungen.

Laufen für Gewicht-Verlust-bergauf

Diese übungen können durchgeführt werden bei jeder Erhöhung auf ein Laufband ist optimal den Winkel wählen. Für dauerhaften Gewicht-Verlust sollte Sie mindestens 1 mal pro Woche training zu planen. Sie beinhalten fast alle der Muskeln, die helfen, Sie verlieren überflüssige Pfunde und Stärkung der Muskeln. Besonders effektiv solche Aktivität wirkt sich auf die Reduzierung des Umfangs an den Problemzonen.

Intervall-laufen für Gewicht-Verlust

Diese option beinhaltet die änderung der Geschwindigkeit. Ein Zeitraum ausgeführt werden sollte langsam, die anderen so schnell wie möglich. Diese Sitzungen praktiziert werden sollte, erworben hat, die erforderlich Erfahrung im joggen. Der wesentliche Vorteil dieser Technik ist, dass die Trägheit der Körper weiterhin auf einem hohen Stoffwechsel auch in Zeiten langsamen Tempo. Als ein Ergebnis, innerhalb ½ Stunde dieser Tätigkeit verbrachte die gleiche Menge an Kalorien, als Sie verbringen 1 Stunde joggen. Diese übungen helfen schnell loszuwerden Pfunde und straffen. Diese sollte verwendet werden, nicht mehr als zweimal in der Woche.

die körperliche Belastung

Lange Strecke

Es ist bewiesen, dass, wenn jeden Tag zu überwinden, nicht kleiner als 5 km, kann der Körper brennen bis zu 2,5 tausend Kalorien. Um dieses Ergebnis zu erreichen, müssen Sie ein paar Regeln befolgen. Die Geschwindigkeit muss gehalten werden während des Rennens, und am Ende des Rennens vorzeitig nicht. Wenn Sie erschöpft sind, können Sie gehen für einen kurzen Spaziergang und dann zurück zu joggen. Diese effektive übung hat nur einen Nachteil – es erfordert eine Menge freie Zeit. In der Regel diese übung dauert etwa 1,5 Stunden.

Es ist die effektivste sinnvolle Kombination von verschiedenen Arten von Belastung. Darüber hinaus die Spezialisten unterstreichen, dass nach einem anstrengenden Training braucht der Körper Ruhe, um sich vollständig zu erholen. Große Aufmerksamkeit sollte bezahlt werden, um spezielle Kleidung. In jeder Umgebung, beim joggen für die Gewichtsabnahme, die Sie benötigen, tragen Sie die richtigen Schuhe mit ergonomischen Sohlen zur Vermeidung von Verletzungen an den Gelenken. Diese Turnschuhe ermöglichen Sie verteilen das Gewicht auf den gesamten Fuß. Zusätzlich, bei nicht zu große anfängliche Masse kann verwendet werden, für mehr Effizienz und Knie-und Ellbogenschützer mit dem Gewicht.

Laufband oder frische Luft?

Vielmehr ist es eine Frage der Präferenz. Jemand, der liebt zu gehen im freien, einige Leute bevorzugen ein Training im Fitnessstudio oder zu Hause. In der Tat, der grundlegende Unterschied in der final-Gewicht-Verlust keine. In jedem Fall läuft Beitrag:

  • Ausdauer;
  • verbesserte Linderung von Muskel -;
  • die Verbrennung von Kalorien;
  • nützlich cardio-Belastung.

Jede option hat Ihre vor-und Nachteile.

Laufen für Gewicht-Verlust an der frischen Luft benötigen immer mehr Zeit auf die Gebühren, Ausgang und Rückkehr. Darüber hinaus sind die Wetterbedingungen nicht immer günstig ist, in diesem Fall, die Beschwerden verursachen, die Notwendigkeit, um mehrere Kleidung Optionen für Klassen zu verschiedenen Zeiten des Jahres, während in seiner Wohnung, können Sie speichern nur eine bequeme form der Kleidung. In turn -, Sport im freien ermöglichen Sie bewundern die schönen Landschaften und wird eine großartige Gelegenheit, Zeit zu verbringen training mit Freunden.

Wie atmen beim laufen?

Beim joggen, der Körper braucht, um viele Male mehr Sauerstoff, das ist, warum es wichtig ist, zu erhalten eine klare Atemrhythmus. Es ist notwendig, zu beobachten, die richtige Technik:

  • Wenn die Atmung zu selten oder Häufig, gestörte ventilation, die führen können zu Schwindel und Verlust der Koordination.
  • Atem – Tiefe, in der free-Modus, es muss 2 mal kürzer als die Ausatmung.
  • Zum testen der Gültigkeit der Atem kann wie folgt sein: wenn in den Prozess der Gewicht zu verlieren joggen kann sicher sprechen ohne zu atmen, so dass der Rhythmus stimmt. Wenn es angezeigt wird – ist es notwendig, reduzieren Sie das Tempo.

Zur Normalisierung der situation hilft ein einfaches Prinzip: Wechsel von einatmen und ausatmen bei jedem Dritten Schritt. Wenn in diesem Modus wird die Luft noch nicht genug, reduzieren Sie das Intervall auf 2 Schritte.

In den Prozess der Ausführung die Sie benötigen, zu atmen durch Mund und Nase, dies erhöht die Zufuhr von Sauerstoff. Beim training draußen im winter zum Schutz gegen das eindringen von kalter Luft in die Kehle wird helfen, die Sprache, die es braucht, um Atem zu bringen, die top-Zähne.

Wer nicht laufen kann — Kontraindikationen

Wer will, um Gewicht zu verlieren, bevor Sie mit dem training beginnen, sollten Sie mit einem Spezialisten zu konsultieren. Die Tatsache, dass solche Studien haben eine Reihe von Kontraindikationen:

  • Erkrankungen des Herz-Kreislauf-system. Joggen ist eine enorme Belastung auf den Herzmuskel und die Blutgefäße, wenn Sie Probleme in diesem Bereich sollten Sie nicht riskieren. Kann sich verschlechtern, Herzrhythmusstörungen, Erhöhung der Arrhythmie, Tachykardie.
  • Störungen der Atemwege. In diesen übungen, die Lunge und die Bronchien beteiligt sind. Wenn die Funktion gestört ist, kann es zu übermäßigen Belastungen in Atembeschwerden oder Verschlimmerung von asthma bronchiale.
  • Probleme mit den Gelenken. Klassen zusätzlich schont Ihre Gelenke, die gefährlich sein kann, die mit arthritis, Arthrose, Osteochondrose, Bandscheibenvorfall. In extremen Fällen, können Sie die spezielle Korsetts, elastischen Bandagen und Gürtel.
  • Infektions-und Viruserkrankungen. In der Regel, solche Krankheiten sind begleitet von hohem Fieber, Husten und niesen. Um Komplikationen zu vermeiden, ist es besser zu warten, für die vollständige Genesung.
  • Bei Exazerbation der chronischen Krankheiten. Exazerbation kann begleitet werden durch eine Reihe von unangenehmen Symptome, joggen erhöhen können die Beschwerden und den Zustand verschlechtern.
  • Ernsthafte Ophthalmologische Probleme. Große Belastungen können dazu führen, um die herunterfallende Weg von der Netzhaut und anderen Verletzungen in das Vorhandensein von Myopie, Glaukom.
  • Alter. In diesem Zeitalter der übermäßige körperliche Anstrengung kontraindiziert, so dass das Rennen abgebrochen werden soll. Empfohlen Sport oder Nordic walking, yoga, Pilates, stretching.
  • Abdominal-Chirurgie. In diesem Fall, Sie sollten aufhören, Ausübung, bis vollständige Genesung.
  • Thrombophlebitis, Krampfadern. Da die Hauptlast fällt auf die unteren Extremitäten, gibt es ein Risiko der Beschädigung der Venen. Sollten Sie lieber andere Sportarten.
schlank

Sie sollten davon absehen, läuft Menschen, die Rauchen und Alkohol missbrauchen. Sie sind in der Regel gibt es Unregelmäßigkeiten in der Funktionsweise des Herzens und der Atemwege, die Muskeln verlieren Ihre Festigkeit und Flexibilität.

Es ist nicht empfohlen, die schwangeren, vor allem für die Gewichtsabnahme wie es behaftet ist mit der Verletzung der Blutversorgung des fetus und Verletzungen. Komplikationen der Schwangerschaft, so ist der sport kontraindiziert. Stillende Mütter sollten es auch unterlassen, intensives training. Die Tatsache, dass körperliche übungen beeinflussen die Blut-Zusammensetzung, daher verändert sich der Geschmack der Muttermilch. In einigen Fällen, die während intensiver workouts Milch kann weniger werden, oder es wird ganz verschwinden.

27.11.2018