Eine Reihe von übungen für weight loss

Zusammen mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist von entscheidender Bedeutung bei der Erreichung dieses Ziels ist gut gebildeten Komplex von körperlichen übungen für die erfolgreiche Gewichtsabnahme.

Sehr oft unser Redakteur erhält e-mails, in denen Menschen gefragt werden, teilen das beste unserer Meinung nach, übungen für schnelle und garantierte Gewichtsabnahme.

Sie möchten wissen, was bestimmte Arten körperliche Aktivität helfen gegen übergewicht effizienter als andere.

eine Reihe von übungen für weight loss

Also, sind Sie bereit, um die vollständige Liste der magischen übungen für die wichtigsten Problemzonen des Körpers, die Ihnen helfen, Sitz zu erhalten erfolgreich Gewicht zu verlieren und halten Sie Ihre Punktzahl auf lange Sicht? Dann beginnen!

Eine Reihe von übungen für die Gewichtsabnahme Bauch

Es klingt zu fantastisch, aber auch ein paar zusätzliche Pfunde, nicht zu schweigen von der Entwicklung der ersten Stadien der Adipositas, die dazu beitragen kann, die negativen Auswirkungen auf die Allgemeine Gesundheit des Körpers.

Dies ist besonders gefährlich, weil die meisten die übergewicht transformirovalsya in den tieferen Schichten des viszeralen Fett, die Sie umgibt alle inneren Organe und Auswirkungen auf die Funktionalität Ihrer arbeiten, die oft in einem erhöhten Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt.

Ein workout, dass die Ziele der Bauchmuskeln wird auf jeden Fall helfen, Sie zu verringern das Risiko der Entwicklung dieser Krankheiten und deutlich verbessern Sie Ihre Selbstwertgefühl und die Zufriedenheit mit dem eigenen Aussehen.

Aber denken Sie daran! Kräftigungsübungen für eine hohe Qualität Bauch abnehmen nicht genug sind, wie Sie sind anaerobe Aktivität, so dass für die besten Ergebnisse, Krafttraining ist notwendig, um zu kombinieren mit aerobic.

Nun, reden wir über die effektivsten übungen:

"Steh auf den Stuhl"

Technik:

1. Sitzen auf einem stabilen Stuhl oder Hocker (aber nur auf vier Beinen) und legen Sie Ihre Hände über den Rand des Sitzes, die Finger nach vorne zeigen.

2. Mit der macht, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben die Füße 5 – 10 cm über dem Boden. Dann reißen Sie das Gesäß von der Sitzfläche, halten das Gleichgewicht des Körpers nur an den Händen.

3. Halten Sie diese position für so lange, wie Sie können (versuchen Sie, mindestens 10 – 12 Sekunden).

4. Senken Sie langsam auf den Stuhl zu, sich etwas zu erholen und re-rack wieder.

5. Wiederholen Sie zyklisch für 2 – 3 Minuten.

Seitliche verdrehen

Technik:

1. Holen Sie sich auf Ihrem Knie, drehen Sie Ihren Oberkörper um 90 Grad nach Links und legen Sie Ihre Rechte Handfläche in den Boden.

2. Das halten der balance des Körpers, langsam erweitern Sie das linke Bein hinter Ihnen.

3. Falten Sie Ihre linke hand hinter den Kopf, Ellenbogen Strecken klar an die Decke.

4. Dann beginnt sich langsam zu heben gestrecktem Bein so hoch wie möglich, während Begradigung linken arm an der Seite des Fußes, als ob Sie versuchen zu erreichen, um Sie.

5. Langsam unteren Bein in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Seite drehen 8 – 10 mal und dann wiederholen Sie auf dem anderen Standbein.

"Besitzer"

Technik:

1. Sitzen auf der Unterlage, Knie zur Brust, die Arme an den Seiten des Rumpfes.

2. Liegen auf dem Rücken, wobei die Beine gebeugt, Handflächen zeigen nach unten.

3. Ausatmen, leicht heben Sie Ihren Kopf und Schultern auf der Matte mit der Kraft ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und beginnen mit Nachdruck zu bewegen, Ihre Arme nach oben und unten (amplitude von 10 – 15 cm), während Richt-und Biege wieder seine Beine.

4. Atmen Sie langsam: einatmen 5 Bewegung der hand, ist von der gleichen Dauer und der Ausatmung. Kinn immer umklammerte Ihre Brust.

5. Tun 100 Wiederholungen oder 10 volle Atemzüge. Überprüfen Sie, dass die Bauchmuskulatur stets auf Spannung.

verdrehen

Steigt "Kreuz"

Technik:

1. Holen Sie sich auf allen Vieren, Arme und Oberschenkel streng senkrecht zu der Ebene des Bodens.

2. Heben Sie Ihren linken arm vor Ihnen und das Rechte Bein nach hinten ziehen, um dieses Niveau, bis Sie etabliert eine gerade Linie mit dem Körper.

3. Halten Sie diese ungewöhnliche position des Körpers innerhalb von 3 bis 5 Sekunden, und dann wiederholen Sie die Ausfallschritte mit der gegenüberliegenden Seite.

4. Führen Sie 20 bis 25 Wiederholungen, abwechselnd die Seiten ständig.

5. Eine komplexere version: advanced touch Ellenbogen auf das Knie des gegenüberliegenden Beins, bevor es zurück an die ursprüngliche position am Ende jeder phase der übung.

"Bar" at arm ' s length

Technik:

1. Ausgangsposition auf der Matte, als bei den herkömmlichen push-UPS, Hände senkrecht zum Boden Ebene.

2. Halten Sie diese Stellung für 30 Sekunden, eine weitere Anspannung der Bauchmuskeln. Der Körper sollte nicht Durchhängen (weder hinauf noch hinunter) und ist eine einzige gerade Linie.

3. Im Laufe der Zeit, werden Sie in der Lage, diese position zu behalten, von einer minute oder mehr.

4. Als Komplikationen versuchen den Zähler, sich nur auf einen arm und das gegenüberliegende Bein.

Kniebeugen mit dreht

Technik:

1. Stehen Sie gerade und Strecken Sie die Arme gerade vor, Füße Schulter Breite auseinander.

2. Start Hocke, biegen Sie Ihre Knie, bis der Winkel von 90 Grad, während verdrehen Sie Ihren Oberkörper so weit Links wie möglich.

3. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie die Kniebeugen mit Drehung zur rechten Seite.

4. Bitte beachten Sie, dass die Bewegung des Fußes, die Knie bleiben deutete geradeaus und bei Kurvenfahrt dreht nur den Oberkörper.

Klettert mit Handtuch

Technik:

1. Liegen auf übung Matte und legen Sie Ihren rechten Fuß, richtete seine Beine in gefaltetes Handtuch oder ein Schal 1 m lang, das linke Bein gebeugt am Knie.

2. Halten Sie die enden der Schal in beiden Händen, heben Sie das Rechte Bein.

3. Langsam, hand über hand in ein Tuch, ziehen Sie Ihren Oberkörper so hoch wie möglich. Auf dem höchsten Punkt halten Sie für ein paar Sekunden und zurück in die Ausgangsposition.

4. Führen Sie zwei Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen für jedes Bein.

Ballett dreht sich liegen

Technik:

1. Sitzen auf dem Boden und verlängern Sie Ihre Beine nach vorne, halten Sie Sie nahe beieinander.

2. Und lehnen Sie sich zurück, bildet einen Winkel von 45 Grad.

3. Halten Sie in ständiger Anspannung der Bauchmuskeln, heben Sie beide Hände über dem Kopf, wie eine ballerina. Dann drehen Sie langsam den Oberkörper nach rechts und berühren Sie die Rechte Handfläche den Boden, halten Sie für 3 – 5 Sekunden, und nach, machen die gleichen drehen Sie den Oberkörper zur anderen Seite.

4. Tun 2 Gruppen von 10 bis 12 umdrehungen in jede Richtung.

Knie zur Brust ziehen

Technik:

1. Legen Sie in der Mitte Ihres Trainings-Matte, angewinkelten Beinen an den Knien. Heben Sie Ihren Kopf und die Schultern und ziehen Sie das Kinn an die Brust.

2. Atmen Sie ein und beginnen Sie, ziehen Sie Ihren rechten gebeugten Beines auf der Brust, der linke arm ruht auf dem Schienbein und am rechten Knie.

Kniebeugen

3. An diesem Punkt, heben Sie Ihr linkes Bein um 45 Grad aus dem Boden Flugzeug.

4. Halten Sie für 3 – 5 Sekunden und wiederholen Sie die Traktion mit dem anderen Fuß. Nur 8 – 10 Wiederholungen für jede Seite.

Cobra Pose

Technik:

1. Lie Gesicht nach unten auf der Unterlage, legen Sie die Handflächen in der Nähe der Brust.

2. Schieben Sie die Hände von dem Boden, heben Sie Ihren Kopf, Schultern und Brust so hoch wie möglich, indem Sie die klingen.

3. Am Punkt der höchsten Spannung halten die Cobra-pose für 8 – 10 Sekunden und dann langsam tiefer. Wiederholen Sie 10 – 12 mal.

4. Zur Verbesserung der Effizienz der übung, während Sie den Oberkörper anheben und die Beine.

Eine Reihe von übungen für Bein abnehmen

Körperfett konzentriert in die Beine, nicht Ihre Gesundheit beeinflussen so aktiv wie viszerale Bauchfett, aber Sie können auch dazu führen, die Entwicklung von komplexen und Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper.

Die Kombination aus kalorienarmen, aber auf jeden Fall eine ausgewogene Ernährung mit täglichen körperlichen übung wird Ihnen helfen, die besten Ergebnisse zu erzielen.

Die folgenden gezielten übungen wird Ihnen nicht nur helfen, Gewicht zu verlieren in Beine, sondern auch wird zulassen, die Ton der großen Muskelgruppen der unteren Körperhälfte. Mit seinem eigenen Körpergewicht und freien gewichten (in diesem Fall eine Hantel) wäre ausreichend für die volle und qualitative Ausbildung der Beine.

Split-Kniebeugen

Technik:

1. Stand mit dem Rücken zu einem Stuhl (in einem Abstand von etwa einem halben meter), Hände auf den Hüften, verlängern Sie das linke Bein hinter Ihnen und legen den oberen Teil des Bogens des Fußes auf dem Stuhl sitzt.

2. Kniebeugen, biegen Sie das Bein auf das Rechte Knie zu einem rechten Winkel (90 Grad). Zum erschweren der übung: nach jeder vollständigen Hocke, führen Sie eine teilweise Wiederholung, fallen nur auf 45-Grad-Winkel im Knie des unterstützenden Beines.

3. 15 – 20 Wiederholungen und tauschen Sie die Position der Füße. Nur 2 – 3 Sätze.

Sissy-squats

Technik:

1. Stehen Sie gerade, legen Sie einen stabilen Stuhl und halten Sie Ihre Rechte hand hinter seinem Rücken, Füße Schulter Breite auseinander.

2. Steigen Sie auf Ihren Zehenspitzen (Fersen nicht den Boden berühren) und beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad, während kippen Sie den Oberkörper zurück, um 45 Grad (so dass der Körper bildete eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern), Bauch-Muskeln angespannt.

3. Zurück in die Ausgangsposition, und führen Sie mindestens 3 – 4 Sätze von 20 Wiederholungen.

Kniebeugen Pistole

Technik:

1. Gerade stehen, Arme gebeugt im Ellbogen, immer geradeaus, Füße Schulter Breite auseinander. Heben Sie das Rechte Bein nach vorne, ein paar Zentimeter aus dem Boden.

2. Führen Sie eine Hocke, biegen Sie Ihre linke Bein im Knie um 90-Grad-Winkel erreichen (oder so weit wie Sie bekommen), in dieser Zeit, der Erhöhung unseres rechts auf Hüfthöhe. Je einfacher die übung ist, je näher die Ferse des angehobenen Fußes auf den Boden.

3. 15 – 20 Wiederholungen Kniebeugen und dann weiter mit den anderen support-Fuß. Nur 2 – 3 Sätze.

Kniebeugen mit einem Glas

Technik:

1. Stehen Sie gerade vor der Brust in den Händen vertikal halten Sie eine einzelne Hantel (Becher), Ellenbogen gebogen und ausgesetzt an den Seiten, die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander.

2. Die reguläre Kniebeuge, bis die Oberschenkel parallel mit der Boden-Oberfläche. Zum erschweren der übung, wiederholen Sie die folgenden: halten Sie eine Kurzhantel Gewicht in der gleichen Ebene, die hinab auf den Boden hocken und laufen an einem kleinen federnden Sprünge.

3. Führen Sie 2 – 3 Sätze mit 20 – 25 Wiederholungen.

Dreigliedrige Angriffe

übung

Technik:

1. Stehen Sie gerade, legen die Hände vor der Brust, Füße Schulter Breite auseinander. Nehmen Sie einen tiefen Ausfallschritt nach vorn mit dem linken Fuß (Knie gebogen 90 Grad) und zurück in die Ausgangsposition.

2. Dann führen Sie den Ausfallschritt mit dem linken Fuß zur linken, mit den Zehen direkt nach vorne und das linke Knie gebogen 90 Grad. Zurück in die Ausgangsposition.

3. Und schließlich, beenden Sie diese übung mit Ausfallschritt zurück mit dem linken Bein für einen vollständigen Zyklus. Wiederholen Sie die Sequenz mit dem rechten Fuß.

4. Führen Sie 2 – 3 Sätze 15 – 20 Wiederholungen (Zyklen), Wechsel zwischen Seiten.

"Guten morgen"

Technik:

1. Stehen Sie gerade, zwei Hände halten die Hantel zu, positionieren Sie Sie am Kinn, Ellbogen, Blick nach unten, Füße Schulter Breite auseinander.

2. Halten Sie die Beine gerade und präzise Aufrechterhaltung der Position der Hände, neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Ihr Rücken parallel zu der Ebene des Bodens.

3. Zurück in die Ausgangsposition. Nur 3 – 4 Sätze von 20 Wiederholungen.

Das Pendel auf einem Bein

Technik:

1. Stehen direkt in jeder hand Hanteln, die Handflächen nach innen, die Füße hüftbreit auseinander.

2. Start nach vorne zu beugen, während Sie das linke Bein hinter Ihnen, bis gerade Körper-Linie nicht parallel zu der Ebene des Bodens.

3. Zurück in die Ausgangsposition. Und 20 mehr dips, und führen Sie dann die übung mit dem anderen Bein. Nur 2 – 3 Sätze.

Dehnung der Beinbeuger

Technik:

1. Liegen auf dem Rücken auf einem rutschigen Boden, die Arme an den Seiten, Beine gestreckt, die Ferse wird unter einem Handtuch.

2. Anstrengung, die Muskeln beginnen, um langsam ziehen die Ferse zum Gesäß, und nach anheben der Hüften, bis der Winkel im Knie werden nicht gerade und der Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien.

3. Lassen Sie die Spuren wieder in die ursprüngliche position zurückkehren. Mach 2 – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Dreieckige anheben auf Socken

Technik:

1. Stehen auf einem stabilen Schritt oder Plattform auf der untersten Sprosse der Leiter, Füße Schulter Breite auseinander, das Gleichgewicht des Körpers halten, basiert auf dem ersten Drittel stoppen.

2. Erweitern Fuß 45 Grad nach innen und start hoch steigt auf die Zehenspitzen, senken Sie die Fersen so tief wie möglich (unter Plattform-Ebene). 15 – 20 Wiederholungen.

3. Dann in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie Ihre Füße 45 Grad nach außen. 15 – 20 Wiederholungen.

4. Zurück in die Ausgangsposition und die übung abzuschließen, indem Sie anheben auf den Zehen abwechselnd auf jedem Bein (an dieser Stelle den zweiten nehmen, ein wenig zurück). 15 – 20 Wiederholungen und ändern Sie die "arbeitende" Bein. Nur 2 – 3 Sätze.

31.12.2018